Vos valeurs déterminent souvent vos priorités dans la vie. Si vous accordez de l'importance aux relations étroites, vous pourriez privilégier votre famille plutôt que votre indépendance. Si vous accordez de l'importance à la réussite, vous privilégierez peut-être le travail acharné plutôt que la détente. Quelles que soient vos valeurs, il est important pour votre santé mentale et physique de maintenir un équilibre entre vos priorités.

Afin d'équilibrer vos priorités, il est important d'examiner les différents domaines de votre vie et de comprendre vos besoins. Ces domaines comprennent les facteurs biologiques, psychologiques, sociaux et environnementaux. Il est aussi utile de comprendre les facteurs qui influencent la santé mentale et ceux qui mènent à l’épuisement professionnel.

Examinons de plus près chacun de ces domaines :

• Biologique : Ce domaine englobe la santé physique. Ici, nous pouvons prendre en compte des facteurs tels que l'alimentation, le sommeil, une vie active, la consommation de substances et la relaxation.
• Psychologique : Ce domaine concerne la santé mentale et peut inclure le dialogue intérieur positif, la bienveillance envers soi-même, la compréhension de soi, la conscience de soi, les croyances et les méthodes d'adaptation.
• Social : Ce domaine accorde la priorité aux liens sociaux, tels que les réseaux de soutien, la situation familiale, les groupes d'amis, les groupes religieux ou spirituels et les relations au travail.
• Environnemental : Ce domaine fait référence aux situations qui vous entourent et à leur impact sur votre santé biologique, psychologique et sociale. Cela peut inclure votre charge de travail, les pauses au travail, l’espace de bureau, l’endroit où vous prenez votre repas, le temps de récupération, les vacances, le temps personnel, l’accès à des ressources comme les services de garde ou le transport en commun, ainsi que les limites entre le travail et la vie personnelle.

Le maintien d’un équilibre entre ces différents aspects est important pour prévenir l’épuisement professionnel et s’en rétablir, et ces aspects tendent à se renforcer mutuellement. Par exemple, prendre des pauses au travail (environnement) peut améliorer votre alimentation (biologique) en vous donnant le temps de manger un déjeuner sain plutôt qu'un simple sac de croustilles mangés à la hâte.

Comment trouvez-vous l’équilibre de votre vie dans ces domaines en ce moment? Y a-t-il des aspects de votre vie que vous aimeriez prioriser davantage qu’actuellement? Prenez un moment pour réfléchir à quatre domaines (environnemental, biologique, social et psychologique) et considérez comment chacun d'entre eux s'intègre dans votre vie.

Prendre le temps de faire le point sur vous-même chaque jour ou chaque semaine et de noter vos observations et pensées dans un journal comporte de nombreux bénéfices.

Alors, pourquoi tenir un journal?

Clarté. Vous est-il déjà arrivé de raconter votre expérience à quelqu’un qui se rappelle des choses complètement différentes? Parfois, nos souvenirs sont déformés en fonction de ce que nous ressentons lorsque les choses nous arrivent. Vous vous souvenez peut-être d'une personne comme étant furieuse, mais en y repensant, vous vous rendez compte qu'elle se sentait simplement dépassée à la fin d'une longue journée. Noter les événements qui se sont produits ainsi que votre état d’esprit à ce moment peut vous amener à faire une pause, à considérer les faits de manière objective et à tirer des conclusions différentes. Écrire dans un journal peut vous donner l’occasion de réfléchir, ce qui peut vous aider à voir les événements autrement et à mieux vivre ce qui s’est produit.

Suivi des objectifs. Si vous avez un objectif à atteindre, il est important de faire le point régulièrement pour suivre vos progrès. Votre objectif peut être tel que les progrès semblent similaires à chaque fois que vous écrivez dans votre journal (par exemple, Je veux marcher dix minutes chaque jour). Ou, les objectifs peuvent varier d'une semaine à l'autre—si vous souhaitez trouver un nouvel emploi, l'objectif d'une semaine peut être de travailler sur votre CV, et celui d'une autre semaine peut être de participer à des événements de réseautage. Le fait de souligner ces jalons peut être un excellent moyen de rester motivé·e et de garder le cap.

Recherchez les schémas récurrents. Vous arrive-t-il de vous retrouver dans les mêmes situations au travail ou à la maison? Par exemple : Je suis débordé par le travail et je me suis porté·e volontaire pour organiser la fête de fin d'année. Pourquoi ai-je fait ça encore une fois? Tenir un journal et noter votre humeur peut vous aider à réfléchir aux schémas qui se répètent, consciemment ou inconsciemment, dans votre vie. Reconnaître ces schémas est la première étape pour changer ce qui ne fonctionne pas pour vous.

Réduisez votre stress. Parfois, les pensées qui nous envahissent lorsque nous sommes inquiets ou déprimés sont fausses— comme personne ne m'aime ou quelque chose de terrible va arriver. Noter ces inquiétudes dans un journal vous aidera à distinguer les pensées induites par l'anxiété de la réalité de la situation. Faites la part des choses entre réalité et fiction; par exemple, si vous craignez d'être licencié·e, essayez de noter dans un journal tout ce que vous apportez à l'entreprise et les raisons pour lesquelles cela n'arrivera pas, ou toutes les façons dont vous pouvez améliorer vos compétences afin d'être plus performant·e dans votre rôle.

Donnez la priorité à ce qui est important. Vos émotions, vos valeurs et vos objectifs deviennent très clairs lorsque vous faites le point avec vous-même chaque jour. Vous pensez peut-être que l'exercice physique est très important pour moi, mais si vous constatez que vous n'avez pratiqué aucune activité physique depuis plus d'une semaine, vous pouvez consulter votre journal et vous demander : qu'est-ce qui passe avant cet objectif?

Améliorez votre intelligence émotionnelle. Exprimer ses sentiments procure un sentiment de bien-être immédiat, mais écrire sur ses émotions peut avoir l'avantage supplémentaire de permettre d'explorer les raisons de ces réactions. Si vous écrivez alors que vous êtes en colère, il peut être utile de réfléchir à cette réaction de colère lorsque vous n'êtes plus dans cet état d'esprit. En relisant vos notes, vous pourrez mieux comprendre comment et pourquoi ces sentiments apparaissent —quelles sont les circonstances qui provoquent des réactions graves, comme la fatigue ou la faim? Comment éviter les réactions négatives ou créer davantage de circonstances propices aux émotions positives? Écrire et réfléchir facilite le processus d'identification des schémas récurrents dans les expériences, ce qui peut améliorer la perception de soi.

Trouvez davantage de raisons d'être reconnaissant. Écrire sur les choses qui donnent du sens à votre quotidien vous permet de mieux réaliser à quel point elles améliorent votre humeur et votre bien-être général. Réfléchir à ce que vous appréciez le plus dans la vie vous rappelle d'être disponible pour ces choses. Cela peut également favoriser des sentiments de gratitude et de satisfaction vis-à-vis de ce que vous avez actuellement. Vous pouvez commencer simplement en notant les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant·e. Si cela vous semble difficile, choisissez une lettre de l'alphabet et écrivez les noms de personnes, de lieux ou d'objets qui commencent par cette lettre et pour lesquels vous êtes reconnaissant·e.

Les objectifs peuvent se réaliser en quelques minutes ou sur plusieurs mois. Certains peuvent même durer toute une vie. Beaucoup de gens savent peut-être ce qu'ils veulent faire, mais ont du mal à y parvenir.

Allez-y progressivement et ne cherchez pas à tout accomplir d’un coup. Atteindre vos objectifs peut prendre du temps, alors essayez d’être patient·e et n’oubliez pas de vous féliciter lorsque vous atteignez un objectif! Tout au long de votre parcours, vous pouvez faire le point et vérifier si ces objectifs sont toujours d'actualité pour vous. Vous souhaiterez peut-être affiner ou redéfinir vos objectifs en fonction de votre situation, et c'est tout à fait normal!

Fixer des objectifs SMART est un excellent moyen de définir précisément comment vous allez vous y prendre pour atteindre vos objectifs. Mais ces objectifs ne sont pas censés être un contrat que vous devez suivre à la lettre; ils constituent plutôt un ensemble d'instructions à suivre pour atteindre votre but. Rester flexible dans votre approche vous aidera à rester constant·e dans l’atteinte de vos objectifs, tant que vous gardez en tête la raison pour laquelle vous vous êtes fixé cet objectif! Voyons à quoi pourrait ressembler un objectif SMART fluide :

OBJECTIF : Réduire mon anxiété en intégrant des moments de relaxation intentionnelle dans ma routine.

Spécifique : Qu'est-ce que je cherche à accomplir? Quel résultat serait souhaitable?

Exemple : Je vais méditer régulièrement en utilisant des techniques de pleine conscience et d'ancrage.

Mesurable : Comment vais-je mesurer le succès? Quelle quantité ou quel nombre sera considéré comme « suffisant »?

Exemple : Je considérerai que j'ai réussi à intégrer cette nouvelle habitude lorsque je pourrai tenir trois semaines sans manquer un seul jour d'entraînement.

Atteignable : Mon objectif est-il réaliste? Est-il atteignable? Votre objectif doit représenter un défi, mais rester à votre portée.

Exemple : Il ne sera pas facile de prendre cette habitude, car j'ai l'habitude d'aller directement devant la télévision quand je rentre du travail. Cependant, je pense pouvoir y arriver étape par étape.

Réaliste (pertinent) : Cet objectif a-t-il un sens dans ma vie actuelle? Pourquoi cet objectif est-il si important pour moi?

Exemple : J’en ai assez de me sentir si fatigué·e et apathique. Je suis enfin motivé·e pour changer ce comportement, et je pense que l'effort en vaut la peine.

Temporel : Quand est-ce que je voudrais atteindre cet objectif?

Exemple : Je pense qu'il me faudra environ deux mois pour intégrer cela avec succès dans ma routine.

À vous de jouer maintenant. En utilisant les mêmes consignes, écrivez un objectif qui vous inspire.

Spécifique : Qu'est-ce que je cherche à accomplir? Quel résultat serait souhaitable?

Mesurable : Comment vais-je mesurer le succès? Quelle quantité ou quel nombre sera considéré comme « suffisant »?

Atteignable : Mon objectif est-il réaliste? Est-il atteignable? Votre objectif doit représenter un défi, mais rester à votre portée.

Réaliste (pertinent) : Cet objectif a-t-il un sens dans ma vie actuelle? Pourquoi cet objectif est-il si important pour moi?

Temporel : Quand est-ce que je voudrais atteindre cet objectif?

L’autosoin est souvent perçu comme de l’égoïsme, alors que ce n’est pas le cas. L'autosoin signifie prendre soin de soi-même physiquement, émotionnellement, mentalement et spirituellement. C'est la clé pour favoriser votre bien-être général, améliorer votre humeur et réduire votre niveau de stress. Sans les autosoins, vous pourriez avoir du mal à vous adapter aux changements qui surviennent dans votre vie.

Les autosoins peuvent être différents pour chacun. Certaines méthodes vous conviendront parfaitement, tandis que d'autres ne vous conviendront peut-être pas.

Certaines options peuvent inclure :

• Pratiquer la respiration profonde
• Faire des promenades régulières, qui peuvent durer 10 minutes ou 1 heure. C'est à vous de décider
• Hydratez-vous suffisamment—buvez environ 2,5 litres d'eau par jour
• Adoptez une bonne hygiène de sommeil—essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'apporter beaucoup de changements à votre vie dès maintenant pour faire une différence. Essayez de nouvelles stratégies et intégrez-les à votre routine. Si vous commencez à vous sentir dépassé·e, vous pouvez vous arrêter à tout moment et essayer autre chose. En pratiquant les autosoins, vous aurez plus de chances d'être heureux·se et de mieux faire face aux changements qui se présenteront à vous.

Vous pourriez même prévoir un moment dédié aux autosoins, car ces moments vous aideront à écouter et à satisfaire vos besoins mentaux et émotionnels.

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la TCC, ou thérapie cognitivo-comportementale, en passant—peut-être en avez-vous une bonne compréhension, ou peut-être est-ce un concept entièrement nouveau pour vous. Le concept fondamental de la TCC est que vos pensées, vos sentiments et vos comportements sont tous interconnectés et s'influencent mutuellement.  Par exemple, des pensées négatives (telles que « Je suis un raté complet ») peuvent entraîner des émotions pénibles (telles que le sentiment d'échec, le désespoir, la colère ou le découragement), qui peuvent conduire à des comportements malsains (tels que quitter son emploi, s'isoler de sa famille et de ses amis ou abuser de substances).

Mais avant tout, il est important de pouvoir identifier les uns et les autres. Comme ils sont étroitement liés, beaucoup de gens ne sont pas habitués à déterminer si quelque chose est, par exemple, une pensée ou un sentiment. Voyons un exemple illustrant comment séparer les pensées, les sentiments et les comportements.

Situation : L'ami de Sue n'est pas encore arrivé pour leur souper et a 20 minutes de retard.

Pensées : Sue se dit : « J'ai dû le contrarier lors de la fête la fin de semaine dernière, et il ne veut plus être mon ami ».

Emotions : Sue se reproche les choses et éprouve de l’anxiété, de la culpabilité et de la gêne. Son corps est trop chaud et sa respiration est rapide.

Comportement : Sue choisit de quitter le restaurant, persuadée que le personnel la juge.

Ces comportements peuvent contribuer davantage à des pensées négatives, créant ainsi un cercle vicieux. La TCC vise à briser ce cycle en vous aidant à identifier les pensées ou croyances qui peuvent être inexactes ou malsaines et en vous fournissant les compétences nécessaires pour développer une perspective plus équilibrée et plus juste.

Apprendre à se fixer des objectifs réalistes et à s'y tenir peut être difficile. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs, c'est peut-être parce que ceux-ci sont trop vagues ou que vous avez besoin d'un plan d'action clair. Le modèle d'objectifs SMART décrit ici vous aidera à évaluer vos objectifs tant dans votre vie personnelle que professionnelle.

SMART signifie :

Spécifique.  Lorsque vous fixez un objectif, veillez à ce qu'il soit bien défini, formulé clairement dans une phrase positive et suffisamment précis pour servir de guide. Par exemple, un objectif tel que « Je vais dépenser moins cette année » est à la fois négatif et vague. Mais « Je vais rembourser ma dette de carte de crédit en un an » est un objectif à la fois positif et précis.  Les questions que vous pouvez vous poser ici sont les suivantes : Comment? Où? Qui? Pourquoi?

Mesurable.  Votre objectif doit être mesurable afin que vous puissiez suivre vos progrès. Si votre objectif est de rembourser votre dette de carte de crédit, votre objectif mesurable pourrait être : « Je vais économiser 50 $ par mois en préparant mon dîner au lieu de l'acheter au travail et utiliser cet argent pour réduire ma dette de carte de crédit. Dans six mois, ma dette sera réduite de moitié. » Voici quelques questions que vous pouvez vous poser : Quand est-ce que je considérerai que l'objectif est atteint?

Axé sur l'action.  Vous avez plus de chances d'atteindre votre objectif s'il comprend les étapes et les actions que vous allez entreprendre. Si votre objectif est de vous désendetter, vous aurez plus de chances d'y parvenir si vous vous engagez à prendre des mesures concrètes, par exemple : « Je vais retirer toutes les cartes de crédit de mon portefeuille aujourd'hui afin de ne pas pouvoir faire d'achats impulsifs. » Une question à se poser pourrait être la suivante, cet objectif est-il réalisable, ou est-ce que je me prépare à un échec?

Réaliste.  Les objectifs nous motivent à progresser et à nous dépasser. Mais pour être efficaces, ils doivent être réalisables et réalistes. « Je parlerai couramment l'espagnol d'ici l'été prochain » est un objectif ambitieux, mais il n'est peut-être pas réaliste si vous ne parlez pas un mot d'espagnol actuellement. Un objectif plus réaliste serait peut-être de terminer votre premier cours d'espagnol dans six mois. Une question à se poser lorsqu'on est réaliste est la suivante, ai-je les ressources nécessaires pour y parvenir?

Temporel.  Les objectifs fonctionnent mieux lorsqu'ils sont assortis d'une échéance ou d'une limite de temps. « Je vais apprendre à parler espagnol en six mois et je ferai le point sur mes progrès toutes les deux semaines », pour poursuivre avec cet exemple, en vous donnant un calendrier avec un objectif clair, ce qui vous aidera à rester concentré·e et à mesurer vos progrès. Une question que vous pouvez vous poser est la suivante, quand est-ce que je prévois d'atteindre cet objectif?

Il est essentiel de noter vos objectifs, les mesures à prendre, les actions à mener et les délais, que ce soit sur votre téléphone, votre ordinateur ou sur papier. Consultez souvent votre plan lorsque vous planifiez les mesures à prendre et que vous travaillez à la réalisation de votre objectif. N'oubliez pas que la réalisation d'objectifs peut prendre des jours, des semaines, voire des mois. Commencez donc modestement et décomposez tout en étapes plus faciles à gérer.

Il est important de rester optimiste. Il peut être décourageant de rencontrer des difficultés, mais les revers sont inévitables lorsqu'on poursuit un objectif. Il est donc essentiel d'adopter une approche flexible dans ce domaine. Le changement est possible!

Apporter des changements à votre mode de vie, même ceux qui vous sont bénéfiques, peut être stressant et difficile—surtout si vous traversez déjà des difficultés. Il existe plusieurs façons de renforcer votre capacité à relever ces défis et à adopter des changements bénéfiques dans vos habitudes.

Lorsque nous parlons de « renforcer vos capacités », nous faisons référence aux comportements, pensées et actions que vous pouvez apprendre et développer face au changement ou à l'adversité. Cette force peut vous rendre plus résilient·e et plus adaptable lorsque vous êtes confronté·e à des défis. Développer sa résilience, c'est comme développer ses muscles : cela demande de la patience et beaucoup d'entraînement. Cela peut vous permettre de mieux faire face aux expériences difficiles ou traumatisantes et d’en tirer des enseignements.

Vous pouvez augmenter votre résilience de nombreuses façons. Voici quelques idées qui pourraient vous aider à développer cette compétence.

• Reconnaissez que vous avez le contrôle sur vos actions et vos réactions face aux différentes situations. Parfois, certaines situations échappent à votre contrôle. Mais vous pouvez toujours choisir comment réagir à une situation, comment traiter les autres et comment vous traiter vous-même.
• Pratiquer régulièrement l'autosoins. Essayez d’intégrer quelques changements sains à vos habitudes, par exemple tenir un journal de gratitude, faire des affirmations ou des exercices de respiration. Intégrer ces pratiques à votre journée lorsque vous vous sentez dépassé·e peut être très bénéfique.
• Travaillez à créer un réseau social positif pour vous-même. Vous pourriez trouver du soutien à différents endroits : auprès d’amis, de votre famille, de vos animaux de compagnie, dans des lieux religieux ou spirituels, dans des clubs partageant vos intérêts (par exemple des clubs de lecture ou des équipes sportives), en thérapie, sur des forums en ligne, au travail, etc.
• Constituez une collection de stratégies d’adaptation auxquelles vous pouvez recourir. Avoir quelques activités dans lesquelles vous pouvez vous immerger (par exemple des passe-temps, des groupes d’intérêt, des jeux, des livres) est une façon saine de vous distraire d’une source de stress.
• Identifiez vos compétences, vos valeurs et vos forces. Savoir quelles sont vos forces peut vous aider à mieux comprendre comment vous réagissez le plus efficacement dans une situation. Tenir une liste de vos points forts peut également vous aider à développer et à conserver une bonne estime de vous-même lorsque vous traversez une période difficile. Reconnaître le chemin que vous avez parcouru, malgré ce que vous avez traversé, peut vous aider à prendre conscience de votre véritable force et vous donner la motivation de continuer.

Qu'est-ce que la pleine conscience?

Pendant que vous travaillez à développer votre force et votre résilience, n’oubliez pas d’utiliser des techniques de relaxation et d’ancrage, comme la respiration profonde.  Une autre technique que vous pouvez utiliser pour vous ancrer est la pleine conscience.

La pleine conscience est une méthode de réflexion qui consiste à prendre conscience de ses pensées, de ses sentiments, de ses réactions physiques et de son environnement sans porter de jugement. La pratique de la pleine conscience aide à réduire le stress mental et physique. Cela comprend différentes méthodes de respiration, la pratique de la pleine conscience et l’exploration des sensations dans le corps.

Les valeurs et les croyances sont deux concepts importants qui influencent votre façon d'être.

Les valeurs sont des choses qui sont importantes pour vous et qui régissent votre comportement et vos décisions. Cela inclut des concepts tels que la loyauté, le courage et la persévérance. Par exemple, vous accordez peut-être de l'importance au courage et pensez donc qu'il est important de prendre des risques.

En revanche, les croyances sont des hypothèses que vous acceptez comme vraies. Ils peuvent provenir de votre propre expérience, des normes culturelles ou de ce que disent les autres. Par exemple, vous pouvez avoir la conviction que tous les membres de la société devraient être gentils les uns envers les autres.

Vous êtes la seule personne à pouvoir décider quelles valeurs et croyances sont importantes dans votre vie. Chacun a des valeurs et des croyances différentes. Il est utile de reconnaître les vôtres, car vous vous sentirez probablement mieux en vivant en accord avec eux.

Lorsque vous avez une opinion négative de vous-même, vous pouvez avoir du mal à respecter vos valeurs. Par exemple, si vous pensez que vous n'êtes pas aussi compétent·e que vos collègues au travail, vous pourriez avoir du mal à progresser dans votre carrière. Cependant, lorsque vos croyances et vos valeurs sont en harmonie, vous êtes plus susceptible de vous sentir bien dans votre peau et plus épanoui·e dans la vie.

Prenez le temps de dresser une liste de vos valeurs. Il peut être utile de conserver cette liste et de la revoir régulièrement afin de l'ajuster, de la mettre à jour et de vous recentrer sur les choses qui sont les plus importantes pour vous.

Voici quelques exemples :

• Gentillesse
• Amitié
• Connaissances
• Passion
• Positivité
• Intégrité
• Honnêteté
• Ambition
• Dédicace
• Aventure

Certaines de ces valeurs vous semblent-elles particulièrement importantes? Quelles sont vos convictions? Avez-vous des croyances négatives? Par exemple, vous sentez-vous insuffisant·e dans vos relations? Y a-t-il des croyances négatives que vous pourriez remettre en question ou laisser aller afin de vous sentir davantage en accord avec vos valeurs?

Prendre le temps de réfléchir à ce qui est important pour vous peut être utile et vous permettre de rester en contact avec ce qui a du sens pour vous. Comprendre vos croyances et vos valeurs peut vous aider dans votre quête du bien-être, en vous permettant de mieux vous comprendre vous-même.

La pleine conscience s’apprend avec la pratique : plus on pratique, plus ça devient facile. Voici quelques étapes que vous pouvez suivre pour vous aider à pratiquer la pleine conscience :

Première étape : prenez conscience de votre corps

Concentrez-vous sur le présent et sur ce qui se passe actuellement autour de vous. Il peut être utile de commencer cette pratique de pleine conscience par un exercice de respiration profonde ou de relaxation musculaire.

Remarquez la façon dont votre corps est connecté à l'environnement physique qui vous entoure. Êtes-vous assis·e ou debout? Quelle est la sensation procurée par la chaise? Restez assis avec cette conscience pendant une minute et ne vous inquiétez pas si vos pensées vagabondent. Essayez de remarquer quand ils le font, puis essayez de recentrer leur attention.

Deuxième étape : prenez conscience de vos pensées

Beaucoup d'entre nous passent la journée à penser, sans réfléchir à l'origine de nos pensées ni à leur influence sur nous. Dans cette étape, entraînez-vous à prendre conscience de vos pensées.

La première étape pour devenir conscient serait de reconnaître cette pensée. Par exemple, « Je pense au travail. »

Troisième étape : ne vous engagez pas

Une fois que vous avez pris conscience de vos pensées, l'étape suivante consiste à ne pas vous laisser envahir par elles. Observez-le pénétrer dans votre esprit, remarquez les sentiments ou les émotions qu'il suscite, et restez avec eux.

Vous pouvez choisir de commenter les pensées au fur et à mesure qu'elles apparaissent, et ce qu'elles vous font ressentir. Par exemple, « penser au travail me serre la poitrine. »

Étape 4 : Lâcher prise

Vos pensées ne sont pas vous; elles ne font que vous traverser. Quelles que soient vos pensées, elles ne reflètent pas nécessairement la vérité. Plus vous vous entraînerez à laisser vos pensées être, sans les juger ni leur résister, plus vous serez capable de les laisser partir facilement.

Exercice

Comprendre et intégrer les techniques de pleine conscience dans votre vie demande un grand effort d'adaptation. Il faut du temps, de la pratique et des essais pour trouver les activités de pleine conscience qui vous conviennent, qui s'adaptent à votre emploi du temps et qui favorisent votre bien-être. À l'aide d'une feuille de papier et d'un stylo ou d'un crayon, ou encore d'une application de prise de notes sur votre téléphone, essayez de réfléchir aux questions suivantes.

Selon vous, quels seront les défis à relever lorsque vous mettrez ces étapes en pratique?

Il peut s'agir du temps libre dont vous disposez, des méthodes de pleine conscience qui fonctionnent, etc.

Combien de temps pensez-vous pouvoir essayer de pratiquer la pleine conscience?

Cela peut être par jour, par semaine ou par mois.

À mesure que nous arrivons à mieux comprendre l'autosoins, il est essentiel de reconnaître également l'importance de l'auto-compassion ou de la compréhension de soi. L'auto-compassion consiste à s'accorder l'attention et la bienveillance nécessaires lorsque l'on traverse une période stressante. Il est important de vous parler gentiment, sans jugement sévère, et de comprendre que vous faites de votre mieux. Votre meilleur peut également changer d'un jour à l'autre. Soyez indulgent et bienveillant envers vous-même si vous constatez que vous n'êtes pas capable de faire face à une situation que vous pouviez gérer sans problème la veille. Voici quelques questions utiles à vous poser : « Que dirais-je à un collègue, un ami ou un proche s'il vivait cette situation? Comment pourrais-je les soutenir? » Il est parfois difficile d'être son propre ami, mais cela devient généralement plus facile avec la pratique.

Les affirmations nous rappellent de croire en nous-mêmes et en notre potentiel. Ils contribuent à changer notre humeur et notre attitude. Voici quelques exemples d'affirmations positives.

• Je contrôle ma vie et mes sentiments.
• J'ai beaucoup de raisons d'être reconnaissant·e.
• J'ai la force nécessaire pour relever tous les défis.
• Je suis digne et capable.
• Je grandis et j'apprends chaque jour.
• Je possède des compétences et des connaissances précieuses.
• Je suis résilient·e et fort·e.
• Je suis en paix.
• Je n'ai pas besoin d'être parfait·e. Je suis assez bon·ne.
• Je suis en sécurité et au chaud.

Le régime méditerranéen, très populaire, présente de nombreux bienfaits potentiels pour la santé, notamment la réduction du risque de développer des maladies cardiovasculaires. Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur le régime méditerranéen et pourquoi il pourrait vous convenir.

Qu'est-ce que le régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen se compose d'aliments provenant des pays qui bordent la mer Méditerranée, tels que la Grèce et l'Italie.

Les aliments les plus abondants dans ce régime sont les fruits, les légumes, les noix, les haricots, les fruits de mer et l'huile d'olive. Les produits laitiers, les viandes maigres et le vin rouge sont également consommés avec modération.

Pourquoi le régime méditerranéen est-il sain?

Le régime méditerranéen regorge d'aliments sains, complets et riches en nutriments. Il est basé sur des ingrédients peu ou pas transformés et faibles en gras saturés.

Ce régime alimentaire a été associé à toute une série d'avantages pour la santé physique et mentale, notamment :

• Réduction du risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux
• Réduction du « mauvais » cholestérol et augmentation du « bon » cholestérol
• Réduction du risque de maladie d'Alzheimer et de maladie de Parkinson
• Allongement de l'espérance de vie
• Réduction du risque de diabète de type 2

Comment commencer à profiter du régime méditerranéen?

Suivre le régime méditerranéen peut nécessiter d’apporter certains changements à votre alimentation. Essayez d'apporter un petit changement chaque semaine pour rendre les choses plus faciles à gérer.

Voici les principaux aspects du régime méditerranéen à intégrer dans votre programme alimentaire :

• Inclure beaucoup de légumes et de fruits
• Consommer des fruits de mer au moins deux fois par semaine, par exemple du saumon, des sardines ou du maquereau, qui sont riches en oméga-3.
• Consommer des glucides complets, par exemple du quinoa et du farro, qui peuvent également être incorporés dans des salades
• Consommer des viandes maigres 2 à 3 fois par semaine, par exemple du blanc de poulet et de la dinde
• Privilégier les graisses insaturées saines, comme l'huile d'olive
• Consommer les produits laitiers avec modération
• Limiter les sucres ajoutés
• Éviter les aliments transformés

Ce régime alimentaire regorge d'aliments délicieux et savoureux, et il existe de nombreux livres de cuisine et recettes en ligne pour vous aider à vous lancer.

Pour votre santé et votre bien-être, il est important de garder un équilibre positif entre votre vie professionnelle et votre vie personnelle. Le fait de pouvoir se lever chaque jour et d'avoir hâte d'aller travailler contribue à notre bien-être général et peut aider à réduire le risque d'épuisement professionnel.

Lorsque nous redoutons de nous lever chaque jour pour aller travailler, cela peut commencer à affecter notre santé physique et mentale. Nous pouvons ressentir des symptômes d'anxiété et de dépression, ce qui peut entraîner des réactions physiologiques de stress dans l'organisme.

Voici quelques excellents moyens d'améliorer votre satisfaction au travail et dans votre vie personnelle.

Se faire des amis au travail

La dimension sociale de votre profession peut avoir un impact important sur votre santé mentale : les personnes qui ont des amis ou des collègues amicaux au travail se disent plus heureuses et plus satisfaites de leur emploi.

S’intéresser sincèrement à vos collègues et prendre le temps de jaser avec eux peut renforcer vos relations et rendre vos journées de travail plus agréables.

Gérez votre espace de travail

Que vous travailliez dans un bureau, un entrepôt ou à domicile, essayez de garder votre espace de travail rangé et ordonné. Ne laissez pas votre espace de travail être envahi par des papiers épars ou des contenants de nourriture. Trouvez plutôt une place pour chaque chose et rangez au fur et à mesure.

Un espace de travail propre et bien rangé vous aidera à vous sentir plus détendu·e et maître de votre environnement, ce qui améliorera votre perception de votre lieu de travail.

Vous pouvez intégrer vos effets personnels à votre espace de travail afin de vous sentir plus à l'aise et comme chez vous. Par exemple, vous pourriez accrocher des photos de famille ou une photo prise lors d'une sortie spéciale.

Respecter les heures de pause

Lorsque vous êtes occupé·e au travail, il est facile de sauter votre pause et de continuer à travailler jusqu'à ce que vous rentriez chez vous. Cela peut être acceptable de temps en temps, mais manquer régulièrement les pauses peut entraîner une fatigue professionnelle.

Lorsque vous vous sentez surchargé·e et épuisé·e après chaque quart de travail, cela peut entraîner une relation malsaine et négative avec votre milieu de travail.

Faites de votre mieux pour respecter vos pauses. Même si vous êtes extrêmement occupé·e, dites-vous que vous avez besoin de vous éloigner de votre bureau pour vous détendre et vous ressourcer. Essayez de prendre tout le temps que vous avez prévu pour vos pauses, y compris pour les repas. Si possible, prenez aussi de petites pauses pendant la journée, par exemple pour jaser rapidement avec un collègue de sa fin de semaine ou pour sortir prendre l’air pendant une ou deux minutes. Certaines personnes trouvent utile de prendre leurs pauses loin de leur bureau/espace de travail, afin de ne pas être tentées de continuer à travailler. Quelle que soit l'approche que vous adoptez, vous méritez une pause!

Que vous débutiez votre parcours santé et forme physique ou que vous soyez déjà actif·ve depuis un certain temps, c’est souvent une bonne idée de faire participer votre partenaire.

S'entraîner avec un être cher peut être le moyen idéal pour rester fidèle à ses objectifs. Si l'un de vous a du mal à trouver la motivation, l'autre peut lui prodiguer quelques mots d'encouragement. Les partenaires d’entraînement aident à nous responsabiliser et à rester sur la bonne voie pour atteindre nos objectifs. Que vous soyez tous les deux au gymnase ou que vous vous entraîniez à la maison, vous pouvez vous lancer des défis mutuels pour atteindre votre meilleur niveau tout en passant du temps ensemble.

Voici 3 conseils utiles pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement avec un proche.

Faire quelque chose qui vous plaît à tous les deux

Lorsque vous faites de l'exercice avec quelqu'un d'autre, il est important que vous appréciez tous les deux ce que vous faites. Il existe tellement de formes d'exercice différentes qu'il devrait être possible de trouver au moins une activité qui vous intéresse tous les deux.

Travaillez avec votre partenaire pour déterminer ce qui est le mieux pour vous deux. Cela peut impliquer certains compromis, voire une volonté d'essayer quelque chose de nouveau, mais les activités que vous choisissez doivent être celles qui vous mettent à l'aise et vous aident à atteindre vos objectifs personnels.

Offrir des encouragements

L'un des meilleurs aspects de s’entraîner avec un partenaire, c’est de pouvoir s’encourager mutuellement. La motivation peut être utilisée pour soutenir votre partenaire dans son entraînement ou pour l’encourager avec douceur. Félicitez votre partenaire non seulement pour ce qu’il ou elle fait bien, mais aussi pour ses efforts.

Même si offrir un peu de rétroaction constructive peut parfois être utile, être trop critique ou vouloir constamment donner des conseils à votre partenaire peut paraître négatif ou condescendant. L'objectif est d'aider votre partenaire à faire de l'exercice dans un environnement positif.

Établir un calendrier

Un autre avantage considérable de faire de l'exercice avec un partenaire est la responsabilisation, mais cela ne fonctionne que si vous avez tous les deux le temps d'être présent. Quand vous vous entraînez avec votre partenaire, il peut être important d’établir un horaire, surtout si l’un de vous est nouveau dans l’entraînement.

Consultez vos agendas et choisissez des moments qui fonctionnent pour vous deux, puis réservez-les pour éviter que d’autres obligations ne viennent interférer. Cela permettra de minimiser le risque d'annulations de dernière minute et de déceptions, et vous garantira au contraire de passer du temps ensemble à profiter d'une activité commune.

Pour certaines personnes, le télétravail peut être source de solitude. Il est facile de se sentir isolé lorsque l'on travaille à domicile. Vous êtes physiquement éloigné·e de vos collègues et vous ne bénéficiez peut-être pas du même soutien ni du même niveau d’interactions sociales que si vous étiez assis·e à côté d’eux au bureau.

Voici 5 conseils pour lutter contre la solitude lorsque vous travaillez à domicile :

• Vérifiez vos courriels ou discutez avec vos collègues chaque jour ouvrable
• Organisez régulièrement des appels ou des réunions de groupe avec votre équipe pour discuter d'autres sujets que le travail
• Demandez à vos collègues s'ils aimeraient se retrouver de temps en temps pour collaborer en personne
• De nombreuses entreprises offrent des groupes ou des comités auxquels les employés peuvent se joindre, par exemple des groupes de mieux-être ou de bénévolat.
• Entrez en contact avec d'autres employés travaillant à distance et créez un réseau. Entrer en contact avec d'autres personnes qui partagent un style de travail similaire peut vous apporter du soutien et des conseils pour gérer la solitude liée au télétravail