3 exercícios com o peso corporal para um treino de corpo inteiro em casa

Quer melhorar sua saúde seu e condicionamento físico sem sair de casa? Felizmente, há muitos exercícios eficazes feitos com o peso corporal, que permitirão construir músculos, ganhar força ou manter o peso, dependendo de seus objetivos.

Aqui estão três exercícios com o peso corporal direcionados a diferentes grupos musculares para um treino eficaz de corpo inteiro em casa.

Flexões - este exercício composto atinge principalmente peito, ombros e tríceps. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até o peito chegar perto do chão e, em seguida, volte à posição inicial. Modifique o exercício fazendo flexões de joelhos ou contra a parede, se necessário.

Agachamento – outro ótimo exercício composto, o agachamento trabalha os músculos da parte inferior do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe o corpo dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira. Mantenha o peito erguido e o peso nos calcanhares. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, empurre os calcanhares para retornar à posição inicial.

Se você é iniciante em agachamentos, pode tentar o agachamento senta e levanta ou levanta e senta. Nessas versões, você utiliza uma cadeira e pratica o movimento do agachamento levantando-se ou sentando-se.

Pranchas - a prancha é um exercício de fortalecimento do núcleo que envolve todo o núcleo, incluindo os abdominais, oblíquos e a parte inferior das costas. Comece em uma posição de flexão, com os antebraços apoiados no chão em vez das mãos. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés, envolva os músculos centrais e mantenha a posição por um período específico, de 30 segundos a um minuto.

Para versões modificadas, você pode tentar fazer pranchas com os joelhos e a parte inferior das pernas no chão ou em pé na parede.