3 exercices au poids du corps pour une séance d'entraînement complet à la maison
Souhaitez-vous améliorer votre santé et votre forme physique sans sortir de chez vous? Heureusement, il existe de nombreux exercices efficaces au poids du corps qui vous permettront de développer vos muscles, de gagner en force ou de maintenir votre poids, en fonction de vos objectifs.
Voici trois exercices au poids du corps qui ciblent différents groupes musculaires pour un entraînement efficace de tout le corps à la maison.
Pompes - cet exercice composé cible principalement la poitrine, les épaules et les triceps. Commencez en position de planche haute, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine se rapproche du sol, puis repoussez-vous jusqu'à la position de départ. Modifiez l'exercice en faisant des pompes à genoux ou contre un mur si nécessaire.
Les flexions sur jambes - un autre excellent exercice composé, les flexions sur jambes font travailler les muscles du bas du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez votre corps en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez la poitrine haute et le poids sur les talons. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Si vous êtes novice en matière de flexions sur jambes, vous pouvez essayer la flexion sur jambes assise-debout ou la flexion sur jambes debout-assise. Dans ces versions, vous utilisez une chaise et pratiquez le mouvement de la flexion sur jambes en vous levant ou en vous asseyant.
Planches - la planche est un exercice de renforcement du tronc qui sollicite l'ensemble du tronc, y compris les abdominaux, les obliques et le bas du dos. Commencez en position de pompes, les avant-bras reposant sur le sol au lieu des mains. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, engagez vos muscles abdominaux et maintenez la position pendant une durée spécifique, par exemple de 30 secondes à une minute.
Pour des versions modifiées, vous pouvez essayer de faire des planches avec les genoux et le bas des jambes au sol, ou essayer de faire des planches murales debout.