3 Körpergewichtsübungen für das Ganzkörpertraining zu Hause

Möchten Sie Ihre Gesundheit und Fitness verbessern, ohne raus zu gehen? Zum Glück gibt es viele effektive Körpergewichtsübungen, mit denen Sie, je nach Ziel, Muskeln aufbauen, Kraft gewinnen oder Ihr Gewicht halten können.

Hier sind drei Körpergewichtsübungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und ein effektives Ganzkörpertraining für zu Hause ermöglichen.

Liegestütze: Diese Mehrzweckübung trainiert vor allem die Brust, Schultern und den Trizeps. Beginnen Sie in einer erhöhten Stützstellung, wobei die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper dann etwas ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Ändern Sie die Übung gegebenenfalls ab, indem Sie die Liegestütze auf den Knien oder gegen eine Wand machen.

Kniebeugen: Dies ist eine weitere gute Mehrzweckübung für die Muskeln des Unterkörpers. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Gehen Sie in eine Hockstellung, indem Sie Ihre Knie beugen und die Hüfte nach hinten schieben, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Halten Sie die Brust aufrecht und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen. Sobald sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden, drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wenn Sie Anfänger in Sachen Kniebeugen sind, können Sie es mit der Sitz-Steh-Hocke oder der Steh-Sitz-Hocke versuchen. Bei diesen Versionen benutzen Sie einen Stuhl und üben die Kniebeugen, indem Sie aufstehen oder sich hinsetzen.

Unterarmstütze (Planken): Unterarmstützen stärken die gesamte Körpermitte, einschließlich der geraden und seitlichen Bauchmuskeln und des Lendenbereichs. Fangen Sie in einer Liegestützposition an, wobei allerdings Ihre Unterarme mit dem Boden in Kontakt sind, statt der Hände. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Position für z. B. 30 Sekunden, bis zu einer Minute.

Alternativ können Sie versuchen, Planks mit den Knien und Unterschenkeln auf dem Boden auszuführen, oder Planks an, bei denen Sie sich an die Wand lehnen.