3 øvelser med kropsvægt til din lænd

En stærk lænd er vigtig for dit generelle helbred samt dine aktiviteter i hverdagen. Hvis musklerne i lænden er svage, er der en øget risiko for belastning og skader, hvilket kan medføre kronisk smerte og dysfunktion.

Heldigvis findes der mange fantastiske øvelser, der sætter fokus på længen og skaber styrke og stabilitet i disse muskler. Det bedste er at mange af disse øvelser stadig er effektive, selv hvis du blot udfører dem med kropsvægt og dermed uden vægte og håndvægte.

Her er tre øvelser med kropsvægt til din lænd. Overvej at indarbejde nogle af disse i din daglige rutine.

Hofteløft

Selvom hofteløft primært styrker sædemusklerne, er de også en effektiv øvelse når det gælder om at styrke lænden. Det eneste du skal bruge til denne øvelse er et behageligt underlag. Læg dig ned på underlaget med bøjede knæ og fødderne flade mod jorden.

Tryk dine hæle og skuldre ned i underlaget mens du skubber dine hofter opad. Stræk dine hofter så meget som du kan, og klem dine sædemuskler og mavemuskler sammen inden du sænker din krop ned på jorden.

Liggende back extension

Back extensions er effektive øvelser, der isolerer musklerne i lænden. Denne øvelse kræver at du ligger på maven.

Når du har lagt dig til rette, starter du øvelsen ved at løfte din overkrop fra jorden. Hold stillingen i et sekund inden du sænker overkroppen. Hvis øvelsen gerne skal være lidt mere udfordrende, kan du strække armene ud foran dig.

Bird Dog

Bird dog er en begyndervenlig øvelse, der styrker din lænd og dine mavemuskler.

Gå ned på alle fire på et behageligt underlag. Løft et ben bagud samtidigt med at du løfter den modsatte arm ud foran dig, så begge dele er parallelle med jorden. Hold stillingen et par sekunder inden du gentager bevægelsen på den anden side, og skift mellem de to sider.