针对腰背部的3个自重锻炼

强健的腰背部对于整体健康和日常功能而言必不可少。如果您身体这个部位的肌肉弱而无力，您出现受伤和拉伤的风险就会更高，从而导致您出现慢性疼痛和功能障碍。

万幸的是，有很多很棒的锻炼就针对腰背部和旨在构建这些肌肉的力量和稳定性。更棒的是，事实上，就算您只利用自身的体重进行这里面的许多锻炼，而不借助额外的负重板或哑铃，锻炼也仍然有效果。

以下是可以用于训练腰背部的三个自重锻炼。考虑把其中的一些锻炼加入到您的日常活动中去吧。

臀桥

尽管臀桥主要针对的是臀大肌，但它对锻炼您的腰背部肌肉也非常有效。您只需要准备一张舒适的垫子进行这一锻炼即可。平躺在垫子上，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。

向上推动臀部，将您的脚后跟和肩膀压向地面。尽可能向高处伸展您的臀部并挤压您的臀大肌和核心，然后再让自己回到地面。

背部伸展是单独针对腰背部肌肉的绝佳锻炼。这个锻炼需要您平躺俯卧。

在感觉舒适以后，把上半身抬离地面开始锻炼。坚持片刻再放下身子。如果您想要增加锻炼的难度，您可以将双臂伸展到您的头上方。

鸟狗式很适合新手，可以锻炼到您的腰背部和核心。

在舒适的垫子上四肢跪地。在身后抬起一条腿，同时将对侧手臂在面前平举出去，与地面平行。保持这个姿势几秒钟，然后换一侧重复进行，并继续在身体两侧交替进行。