3 modifizierte Kniebeugen zum Ausprobieren

Wenn Sie traditionelle Kniebeugen schwierig finden, sind Sie nicht allein. Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Kniebeugen nichts für Sie sind. Wenn Sie eine eingeschränkte Beweglichkeit der Gelenke oder eingeschränkte Muskelkraft haben, könnte das Wissen, wie Sie modifizierte Kniebeugen sicher ausführen können, die Antwort sein.

Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die alle Muskeln des Unterkörpers anspricht (Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden, Hüftadduktoren und Hüftabduktoren). Sie trainieren auch Ihre Körpermitte und helfen Ihnen, Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Außerdem benötigen Sie für Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht keine Ausrüstung und können sie fast überall ausführen, was sie zu einer bequemen und kostengünstigen Trainingsform macht.

Aber Kniebeugen sind nur dann effektiv, wenn Sie sie korrekt ausführen. Wenn Sie Kniebeugen falsch ausführen, verringert dies nicht nur die Effektivität der Übung, sondern es erhöht auch Ihr Verletzungsrisiko. Sie sollten immer Ihre Haltung und Technik überprüfen (und sicherstellen, dass sie perfekt sind), bevor Sie irgendeine Form der Kniebeuge ausführen.

Modifikationen der Kniebeugen

Hier sind drei Versionen von modifizierten Kniebeugen, die Sie ausprobieren können. Jede dieser Modifikationen mit dem Körpergewicht verbessert Ihre Skelettmuskelkraft, Ihre Rumpfstabilität und Ihre mentale Resilienz.

Wandhocken

Wandhocken sind eine Körpergewichtsversion der traditionellen Kniebeugen, die Sie so ziemlich überall ausführen können, solange Sie eine stabile Wand haben. Es handelt sich dabei um eine isometrische Übung, die ideal ist, wenn Sie ganz neu mit dem Training beginnen oder wenn Sie sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen. Sie können mit Wandhockern Ihre Kraft und Stabilität aufbauen, bevor Sie wieder ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie eine Zeit lang nicht trainieren konnten.

Um Wandhocken auszuführen, suchen Sie sich zunächst eine Wand! Lehnen Sie sich mit dem oberen Rücken und den Schultern dagegen und lassen Sie sich in eine sitzende Position gleiten, in der Ihr ganzer Körper Kontakt mit der Wand hat und Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden, bevor Sie sich ausruhen und die Übung wiederholen.  Wenn Ihnen eine 90-Grad-Beugung in den Knien zu anstrengend ist, rutschen Sie einfach so weit die Wand hinunter, wie es für Sie bequem ist und Sie die Position halten können.

Stand-to-Sit

Beim Stand-to-Sit bewegen Sie sich aus einer stehenden Position und senken sich in eine sitzende Position ab. Versuchen Sie, sich nicht zu "plumpsen", sondern senken Sie sich langsam und kontrolliert ab. Diese Übung hilft Ihnen, Kraft und Stabilität im Unterkörper und in der Rumpfmuskulatur aufzubauen.

Sit-to-Stand

Die Umkehrung des Stand-to-sit-Verfahrens ergibt eine völlig neue Variante der Kniebeuge! Die Bewegung vom Sitzen zum Stehen ist eine weitere ideale Modifikation der Kniebeuge, um Ihre Kraft und Stabilität zu verbessern. Sie ist ziemlich selbsterklärend und beinhaltet das Aufstehen aus einer sitzenden Position. Sie können für diese Übung einen Stuhl, eine Bank oder eine Stufe verwenden.