5 exercices pour le plancher pelvien

Les exercices du plancher pelvien sont bénéfiques pour les hommes et les femmes afin de renforcer les muscles qui soutiennent les organes pelviens. Ces exercices peuvent améliorer le contrôle de la vessie, la fonction sexuelle et le soutien du plancher pelvien pendant la grossesse et l'accouchement. Voici quelques exercices efficaces du plancher pelvien à intégrer dans votre routine :

1. Les exercices de Kegel

Les exercices de Kegel consistent à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien. Pour effectuer les exercices de Kegel, contractez les muscles du plancher pelvien (comme si vous essayiez d'arrêter l'écoulement de l'urine) et maintenez la position pendant 5 secondes. Ensuite, détendez-vous pendant 5 secondes. Commencez par 10 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'à 20 ou selon les recommandations de votre médecin.

2. La posture du pont

La posture du pont cible le plancher pelvien ainsi que les fessiers et les muscles centraux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol, en serrant les fessiers et en engageant les muscles du plancher pelvien. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis redescendez. Répéter 10 à 15 fois.

3. Les flexions sur jambes

Les flexions sur jambes renforcent le bas du corps, y compris les muscles du plancher pelvien. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant la poitrine soulevée et les genoux derrière les orteils. Visez 10 à 15 répétitions.

4. Les inclinaisons pelviennes

Les inclinaisons pelviennes permettent d'améliorer la mobilité du bassin et de renforcer le bas du dos et les muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Aplatissez votre dos contre le sol en basculant votre bassin vers le haut. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répéter 10 à 15 fois.

5. La respiration profonde avec engagement du plancher pelvien

Respirez profondément tout en sollicitant les muscles du plancher pelvien. Inspirez profondément en gonflant le ventre et, en expirant, soulevez et contractez doucement les muscles du plancher pelvien. Relâchez en inspirant. Répétez l'exercice pendant plusieurs respirations, en gardant le haut du corps détendu.

Incorporez ces exercices du plancher pelvien à votre routine quotidienne pour renforcer et maintenir une santé optimale du plancher pelvien. La constance est essentielle pour bénéficier des avantages d'une amélioration de la force et de la fonction du plancher pelvien.