Guía de entrenamiento de fuerza para principiantes
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento contra resistencia, entrenamiento con peso o levantamiento de pesos) es una forma de ejercicio muy popular y eficaz. Consiste en levantar un peso para favorecer el aumento de la fuerza y el crecimiento y la resistencia muscular. Tanto si es la primera vez que hace ejercicio como si ya hace algún otro tipo de actividad física pero quiere empezar a entrenar la fuerza, a continuación le ofrecemos una guía sencilla para que se sienta más cómodo cuando empiece a entrenar con peso.
Equipamiento
El entrenamiento de fuerza implica trabajar contra una resistencia, por lo que para poder ejercitarse correctamente se necesita de cierto equipamiento. El entrenamiento de fuerza suele implicar el uso de mancuernas, barras, bandas de resistencia y máquinas de gimnasio para ejercitar los músculos. Sin embargo, algunos ejercicios basados en el peso corporal también se clasifican como movimientos de entrenamiento de fuerza, ya que pueden favorecer el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza. Algunos ejemplos son las flexiones de brazos, las sentadillas, las planchas, etc.
Ejercicios compuestos y localizados
Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que lo hace que sean eficaces y efectivos para entrenar todo el cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son las sentadillas, el peso muerto, los puentes de glúteos, los empujes de cadera, el remo, las estocadas, el press por encima de la cabeza y el press de banca.
Los ejercicios localizados trabajan un músculo a la vez, como las flexiones de bíceps, las flexiones de tríceps y las elevaciones de pantorrillas. Estos ejercicios ayudan a centrarse en una zona específica del cuerpo, por lo que son perfectos para los músculos más débiles que le parezca que le falta trabajar en su rutina de entrenamiento.
Combinación del entrenamiento cardiovascular con el de fuerza
Algunas personas centran su rutina exclusivamente en el entrenamiento de fuerza, ya, de lo contrario, temen perder masa muscular. Sin embargo, incorporar algún tipo de ejercicio cardiovascular al plan de entrenamiento puede ser útil para alcanzar el desarrollo muscular deseado.
El ejercicio cardiovascular contribuye a mejorar la forma física y la resistencia del aparato cardíaco y respiratorio. También puede favorecer cierto aumento de la masa muscular, aunque mucho menos que el entrenamiento de la fuerza. Considere la posibilidad de incorporar una carrera rápida de 10 minutos al principio de la sesión de entrenamiento de fuerza o algunos sprints al finalizar. Intente sumar a su entrenamiento de fuerza caminatas o paseos prolongados, nadar o bailar o hacer algún deporte.