คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายแบบแรงต้าน

การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก หรือการยกน้ำหนัก) เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการออกแรงกระทำเพื่อส่งเสริมความแข็งแรง การเจริญเติบโต และความอึดของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเคยออกกำลังกายรูปแบบอื่น แต่ต้องการเปลี่ยนมาออกกำลังกายแบบแรงต้าน นี่คือคำแนะนำง่าย ๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นในการเริ่มต้นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก

อุปกรณ์

การออกกำลังกายแบบแรงต้านจำเป็นต้องออกแรงกระทำ ดังนั้นคุณจะต้องมีอุปกรณ์บางอย่างจึงจะออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายแบบแรงต้านมักเกี่ยวข้องกับการใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ ยางยืดออกกำลังกาย และเครื่องออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรง อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวบางประเภทยังจัดว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ฝึกความแข็งแรง เนื่องจากการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้ ตัวอย่างของการออกกำลังกายเหล่านี้ ได้แก่ การวิดพื้น สควอต แพลงก์ ฯลฯ

การออกกำลังกายแบบผสมผสานและแบบแยกส่วน

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน คือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อได้ใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิผลสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกาย ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ได้แก่ สควอต เดดลิฟต์ ท่ายกก้น ท่าสะโพก โรวส์ ลันจ์ โอเวอร์เฮดเพรส และเบนช์เพรส

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะออกกำลังกล้ามเนื้อครั้งละหนึ่งส่วน รวมถึงไบเซปเคิร์ล การวิดพื้นไทรเซพ และการยกน่อง การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยกำหนดเป้าหมายของร่างกายเฉพาะจุด ซึ่งทำให้การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับส่วนกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้งานเพราะส่วนนั้นคุณจะรู้สึกล้าเป็นพิเศษ และจำเป็นต้องรวมเข้าไปไว้ในการออกกำลังกายเป็นประจำ

การผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบแรงต้าน

บางคนให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบแรงต้าน โดยจัดให้เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด เนื่องจากพวกเขากังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การผสมผสานคาร์ดิโอบางรูปแบบเข้ากับแผนการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยสนับสนุนเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้

คาร์ดิโอช่วยปรับปรุงสมรรถภาพและความอึดของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ นอกจากนี้ ยังสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบางส่วนได้ แม้ว่าจะน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบแรงต้านก็ตาม ลองพิจารณารวมการวิ่งสั้น ๆ เป็นระยะเวลา 10 นาทีในช่วงเริ่มต้นเซสชันการยกน้ำหนัก หรือการวิ่งเร็วระยะสั้นในช่วงท้ายเซสชัน ลองเพิ่มการเดินหรือเดินป่าระยะไกล การไปว่ายน้ำ หรือฝึกเต้นรำหรือเล่นกีฬา นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแรงต้าน