Làm thế nào để thực hiện động tác tựa lưng vào tường (wall squat)

Wall squat, còn được gọi là tư thế tựa lưng vào tường, là một bài tập đẳng áp nhắm vào phần dưới của bạn. Đặc biệt, cơ tứ đầu (đùi) và cơ mông (mông của bạn) sẽ cảm nhận được năng lượng tiêu thụ với bài tập này.

Cách thực hiện bài Wall Squat

Bài tập ngồi xổm trên tường khá đơn giản và không cần thiết bị. Nhưng nó cực kỳ hiệu quả trong việc cô lập các cơ phần dưới cơ thể và cải thiện tư thế của bạn. Đó là một chuyển động tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và độ bền ở các cơ, giúp cải thiện thành tích thể thao.

Dưới đây là hướng dẫn từng bước đơn giản để thực hiện động tác tựa lưng vào tường hoàn hảo.

1. Đứng thẳng lưng quay vào tường.
2. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và đứng cách tường khoảng hai bước chân.
3. Vận động các cơ cốt lõi của bạn để giữ cho thân căng ra và ngả về phía sau sao cho lưng trên dựa vào tường.
4. Từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi song song với mặt đất và đầu gối tạo thành góc 90 độ. Lúc này, toàn bộ lưng của bạn phải dựa vào tường.
5. Giữ bàn chân phẳng trên sàn, nhưng điều chỉnh vị trí của chúng sao cho mắt cá chân (không phải ngón chân) ở ngay dưới đầu gối.
6. Giữ tư thế này từ 30 đến 60 giây.
7. Sau khi hết thời gian, hãy cẩn thận trượt ngược lên tường và trở lại tư thế đứng.
8. Nghỉ 30 đến 60 giây và lặp lại bài tập này tổng cộng ba lần.