So machen Sie Ihren ersten Liegestütz

Liegestütze sind eine hocheffektive Körpergewichtsübung für den Aufbau der Oberkörpermuskulatur. Sie trainieren die Brustmuskeln, den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln.

Obwohl es sich um eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht handelt, kann es schwierig sein, einen Liegestütz zu machen, vor allem am Anfang. Um einen Satz volllständiger Liegestütze in guter Form auszuführen, brauchen Sie sowohl ein gewisses Maß an Rumpfstabilität als auch eine starke Oberkörpermuskulatur.

Training für Liegestütze

Wenn Sie darauf hinarbeiten wollen, einen Satz volllständiger Liegestütze zu schaffen, gibt es ein paar Schritte, die Sie unternehmen können. Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Schritte, wenn Sie sich als Anfänger zu Liegestützen mit dem ganzen Körpergewicht vorarbeiten wollen.

Richtiges Platzieren der Hände

Wenn Sie Liegestütze machen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Hände in der richtigen Ausrichtung platzieren, um das Risiko von Verletzungen und Muskelzerrungen zu verringern.

Bei einem Liegestütz sollten Ihre Hände flach auf dem Boden liegen, etwas weiter als schulterbreit auseinander und in einer Linie mit Ihrer Brust platziert sein. Sie können Liegestützstangen verwenden, die Ihre Handgelenke in eine neutrale Position bringen, wenn Sie finden, dass das flache Auflegen der Hände auf den Boden zu schmerzhaft oder unbequem für Sie ist.

Liegestütztechnik

Liegestütze mögen für das ungeübte Auge einfach aussehen, aber sie erfordern Koordination und Kraft des ganzen Körpers. Sehen Sie sich zunächst einige Online-Videos an, um die richtige Liegestützhaltung zu erkennen. Wenn Sie sehen, wie jemand anderes die Übung korrekt ausführt, haben Sie eine visuelle Referenz, wenn Sie die Übung selbst versuchen.

Denken Sie daran, Ihre Füße leicht auseinander zu halten und mit Ihrem Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen zu bilden. Senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Ihrer Hände, ohne den Boden zu berühren, und halten Sie dabei eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Drücken Sie sich nach oben und kehren Sie in die Plank-Position zurück. Vergessen Sie nicht auszuatmen, während Sie sich hochdrücken.

Üben Sie mit schrägen Liegestützen

Schräge Liegestütze sind eine einfachere Version der traditionellen Liegestütze. Aufgrund der erhöhten Position Ihrer Hände im Vergleich zu Ihren Beinen brauchen Sie nicht so viel Muskelkraft, um die Übung korrekt und sicher auszuführen.

Benutzen Sie eine Bank oder eine Aerobic-Stufe, um eine erhöhte Plattform zu schaffen, auf die Sie Ihre Hände legen können, wenn Sie schräge Liegestütze machen. Mit der Zeit können Sie die Neigung langsam verringern, bis Sie in der Lage sind, traditionelle Liegestütze mit dem ganzen Körper parallel zum Boden zu machen.