No me puedo dormir. ¿Qué debo hacer?
No eres la única persona a la que le cuesta conciliar el sueño. Millones de personas luchan cada noche con el mismo problema y padecen insomnio crónico. Hay muchos motivos por los que puede resultarte difícil conciliar el sueño, como pensamientos acelerados, preocupaciones laborales o familiares, un entorno ruidoso para dormir, luces brillantes en la habitación o demasiado frío o calor.
Encontrar formas de mejorar tu capacidad para dormir tendrá una serie de beneficios positivos para tu salud física y mental. A continuación te ofrecemos algunos consejos para conciliar el sueño más fácilmente y disfrutar de un sueño reparador cada noche.
Optimiza el entorno en el que duermes
El entorno de tu dormitorio influye altamente en tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, y no obstante, es algo en lo que muchos de nosotros no pensamos dos veces cuando nos vamos a la cama. Algunas consideraciones clave que debes tener en cuenta al optimizar tu entorno para una noche de sueño reparador incluyen:
- Mantén la habitación en silencio al cerrar la puerta y las ventanas y apagar la televisión. Puedes poner música relajante o ruido blanco para ahogar los ruidos de vecinos o familiares ruidosos.
- Mantén la habitación (y tu cama) relativamente frescas. Si por la noche hace calor en tu habitación, tal vez necesites abrir la ventana o encender el aire acondicionado una hora antes de acostarte.
- Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Asegúrate de tener suficientes almohadas para apoyar el cuello y la columna vertebral y de tener una cobija lo suficientemente abrigada.
Técnicas de relajación
Puedes utilizar muchas técnicas de relajación para relajarte por la noche y preparar tu cuerpo y tu mente para dormir. Estas son algunas actividades que se centran en la atención plena que puedes probar durante la hora antes de acostarte:
- Respiración profunda (inhala por cuatro segundos, contén la respiración por cuatro segundos y vuelve a exhalar por cuatro segundos)
- Yoga o estiramientos estáticos
- Meditación guiada (si no estás seguro de por dónde empezar, puedes seguir una meditación guiada por audio o video en tu teléfono)
- Contar ovejas (aunque parezca una tontería, es una buena manera de distraer la mente de los pensamientos acelerados)
- Relajación muscular progresiva para aliviar la tensión muscular y preparar el cuerpo para descanser
- Visualizar una situación o escena tranquila para calmar la mente y reducir la ansiedad