Mẹo chạy bộ để tránh chấn thương

Chạy là một cách tuyệt vời để giữ dáng và khỏe mạnh, nhưng nó cũng có thể gây căng thẳng đáng kể cho cơ thể và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Rất may, có những bước bạn có thể thực hiện để giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy bộ.

Khởi động và thư giãn sau khi tập

Bắt đầu chạy bộ bằng động tác khởi động để tăng lưu lượng máu và chuẩn bị cho các cơ và khớp của bạn sẵn sàng cho việc tập luyện. Đảm bảo bạn thực hiện các động tác giãn cơ động (chứ không phải tĩnh) trước khi chạy để giảm nguy cơ căng cơ.

Khi kết thúc buổi chạy, hãy dành vài phút đi bộ và tiếp tục buổi tập bằng một số động tác giãn cơ tĩnh để làm mát cơ bắp một cách thích hợp.

Tăng cường độ theo thời gian

Tăng dần cường độ, thời lượng hay tần suất chạy của bạn. Tránh tập quá nhiều, quá nhanh để tránh nguy cơ chấn thương và tập luyện quá sức. Tốt nhất, bạn nên tăng khoảng cách chạy không quá 10% mỗi tuần, giả sử cường độ và tần suất của bạn không đổi.

Mang giày dép phù hợp

Đầu tư vào những đôi giày chạy bộ chất lượng tốt, vừa vặn với bàn chân và mang lại cảm giác thoải mái khi mang. Một đôi giày chạy bộ tốt sẽ giúp việc chạy bộ trở nên dễ dàng và an toàn hơn, ngăn ngừa những chấn thương ở bàn chân, mắt cá chân hoặc ống quyển. Bạn có nguy cơ bị lần chấn thương  thứ hai cao gấp đôi trong vòng một năm kể từ lần chấn thương đầu tiên, vì vậy việc phòng ngừa là rất quan trọng!

Sử dụng hình thức chạy phù hợp

Luôn duy trì tư thế chạy phù hợp để đảm bảo cơ thể bạn ở đúng tư thế và bạn không gây quá nhiều áp lực lên những vùng không phù hợp trên cơ thể. Bàn chân của bạn không được quay vào trong hoặc ra ngoài, mắt bạn phải nhìn về phía trước, cổ bạn phải ở tư thế trung lập và cánh tay của bạn phải đung đưa tự nhiên ở hai bên.

Bạn có thể cần điều chỉnh hình thức chạy của mình tùy thuộc vào loại địa hình mà bạn đang chạy. Cố gắng chạy ở các bề mặt mềm hơn như đường mòn hoặc cỏ thay vì bê tông hoặc mặt đường, ít nhất là lúc khởi đầu, vì những loại địa hình này có thể dễ gây tổn thương khớp của bạn hơn.