O que é uma dieta anti-inflamatória?
A dieta anti-inflamatória é um tipo de dieta que se concentra em reduzir o consumo de alimentos que são conhecidos por causar inflamação no corpo. Ao evitar alimentos inflamatórios, você pode ajudar a minimizar o risco de desenvolver doenças associadas à inflamação crônica.
Neste artigo, abordaremos o que é inflamação e dicas para seguir uma dieta anti-inflamatória.
O que é a inflamação?
A inflamação é um processo natural que ocorre no corpo em resposta a infecções, doenças e estresse. Pode ser aguda (curto prazo) ou crônica (longo prazo). A inflamação de curto prazo pode ocorrer quando você se corta e a área incha e fica vermelha. A inflamação de longo prazo geralmente é menos óbvia e ocorre em níveis baixos em resposta a problemas crônicos de saúde ou estresse.
Causas comuns de inflamação crônica incluem:
- Obesidade
- Tabagismo
- Consumo excessivo de álcool
- Consumo de alimentos com alto teor de gordura
- Condições autoimunes
- Exposição a produtos químicos
A inflamação de longo prazo aumenta o risco de doenças cardiovasculares, asma, doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), diabetes, artrite e câncer. Tomar medidas para reduzir os níveis de inflamação em seu corpo seguindo uma dieta anti-inflamatória pode reduzir o risco dessas condições.
O que é a dieta anti-inflamatória?
Sua alimentação pode afetar os níveis de inflamação em seu corpo. Ao consumir alimentos que diminuem a inflamação e limitar a ingestão de alimentos inflamatórios, você pode melhorar sua saúde geral.
Em alguns estudos, uma dieta anti-inflamatória demonstrou diminuir os marcadores inflamatórios, como a proteína C-reativa (PCR), especialmente naqueles com diabetes. Também pode melhorar a saúde do coração e a cognição.
Então, quais alimentos você deve comer e quais deve evitar na dieta anti-inflamatória?
Alimentos para consumir ao seguir uma dieta anti-inflamatória
Os melhores alimentos para reduzir a inflamação são aqueles que possuem propriedades antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres de oxigênio que são conhecidos por causar danos às estruturas celulares e ao DNA e causar inflamação.
Alimentos ricos em antioxidantes incluem:
- Maçãs
- Aspargos
- Abacates
- Feijões (incluindo feijão vermelho, preto, branco e carioca)
- Frutas vermelhas (incluindo mirtilos, morangos, framboesas e amoras)
- Produtos à base de cacau, como chocolate amargo
- Cerejas
- Vegetais folhosos verde-escuros (como brócolis, couve e espinafre)
- Alho
- Gengibre
- Oleaginosas (todos os tipos de oleaginosas, incluindo castanha do Pará, pistache, avelã, noz, amêndoa e noz-pecã)
- Batatas-doces
- Cúrcuma
- Grãos integrais (incluindo massas integrais, arroz integral, cuscuz, trigo sarraceno e quinoa)
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a reduzir a inflamação. Os ômega-3 são abundantes em:
- Laticínios
- Sementes de linhaça
- Peixes oleosos (como salmão, arenque e sardinha)
- Nozes
Alimentos que devem ser evitados ao seguir uma dieta anti-inflamatória
Os alimentos que aumentam os marcadores inflamatórios incluem aqueles que são ricos em ácidos graxos ômega-6 (ao mesmo tempo que são pobres em ácidos graxos ômega-3) e gorduras trans. Considere evitar os seguintes alimentos para minimizar a inflamação em seu corpo:
- Adoçantes artificiais
- Alimentos fritos
- Junk food
- Amendoins
- Margarina
- Carne vermelha
- Carboidratos refinados e açúcares (como pão branco, doces, biscoitos e bolos)
Lembre-se de que nenhum alimento sozinho reduzirá a inflamação. Procure incluir uma variedade de alimentos saudáveis em sua alimentação.