ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในการกินคืออะไร?

คุณทราบหรือไม่ว่าคำว่าโปรตีนมาจากคำว่า 'protos' ซึ่งแปลว่า 'อันดับแรก' ในภาษากรีก?

ข้อเท็จจริงนี้เน้นถึงความสำคัญของโปรตีนในอาหารของมนุษย์ เป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตและก่อตัวขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกาย รวมถึงผิวหนัง ผม เล็บ กล้ามเนื้อ เอนไซม์ และเซลล์ภูมิคุ้มกัน

โปรตีนเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลักที่สำคัญที่คุณต้องกิน เมื่อคุณทานโปรตีนเข้าไป โปรตีนเหล่านั้นจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนที่สอดคล้องกันโดยทางเดินอาหารของคุณ กรดอะมิโนเหล่านี้จะถูกลำเลียงไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อนำไปใช้ในการดูดซึมโปรตีนใหม่

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือไม่ คุณยังต้องทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน คือโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โปรดทราบว่าตัวเลขนี้เป็นค่าต่ำสุด ไม่ใช่ค่าสูงสุด

ตัวเลขนี้เป็นแนวทางที่ดี แต่ปริมาณที่แน่นอนที่แต่ละคนต้องการนั้นแตกต่างกันออกไป ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย

ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือคุมน้ำหนักของคุณ โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่คุณควรบริโภค

โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่อิ่มอร่อยที่สุด ดังนั้น จึงมีประโยชน์ที่จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ช่วยลดความอยากทานของว่างระหว่างมื้ออาหาร

โปรตีนอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ดังนั้นคุณจึงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นขณะพัก โปรตีนสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงการลดน้ำหนักโดยการจัดหากรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อโครงร่าง

แนะนำให้ได้รับแคลอรีจากโปรตีนประมาณ 25-30% ต่อวัน โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ดังนั้น หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรีต่อวัน และตั้งเป้าว่าจะได้รับโปรตีน 30% ของอาหาร คุณจะต้องทานโปรตีน 600 กิโลแคลอรีหรือ 150 กรัมต่อวัน

โปรตีนสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ

ร่างกายของคุณจะสามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่และได้รับการตอบสนองที่ปรับเปลี่ยนได้ของการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานหากคุณได้รับกรดอะมิโนที่เพียงพอ

กล้ามเนื้อโครงร่างประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องทานโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เนื่องจากคุณต้องมีสมดุลโปรตีนสุทธิที่เป็นบวก กล่าวอีกนัยหนึ่ง อัตราการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อต้องเกินอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ

ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อในปัจจุบัน คุณอาจต้องได้รับโปรตีนที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยเล็กน้อย

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม คือประมาณหนึ่งกรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (หรือ 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้เป็นเพียงแนวทางและไม่ได้คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนระหว่าง 0.7-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ มีความสมเหตุสมผลสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ