Kommer träning före läggdags att påverka min sömn?

Vi får ofta höra att vi inte ska träna precis innan vi går och lägger oss. Istället kommer hälso- och fitnessproffs att berätta för oss att köra våra träningspass under dagen för att slappna av på kvällarna och varva ner innan du går och lägger dig.

Men finns det någon fördel med det välkända ordspråket att det är bäst att undvika motion innan läggdags? Denna artikel kommer att gå igenom allt du behöver veta om sambandet mellan sömnkvalitet och motion, så att du kan fatta ett välgrundat beslut om när du ska träna på dagarna.

Studier visar att den tid på dagen som du tränar kanske inte har så stor inverkan på din sömn som vi först trodde. De visar att det är möjligt att få din träning gjord på kvällen och ändå få en bra natts sömn.

En färsk studie som utfördes 2020 visade att motion med måttlig intensitet på kvällen inte påverkade sömnkvaliteten. Ytterligare studier har bekräftat samma resultat – att träning inom de sista fyra timmarna av din dag inte verkar påverka din förutsättning att få en hel natts sömn av hög kvalitet.

Nyckelorden i resultaten av dessa studier är "måttlig intensitet". Forskare har bekräftat att motion som bara måttligt höjt din hjärtfrekvens och kroppstemperatur var mest lämplig för att främja sömnkvaliteten. Å andra sidan kan det hända att högintensiv träning inte ger samma positiva resultat.

Så, när det gäller din sömnkvalitet kanske inte alla övningar är lika. Om du vanligtvis utför mycket tuffa, högintensiva träningspass, är det förmodligen bättre att du presterar dem tidigare på dagen. Ju mer komplex träningen är, desto mer stiger kroppstemperaturen. Detta kan direkt påverka din förmåga att somna och sova hela natten.

Kroppen måste vara något svalare för att du ska kunna somna. Om du är för varm, kommer det sluta med att du vrider och vänder dig i timmar tills din kärntemperatur äntligen kan sjunka. Att lämna din högintensiva träning till en timme eller två innan du går till sängs kan därför undergräva din sömnkvalitet.

Om du inte har tid att träna tidigare på dagen, vilka är de bästa typerna av motion att göra innan du går till sängs? Det är bäst att hålla sig till något lätt till måttlig intensitet så som:

• yoga
• stretching
• gång
• simning
• cykling

Några av de övningar som bör undvikas före läggdags om du vill sova gott är:

• Högintensiv intervallträning (HIIT) eller kretsträning
• Intensiv, tung tyngdlyftning
• sprinting
• skipping
• boxning