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การออกกำลังกายแบบผสมคืออะไร?
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การออกกำลังกายแบบผสมคืออะไร?

หากคุณเป็นมือใหม่ในการยกน้ำหนัก คุณอาจเคยเจอคำว่า 'การออกกำลังกายแบบผสม' และ 'การออกกำลังกายแบบแยกส่วน' ในการศึกษาค้นคว้าของคุณ คำเหล่านี้มีความสำคัญในการทำความเข้าใจเมื่อคุณพยายามดูแลโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ในบทความนี้ เราจะมุ่งเน้นไปที่คำเดิมของสองคำนี้ คำว่า การออกกำลังกายแบบผสม หมายถึง การเคลื่อนไหวที่ทำงานหลายกลุ
เบื่อสควอตใช่ไหม? ลองสิ่งเหล่านี้แทน
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เบื่อสควอตใช่ไหม? ลองสิ่งเหล่านี้แทน

คุณอาจคิดว่าสควอตเป็นวิธีเดียวที่จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณเติบโต แต่มีการออกกำลังกายที่น่าทึ่งอีกมากมายที่สามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับการสควอต หากคุณต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนพร้อมกัน (เช่นเดียวกับที
สุขอนามัยในการนอนหลับคืออะไร?
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สุขอนามัยในการนอนหลับคืออะไร?

การนอนหลับที่ดีสามารถปรับปรุงสุขภาพกายและจิตใจของคุณ และเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรค วิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณนอนหลับฝันดีคือการฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับ แม้จะฟังดูซับซ้อน แต่สุขอนามัยในการนอนหลับก็เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างง่าย ซึ่งเกี
การทานเพื่อสุขภาพกระดูก นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ
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การทานเพื่อสุขภาพกระดูก นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ

แม้ว่าพวกเราหลายคนอาจไม่เคยนึกถึงสุขภาพของกระดูก แต่การรักษากระดูกให้แข็งแรงนั้นสำคัญพอ ๆ กับการรักษากล้ามเนื้อและอวัยวะของคุณให้แข็งแรง กระดูกของคุณรองรับทั้งร่างกายของคุณ กระดูกเหล่านั้นเปรียบเสมือนตัวยึดกล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นยึด และเนื้อเยื
屁股紧绷？有3个练习可以帮助到您
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屁股紧绷？有3个练习可以帮助到您

现代的生活方式普遍都是久坐不动的。我们在通勤时，在工作时，在夜间放松时，都常常是坐着的。久坐的生活方式与一系列的健康风险密切相关，其中包括心血管疾病、糖尿病和肥胖。 久坐不动的生活方式带来的另一个负面后果就是导致我们的肌肉紧绷。尽管肌肉紧绷远没有以上提到的那些健康风险那么严重，但它也是非常不舒服的，并且会成为我们拥抱积极的生活方式的一个障碍。在您已经感到酸痛时，要说服自己去运动是很难的！ 过长时间坐着不动会导致您臀部周围的肌肉紧绷僵硬。您的髋屈肌会开始感到疼痛，并且甚至可能开始逐渐变弱。那么，您可以做些什么来解决屁股紧绷的问题呢？以下是您可以尝试的三个练习。 跪姿髋屈肌拉伸跪姿髋屈肌拉伸的步骤如下： 单膝跪地，将另一只脚平放在地板上，膝盖弯曲成90度角。慢慢向前推动您的臀部，直到感觉到臀部前部有轻微的拉伸。保持挺胸，颈部保持中立。保持这个姿势20-30秒，然后换另一侧身体重复这个动作。蝴蝶式伸展蝴蝶式伸展的动作步骤如下： 坐在地板上，双腿摊开，脚底相触。在舒适范围内，双脚尽量靠近身体。轻轻前倾保持姿势30秒。蜘蛛侠式拉伸蜘蛛侠式拉伸的步骤如下： 做好准备俯卧撑的姿势。向前迈出一条腿，将脚摆到手外的范围。身体前倾拉伸臀部，并保持这个姿势10-15秒。换条腿重复这个动作。
坐了一整天？试试“4”字拉伸
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坐了一整天？试试“4”字拉伸

当您一天大部分时间都是坐着的时候，您的肌肉将会变得紧绷僵硬。久而久之，这将会导致您活动功能不良，并且可能增加肌肉和关节的疼痛与不适。 当您从事久坐的工作时，伸展肌肉和保持关节活动对您来说就很关键。您可以通过每天锻炼和在每个早上或晚上进行一系列拉伸的方式抵消终日久坐带来的消极影响。 在您数小时的久坐之后，可以帮助您缓解肌肉紧张的其中一种拉伸就是“4”字拉伸。 这一种拉伸需要您仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。然后抬起您的右腿，把它放在左腿之上，从而让您的右脚踝放在左膝上，双腿形成数字4的形状。为了让您的右臀部得到更深的拉伸，您可以轻轻地把您的左腿拉近您的胸部，将您的左脚抬离地板。在您完成后，再把两只脚放回地板，并在另一侧重复这一系列动作。 这一种拉伸可以缓解臀大肌的紧张并打开臀部，让您的下半身保持灵活和活动。
什么是复合运动？
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什么是复合运动？

如果您是举重界的新人，您可能在研究的时候就已经看到了‘复合运动’和‘孤立运动’这两个词。在您尝试策划一个有效的训练方案时，理解这些词是很重要的。 在本文中，我们将会专注于这两个词中的前者。复合运动这个词指的是会锻炼到多个肌肉群并且需要活动多个关节的运动。 广受欢迎的复合运动示例包括： 深蹲（前蹲、后蹲、相扑式深蹲）硬举（传统式、相扑式、罗马尼亚式）弓步（前弓步、后弓步、侧弓步）腿部推举仰卧推举过头推举俯身划船引体向上俯卧撑屈伸复合运动可以有效地增强肌肉力量、提高心率和燃烧卡路里。试着把两三个复合运动加入到您的锻炼中，以最大限度地提高您的表现和进步吧。
对深蹲感到厌倦了？您还可以试试这些。
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对深蹲感到厌倦了？您还可以试试这些。

您可能以为深蹲是锻炼下半身肌肉的唯一方法，但其实还有许多其他神奇的运动也可以像深蹲一样促进肌肉的生长。 如果您想同时锻炼到多个肌肉和关节（就像深蹲所做的那样），选择复合运动是一个绝妙的主意。最棒的其中一个可替代深蹲的复合运动就是硬举。这个运动锻炼到的是整个下半身和一部分的上半身。 硬举的主要目标肌肉群是四头肌、腿筋、臀大肌、下背部、上背部和二头肌。您可以用传统的方式来锻炼四头肌，采取更宽的相扑姿势来锻炼臀大肌，或者做罗马尼亚式硬举来同时有效地锻炼腿筋。
睡眠卫生是什么？
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睡眠卫生是什么？

良好的睡眠可以改善您的身心健康，并且还可以降低您患病的风险。帮助自己在晚上睡个好觉的准备方式之一就是养成睡眠卫生习惯。 虽然听上去有点复杂，但睡眠卫生其实是相对简单的一个概念。它包括养成积极的习惯，帮助自己每晚获得以7-9小时为佳的优质睡眠，以及在相同的时间上床和起床。要保持良好的睡眠卫生，您就需要遵守每晚的例行活动，让您的卧室安静无干扰，达到最佳的睡眠环境。 践行良好的睡眠卫生习惯牵扯的不仅仅是就寝时间。您在白天所做的事也会影响到您的夜间睡眠。 建立良好的睡眠卫生习惯想一想您在白天和晚上有哪些行为会给您的睡眠带来消极影响。随后您就可以努力把它们改成积极的行为。 优化睡眠卫生需要您营造一个贴合身体需求的睡眠环境。您需要考虑到卧室的温度以及灯光和噪音问题。 想一想您在一天中做的哪些事对您的睡眠卫生有消极影响。您是否在深夜进行了锻炼？您白天午睡了多久？晚上是否喝咖啡了？上床的时候您是否还在工作？在关灯之前您是否一直在盯着手机看？您躺在床上时会忧心忡忡吗？所有这些都会导致睡眠质量差。 试着在睡前例行地做一些放松的活动，例如，您可以试试在睡前进行轻柔的拉伸、瑜伽、阅读、写日记、冥想或呼吸练习，它们可以让您的身心都做好一夜好眠的准备。不如把您的担忧写到纸上。写下您的想法有助于减轻您所感受到的一些压力。 重要的是要记住，每个人都是不一样的，有些建议对一部分人有效，但对其他人则无效。
为骨骼健康而吃。您需要这么做。
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为骨骼健康而吃。您需要这么做。

尽管大部分我们都不会想到骨骼健康的问题，但保持强壮的骨骼就和保持肌肉和器官健康一样重要。 您的骨骼支撑的是您的整个身体；它为您的肌肉、肌腱、韧带和结缔组织提供了一个锚点。骨骼也为您的器官提供了结构性的支撑，让您的关节可以灵活活动。 运动是帮助提高和保持您的骨骼健康与有力的有益方法。但在考虑骨骼和关节健康的时候，它并不是唯一需要考虑的重要一点。 您的饮食在保持骨骼强健方面也发挥着重要作用。有三个关键的微量元素尤其在骨骼转换中起着至关重要的作用，它们就是——钙、磷和维生素D。 钙钙是一种矿物质，存在于乳制品、绿叶蔬菜、豆类、豆科植物、豆腐、鱼和坚果中。它是骨骼的主要组成部分，主要在钙磷复合物中与磷结合。它能增强骨骼的强度，并促进健康的骨骼转换率。 磷除了钙以外，磷也是骨骼的主要成分。它帮助钙的吸收和骨代谢。您可以在豆科植物、坚果、种子、瘦肉和乳制品中找到磷。 人体内约85%的磷存在于骨骼和牙齿中。其余的则存在于细胞和组织中。 维生素D维生素D是体内的一种激素，它可以促进钙的吸收和骨矿化。您可以在强化早餐麦片、蘑菇、鱼和乳制品中找到维生素D。 没有足够的维生素D，您的骨骼就可能无法有效地构建新组织和分解旧组织。维生素D的摄入量低会引起骨骼矿物质密度 (BMD) 低。