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坐了一整天？试试“4”字拉伸
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坐了一整天？试试“4”字拉伸

当您一天大部分时间都是坐着的时候，您的肌肉将会变得紧绷僵硬。久而久之，这将会导致您活动功能不良，并且可能增加肌肉和关节的疼痛与不适。 当您从事久坐的工作时，伸展肌肉和保持关节活动对您来说就很关键。您可以通过每天锻炼和在每个早上或晚上进行一系列拉伸的方式抵消终日久坐带来的消极影响。 在您数小时的久坐之后，可以帮助您缓解肌肉紧张的其中一种拉伸就是“4”字拉伸。 这一种拉伸需要您仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。然后抬起您的右腿，把它放在左腿之上，从而让您的右脚踝放在左膝上，双腿形成数字4的形状。为了让您的右臀部得到更深的拉伸，您可以轻轻地把您的左腿拉近您的胸部，将您的左脚抬离地板。在您完成后，再把两只脚放回地板，并在另一侧重复这一系列动作。 这一种拉伸可以缓解臀大肌的紧张并打开臀部，让您的下半身保持灵活和活动。
什么是复合运动？
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什么是复合运动？

如果您是举重界的新人，您可能在研究的时候就已经看到了‘复合运动’和‘孤立运动’这两个词。在您尝试策划一个有效的训练方案时，理解这些词是很重要的。 在本文中，我们将会专注于这两个词中的前者。复合运动这个词指的是会锻炼到多个肌肉群并且需要活动多个关节的运动。 广受欢迎的复合运动示例包括： 深蹲（前蹲、后蹲、相扑式深蹲）硬举（传统式、相扑式、罗马尼亚式）弓步（前弓步、后弓步、侧弓步）腿部推举仰卧推举过头推举俯身划船引体向上俯卧撑屈伸复合运动可以有效地增强肌肉力量、提高心率和燃烧卡路里。试着把两三个复合运动加入到您的锻炼中，以最大限度地提高您的表现和进步吧。
对深蹲感到厌倦了？您还可以试试这些。
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对深蹲感到厌倦了？您还可以试试这些。

您可能以为深蹲是锻炼下半身肌肉的唯一方法，但其实还有许多其他神奇的运动也可以像深蹲一样促进肌肉的生长。 如果您想同时锻炼到多个肌肉和关节（就像深蹲所做的那样），选择复合运动是一个绝妙的主意。最棒的其中一个可替代深蹲的复合运动就是硬举。这个运动锻炼到的是整个下半身和一部分的上半身。 硬举的主要目标肌肉群是四头肌、腿筋、臀大肌、下背部、上背部和二头肌。您可以用传统的方式来锻炼四头肌，采取更宽的相扑姿势来锻炼臀大肌，或者做罗马尼亚式硬举来同时有效地锻炼腿筋。
睡眠卫生是什么？
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睡眠卫生是什么？

良好的睡眠可以改善您的身心健康，并且还可以降低您患病的风险。帮助自己在晚上睡个好觉的准备方式之一就是养成睡眠卫生习惯。 虽然听上去有点复杂，但睡眠卫生其实是相对简单的一个概念。它包括养成积极的习惯，帮助自己每晚获得以7-9小时为佳的优质睡眠，以及在相同的时间上床和起床。要保持良好的睡眠卫生，您就需要遵守每晚的例行活动，让您的卧室安静无干扰，达到最佳的睡眠环境。 践行良好的睡眠卫生习惯牵扯的不仅仅是就寝时间。您在白天所做的事也会影响到您的夜间睡眠。 建立良好的睡眠卫生习惯想一想您在白天和晚上有哪些行为会给您的睡眠带来消极影响。随后您就可以努力把它们改成积极的行为。 优化睡眠卫生需要您营造一个贴合身体需求的睡眠环境。您需要考虑到卧室的温度以及灯光和噪音问题。 想一想您在一天中做的哪些事对您的睡眠卫生有消极影响。您是否在深夜进行了锻炼？您白天午睡了多久？晚上是否喝咖啡了？上床的时候您是否还在工作？在关灯之前您是否一直在盯着手机看？您躺在床上时会忧心忡忡吗？所有这些都会导致睡眠质量差。 试着在睡前例行地做一些放松的活动，例如，您可以试试在睡前进行轻柔的拉伸、瑜伽、阅读、写日记、冥想或呼吸练习，它们可以让您的身心都做好一夜好眠的准备。不如把您的担忧写到纸上。写下您的想法有助于减轻您所感受到的一些压力。 重要的是要记住，每个人都是不一样的，有些建议对一部分人有效，但对其他人则无效。
我应该多久进行一次力量训练？
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我应该多久进行一次力量训练？

力量训练也称为抗阻训练，通过要求肌肉在外力作用下收缩来挑战肌肉。这是一种重要的运动形式，有助于促进肌肉生长，减少肌肉损失。它还可以提高平衡性、稳定性、协调性和核心力量。力量训练可以通过负重、弹力带或甚至是您的自身身体重量来完成。 一般建议大多数人都在每周运动中加入力量训练，但您知道这种训练的频率或强度应该如何吗？力量训练需要每天进行吗？一次训练的时长是多久？我应该侧重于全身训练，还是针对某个肌肉群进行训练呢？ 有关力量训练的建议每个个人的身心健康目标都不同，这里面就包括力量训练目标。但是，如果您已经做好准备要在锻炼计划中加入力量训练，您可以把一般性建议作为基础。 一般来说，建议个人每周进行 2 次全身的力量训练。其中包括可以有效锻炼力量和协调能力的复合运动（锻炼多个肌肉群的运动）。徒手双脚深蹲或负重硬举就是复合运动的例子。 随着您的力量和耐力逐渐加强，您可以加上一两天的力量训练并提高您的锻炼强度，只要还能为身体提供足够多天的休息时间即可。休息不足会减慢您的进度，并增加您受伤的风险。
为骨骼健康而吃。您需要这么做。
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为骨骼健康而吃。您需要这么做。

尽管大部分我们都不会想到骨骼健康的问题，但保持强壮的骨骼就和保持肌肉和器官健康一样重要。 您的骨骼支撑的是您的整个身体；它为您的肌肉、肌腱、韧带和结缔组织提供了一个锚点。骨骼也为您的器官提供了结构性的支撑，让您的关节可以灵活活动。 运动是帮助提高和保持您的骨骼健康与有力的有益方法。但在考虑骨骼和关节健康的时候，它并不是唯一需要考虑的重要一点。 您的饮食在保持骨骼强健方面也发挥着重要作用。有三个关键的微量元素尤其在骨骼转换中起着至关重要的作用，它们就是——钙、磷和维生素D。 钙钙是一种矿物质，存在于乳制品、绿叶蔬菜、豆类、豆科植物、豆腐、鱼和坚果中。它是骨骼的主要组成部分，主要在钙磷复合物中与磷结合。它能增强骨骼的强度，并促进健康的骨骼转换率。 磷除了钙以外，磷也是骨骼的主要成分。它帮助钙的吸收和骨代谢。您可以在豆科植物、坚果、种子、瘦肉和乳制品中找到磷。 人体内约85%的磷存在于骨骼和牙齿中。其余的则存在于细胞和组织中。 维生素D维生素D是体内的一种激素，它可以促进钙的吸收和骨矿化。您可以在强化早餐麦片、蘑菇、鱼和乳制品中找到维生素D。 没有足够的维生素D，您的骨骼就可能无法有效地构建新组织和分解旧组织。维生素D的摄入量低会引起骨骼矿物质密度 (BMD) 低。