simplified_chinese - Sprout (Page 8)

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什么是快速眼动睡眠？

睡眠通常分为两大类 - 快速眼动睡眠和非快速眼动 (NREM) 睡眠。每个阶段在维持整体健康和福祉方面都发挥着独特的作用。快速眼动 (REM) 睡眠是您在整夜中循环经历的独特睡眠阶段之一。快速眼动睡眠的特点是眼睛快速且随机的运动（正如其名称所示）。这个阶段的睡眠还与大脑活动增强、生动梦境以及肌肉麻痹状态有关，这种状态会阻止你用身体来实现你的梦中的情况。尽管快速眼动睡眠期间大脑活动增加，但身体的其他部位会暂时失去肌张力，这与非快速眼动睡眠阶段不同，在非快速眼动睡眠阶段，肌肉活动比大脑活动更普遍。夜间的第一次快速眼动睡眠往往发生在入睡后 90 分钟左右。在整个晚上，随后的快速眼动期会变得更长，并且您每晚平均会经历四到六个快速眼动期。快速眼动睡眠有几个重要的功能： * 做梦和情绪处理 - 在这个阶段，梦被认为在情绪处理和记忆巩固中发挥着作用。大脑组织和存储当天的信息，帮助整合新的经历和情绪。 * 认知恢复 - 快速眼动睡眠被认为有助于认知功能和学习。其对记忆巩固、解决问题和整体认知表现至关重要。缺乏快速眼动睡眠会损害这些功能。 * 情绪调节 - 快速眼动睡眠与情绪调节和减

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如何滋养您的心灵、身体和灵魂

滋养您的心灵、身体和灵魂是一种全面的健康方法，涉及照顾您生活的各个方面。这里有一些练习可以帮助您滋养您人生的这三个关键方面。心灵正念冥想 - 定期进行正念冥想，有助于提高自我意识和注意力。冥想可以减轻压力和焦虑，增强情绪健康并改善认知功能。持续学习 - 通过追求终身学习来激发您的思维。无论是阅读书籍、浏览在线文章、参加课程还是探索新的爱好，持续学习都能让您的思维保持活跃和投入。积极的肯定——练习积极的自言自语和肯定。用积极的言论取代消极的想法，以培养积极的心态、增强信心并改善整体心理健康。身体均衡营养 - 通过均衡营养的饮食为您的身体提供能量。包括各种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，以支持身体健康和能量水平。定期锻炼 - 将定期的体育活动纳入您的日常生活中。运动可以改善体质，促进内啡肽的释放，提高情绪，减轻压力。充足的睡眠 - 为了整体健康而优先考虑睡眠。优质的睡眠对于身心恢复至关重要。建立一致的睡眠习惯并创造舒适的睡眠环境，确保您每晚都能轻松入睡。补水 - 全天喝足够的水，保持充足的水分。适当的补水支持各种身体功能，包括消化、循环和体温调节。

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如何制作巴西莓果碗

巴西莓果碗是一种美味又营养的早餐、午餐或午后小吃。它们是用混合或粉末状的巴西莓果与牛奶或酸奶等其他成分制成的冰沙碗。巴西莓果含有维生素、矿物质和抗氧化剂，您可以用各种配料定制您的巴西莓果碗，以适合您的口味。以下是制作巴西莓果碗的方法： * 将基本成分放在一起。您需要冷冻巴西莓果包装或巴西莓果泥，以及液体食物（牛奶或水）和冷冻水果（香蕉、浆果或芒果）。 * 使用搅拌器或食品加工机将基本成分搅拌至光滑。倒入您的碗里。 * 选择您的配料（例如切碎的香蕉、坚果、种子、格兰诺拉麦片和坚果黄油）并将其添加到巴西莓果碗的顶部。 * 立即上桌并享用！

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HIIT 与 LISS 锻炼

HIIT是指高强度间歇训练，LISS是低强度稳态训练的缩写。两者都是心血管锻炼运动的形式，各有其优点和缺点。了解两者之间的差异可以帮助您决定哪一种锻炼更适合您的健身目标和个人喜好。让我们逐一分析，帮助您做出明智的决定。 HIIT 涉及进行短时间的高强度运动，然后进行一段时间的休息（例如，20 秒的高强度运动，然后 40 秒的积极休息，如此重复。通常，HIIT 课程仅持续 10 到 20 分钟）。 LISS 涉及以稳定且可持续的节奏进行锻炼。一般持续 20 至 60 分钟。包括步行、慢跑、游泳和骑自行车，只要以一致的节奏进行即可（您也可以将这些形式的有氧运动转化为 HIIT。）。 HIIT 通常比 LISS 更有效，可以在更短的时间内燃烧更多卡路里。因此，HIIT 通常被称为“燃脂”的有氧运动形式。对于时间紧张的人来说，这也是一种有吸引力的锻炼形式，因为可以在20分钟内就完成有效的锻炼。

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营养彩虹能为您做什么？

“彩虹饮食法”这句话是什么意思？这个简单易记的概念可以提醒您食用色彩丰富的食物，以便在饮食中融入各种营养素，如何进行彩虹饮食法一般来说，彩虹饮食法需要在饮食中加入大量水果和蔬菜。不过，您也可以在饮食中添加额外的食物，来得到完整的彩虹色。以下详细介绍了如何在饮食中加入不同颜色的食物，以最大限度地摄入维生素、矿物质和抗氧化物。红色食物包括西红柿、红辣椒、红苹果、草莓、覆盆子、蔓越莓和樱桃。它们往往富含维生素 A、C 和 E，以及钙、磷、铁和镁。就像红色食物一样，橙色和黄色食物富含维生素 C 和 E，并且还含有 β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素 A。要摄入足够的此类营养素，请考虑在饮食中包括胡萝卜、黄色和橙色甜椒、红薯、胡桃南瓜、橙子和芒果。要获取更多维生素 K 和叶酸，您需要在饮食中加入大量绿色食品，包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、

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3个运动习惯让您保持健康

良好的锻炼习惯是保持健康生活方式和整体福祉的重要组成部分。定期锻炼有助于改善心脏健康、大脑健康、免疫功能、骨骼强度和心理健康。然而，坚持锻炼身体并不总是那么容易。下面，我们介绍三种锻炼习惯，这些习惯将使您更容易实现健身目标并在未来几年保持良好的健康水平。将各种练习纳入您的日常活动日复一日地进行相同的练习很快就会变得无聊。因此，您的动力可能会减弱，您可能会发现自己选择不锻炼，即使有时间也不锻炼。在日常生活中添加各种练习将有助于避免感到无聊并最大限度地提升效果。可以尝试的活动包括：步行、跑步、骑自行车、举重、瑜伽和游泳。接受多样性不仅可以抑制无聊感，还有助于降低关节和肌肉被过度训练的风险。设定切合实际的目标制定明确、可实现的健身目标。无论是提高您的耐力、力量和灵活性，还是只是让锻炼成为一种日常习惯，拥有切实的目标都会让您保持动力。从小的、现实的目标开始，随着您的进步逐渐增加锻炼的强度和持续时间。听从身体的感受注意身体的信号非常重要。如果您在运动期间或运动后感到疼痛、不适或极度疲劳，则可能是您训练过度或受伤了。在这些情况下，您应该暂缓一下，考虑如何调整您的训练程序，

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午睡对您有好处吗？

小睡既有积极的影响，也有消极的影响。虽然它有助于恢复您的能量水平和补充失去的睡眠，但它也可能开始影响您晚上睡觉时的入睡能力和保持睡眠的能力。在评估您的睡眠需求并确定小睡是否适合您时，需要考虑以下几点。短暂小睡（例如 10 到 30 分钟之间的小睡）可以提高警觉性、注意力和认知能力。它可以帮助您在白天感到精神焕发，尤其是当您经历午餐后能量下降时。它还可以改善您的情绪并改善您的整体情绪状态。然而，小睡的缺点包括：会让您在醒来后变得更加疲劳，让您感到昏昏沉沉和迷失方向。经常小睡会造成对白天睡眠的依赖，并且可能是夜间睡眠不足或潜在睡眠障碍的征兆。记下您午休的频率，以及您在午休后的感觉。您在午休醒来后是神清气爽还是晕头转向取决于很多因素；您的医生可以帮助您判断午休对您来说是否积极作用大于消极作用。

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有用的正念饮食技巧

正念饮食是指以不评判的方式密切关注您正在吃的东西以及您的想法和感受的过程。采取正念饮食方法可以改善您与食物和健康饮食习惯的关系。它可以帮助我们更容易意识到自己何时吃饱了，提高我们的饮食享受，甚至可以帮助促进消化健康。以下是一些开始练习正念饮食的有用提示。放慢速度我们很多人都匆匆忙忙地吃饭。正念饮食时，放慢速度并享受这种体验很重要。吃正餐和零食时，要小口、有意识地咬一口。确保在吞咽之前彻底咀嚼食物，并在整个过程中有规律地喝水。这样做将帮助您的消化，让您享受进入嘴里的每一口食物。放慢进食速度将帮助您识别饱腹感提示。消除干扰正念饮食的关键组成部分之一是减少干扰（或在可能的情况下完全消除干扰）。这包括将手机保持静音、关闭电视以及将书籍或杂志放在一边。如果您与亲人一起吃饭，请抓住机会互相交流并与他们度过美好的社交时光。这样做可以改善您与一起用餐的人的关系。运用您所有的感官当我们想到食物和感官时，通常首先想到的是味道。然而，我们也通过其他感官体验食物。花点时间体验所有这些。您的食物在嘴里的外观、气味和触觉如何？考虑食物的味道、质地和温度。目标是充分享受饮食体验并增加您

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平衡工作和社交生活的技巧

平衡您的职业和社交生活可能很困难。然而，这对您的健康和福祉很重要。均衡的生活方式有助于减轻压力，提高精力水平，甚至加强人际关系。以下是平衡工作和社交生活的三个有用提示。设定优先事项确定您的职业和个人生活中的首要事项。确定对您真正重要的事情，并相应地分配您的时间和精力，以确保您能够将足够的时间投入到最重要的事情上。谨慎对待自己如何花时间，以确保您关注最重要的事情。创建日程表创建日程表可以帮助您确定需要做什么以及您想要做什么。回想一下前几周的情况。什么有效？什么无效？了解您的日程安排可以让您轻松了解工作与生活何时失去平衡，并采取行动予以纠正。日程表还可以让您快速了解何时有空闲时间，何时没有空闲时间，从而可以在适当的时候做出新的承诺，并在必要时说不。不要害怕说不减轻压力的对策之一就是学会在您不堪重负时通过拒绝设置界限。要想在有效拒绝的同时保护好关系，您就需要直接而又有礼貌。设置界限的示范表达包括：“我很感谢您来找我做这件事，但我目前没有能力完成这项任务。”或者，“我不太想讨论这个话题，我更希望我们可以在放松安静的氛围里共度这段时光。”

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预防受伤的跑步技巧

跑步是保持健康的绝佳方式，但也会给您的身体带来很大的压力，从而增加受伤的风险。值得庆幸的是，您可以采取一些措施来降低跑步过程中受伤的风险。热身和放松跑步时先进行热身，以增加血液流动，为肌肉和关节的锻炼做好准备。确保在跑步前进行动态（而非静态）的伸展运动，以降低肌肉拉伤的风险。跑步结束时，花几分钟步行，然后进行一些静态伸展运动，以适当地冷却肌肉。随着时间的推移增加强度逐渐增加跑步强度、持续时间或频率。避免做太多、太快，以防止受伤和过度训练的风险。理想情况下，假设您的强度和频率保持不变，您每周增加的跑步距离不应超过 10%。穿合适的鞋子购买适合您脚部且穿着舒适的优质跑鞋。优质的跑鞋将使跑步变得更轻松、更安全，防止脚、脚踝或胫骨受伤。在第一次受伤后的一年内，您遭受第二次伤害的可能性是第一次受伤的两倍，因此预防至关重要！使用正确的跑步方式始终保持正确的跑步方式，以确保您的身体处于正确的位置，并且不会对身体的错误部位施加太大的压力。双脚不应向内或向外转动，眼睛应向前看，颈部应处于中立位置，手臂应在身体两侧自然摆动。您可能需要根据跑步地形的类型调整跑步方式。尝试坚持

设定切合实际的健身目标的最佳方法

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设定切合实际的健身目标的最佳方法

如果您有一个想要在今年实现的特定健身目标，请遵循以下有用的流程。无论您是想达到新的个人最佳成绩，还是只是想在来年（及以后）坚持定期的持续锻炼计划，请您都遵循以下提示，以帮助您快速而简单地设定与健身相关的目标。使用 SMART 目标框架 SMART 一词是“具体（Specific）”、“可测量（Measurable）”、“可实现（Attainable）”、“符合实际（Realistic）”（或“相关”Relevant）和“按时间计划（Timed）”的缩写。在设定目标时，请考虑目标如何适应上述每个类别。如果有帮助，请根据每个单词写下您的目标，以帮助您确定更具体的细节并确保您的目标符合 SMART 框架标准。了解您的初始状况设定健身目标时，您需要知道从哪里开始。这样，您可以确保您的目标是现实而且可实现的（记住 SMART 目标框架）。无论您的目标是什么，无论您想增强肌肉、提高灵活性还是达到更佳的心血管健康状况，这一点都非常重要。制定详细的计划较大的目标通常需要分解为更小、更容易实现的小目标。

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保持全天精力充沛的小贴士

如果您容易在下午三点左右感到精神萎靡或精疲力竭，或者发现自己在睡觉前很久就开始感到疲倦，那么您并不是个例。许多人全天都在努力维持精力水平。造成这种现象的原因有很多，但幸运的是，您也可以使用很多策略来防止这种情况发生。下面，我们介绍一些保持全天精力水平的重要技巧。吃营养丰富的饮食您吃的食物为您的身体提供能量。富含优质碳水化合物、脂肪、蛋白质和微量营养素的饮食将支持稳定的日常能量水平，并最大限度地提升您的健康状况。避免吃快餐或高糖零食，因为它们往往会导致能量激增，几个小时后就会精疲力竭。保持活跃定期锻炼有助于让您感觉更有活力。尝试在午餐时间伸展身体和/或快步走，这有助于避免下午三点左右感到精神萎靡。如果可能的话，到外面走走。自然阳光和新鲜空气会让您精神焕发。注意咖啡因的摄入量虽然咖啡因可以提供暂时的精力提升，但过量摄入可能会导致当天晚些时候精力崩溃。适量摄入咖啡因，尤其是在下午和晚上，因为它会扰乱您的睡眠，让您更加疲劳。管理压力慢性压力会耗尽您的精力，让您晚上难以入睡，使您对工作感到疲惫不堪。练习深呼吸、冥想或瑜伽等压力管理技巧，以减轻压力并保持白天的精力水

您在办公室工作吗？请尝试这些健康秘诀。

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您在办公室工作吗？请尝试这些健康秘诀。

身体活动对于整体健康和福祉非常重要。久坐的生活方式与一系列健康状况风险的增加有关，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症。不幸的是，办公室工作可能会导致久坐的生活方式。他们通常需要每天坐在办公桌前几个小时，几乎不需要移动即可完成日常工作任务。但是，即使您有一份办公室工作，您仍然可以找到保持身体活动的方法。与从事体力要求较高的工作相比，您可能只需要付出更多的努力即可。安排锻炼时间在办公室工作时保持活跃的最佳方法之一，就是围绕工作时间安排锻炼时间。例如，您可以在工作前或下班后带着您的狗长时间散步、去健身房或享受家庭锻炼。特意安排锻炼可以帮助您坚持锻炼目标，即使生活很忙碌。利用休息时间在办公室工作中增加身体活动并保持健康的另一个好方法是在午休时间散步。如果天气允许，可以到外面散步，呼吸新鲜空气，让眼睛远离电脑屏幕。如果您在办公室，请考虑与同事一起散步。您不仅可以拥有一个负责任的合作伙伴，还可以享受一些社交时间。尝试主动交通利用通勤时间进行一些额外的锻炼。根据您住的地方离办公室的距离，您可以考虑步行或骑自行车上班。如果您乘坐公共交通工具或开车，请尝试提前几

复合碳水化合物与简单碳水化合物

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复合碳水化合物与简单碳水化合物

碳水化合物可以分为两类 — 复合的和简单的。尽管所有碳水化合物均由相同的原子组成，但每种碳水化合物的化学结构略有不同。这里我们简要介绍一下复合和简单碳水化合物。复合碳水化合物是连接在一起的长链糖分子，称为多糖。它们存在于全谷物、豆类、水果（可以是简单碳水化合物和复合碳水化合物的混合）、坚果、种子和淀粉类蔬菜中。简单碳水化合物仅由一两个糖分子组成，例如葡萄糖、果糖、乳糖和麦芽糖。身体会迅速消化这种糖，导致血糖水平迅速升高。您可以在巧克力、糖果、饼干、糕点、蛋糕、蜂蜜、苏打水、果汁和糖浆中找到这种碳水化合物。白面包和白米中，以及一些复合碳水化合物也含有这种碳水化合物。

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写感恩日记的简单技巧

开始写感恩日记是一种简单而有效的方法，可以帮助培养更积极、更感恩的人生观。这里我们提供有关如何开始写感恩日记的分步指南。 * 选择适合您的日记、笔记本或设备。您喜欢纸质还是电子日记本？ * 担心您不知道从哪里开始吗？考虑使用带有提示的日记，指示每个部分要写什么。 * 在手机上设置提醒，提示您写下感恩日记。最终，这会成为一种习惯，不需要每天都要用闹钟来提醒。 * 在安静的空间里写日期。 * 列出您感激的事情。这些事情可大可小。不要忘记写下您对这些事情心存感激的原因 * 始终使用让您感觉良好的积极语言。也不要害怕敞开心扉。 * 尽量保持您的感恩日记写作习惯。

为什么您在下午会感到精疲力竭？

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为什么您在下午会感到精疲力竭？

你经历过午后的低迷吗？它会让你感到疲倦、没有动力、注意力不集中。那么，是什么导致了精疲力竭，我们能做些什么呢？让我们来看看。昼夜节律人体有一个自然的昼夜节律，影响我们在早上最警觉，并在一天中经历到精力的逐渐降低。许多人的昼夜节律导致他们的能量水平在下午 2 点到 3 点之间下降。血糖水平在午餐或下午早些时候食用精制碳水化合物午餐或吃含糖零食的人，可能会在几个小时后因血糖下降而感到精疲力竭。选择瘦肉蛋白、健康脂肪和复合碳水化合物脱水缺乏足够的水摄入量会让您感到疲劳、精力耗尽。将水放在手边，全天小口喝水，有助于防止脱水。. 久坐的生活方式长时间坐着不动会导致流向大脑和身体的血液减少，从而使我们感到困倦并缺乏精力。站起来做伸展运动和/或快走可以帮您振作起来。咖啡因过量摄入虽然咖啡因可以提供暂时的精力提升（这就是为什么我们很多人喜欢早上喝一两杯咖啡），但喝太多会导致精疲力竭。如果您经常在午餐时或整个工作日喝咖啡，您可能会发现自己更容易受到常见的午后精力衰退的影响。尝试改喝不含咖啡因的饮料或白开水。

对您的日常锻炼感到厌倦了吗？试试这个吧！

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对您的日常锻炼感到厌倦了吗？试试这个吧！

即使您喜欢锻炼，有时随着时间的推移也会感到厌倦。也许你已经做同样的事情太久了，或者需要换换环境。如果您对日常锻炼感到厌倦，一些简单的改变可以帮助您再次获得动力，并朝着实现健康目标的方向前进。当您对日常锻炼感到厌倦时，可以采取以下一些有用的步骤。尝试一种新的锻炼方式。在锻炼中对抗无聊的最简单方法，就是尝试一种新的锻炼方式。尝试一项新的运动，尝试对力量训练计划进行修改，参加舞蹈课，或者考虑武术、瑜伽、普拉提或杠铃……改变日常计划就足以重新点燃您对锻炼的热情。为自己设定一些新目标建立一些您可以努力实现的新的锻炼或健身目标。这样会给您带来一些期待，并让您有动力坚持锻炼，以成功实现您的预期目标。考虑参加锻炼课程课程是提高活动水平和重新获得健身乐趣的好方法。无论您加入当地的游泳俱乐部、动感单车俱乐部、每周瑜伽课程还是动感单车课程，您都可以与其他志趣相投的人一起享受课程，并有可能在此过程中结识新朋友。尝试内容库中的课程访问内容库的视频类别以发现绝佳的锻炼方式。您可以选择多种主题，包括有氧运动、力量和伸展运动。不需要任何设备，您就可以在舒适的家中进行这些引人入胜的锻炼程序。

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自由重量器械的优势

在您进入健身房的时候，您会看到主要两类抗阻训练器械。一种是自由重量器械，包括哑铃、杠铃、壶铃和负重盘，另一种则是耐力器械，例如坐姿压肩机或坐姿推胸机。自由重量器械和抗阻训练器械都各有好处，我们今天将在本文中重点讨论前者的好处。首先，自由重量给功能性训练提供了空间。您可以在一系列的运动平面上移动自由重量，这意味着您可以从多个角度锻炼您的肌肉。您可以改善您的功能性运动模式，提高您的力道和力量。您可以通过自由重量区分开特定的肌肉，从而帮助您解决肌肉失衡的问题。您还可以纠正其他肌肉的过度发育。自由重量训练经济又实惠，可以让您有针对性地训练上身、下身和身体的主干，向您的健康和健身目标迈进。自由重量为您的锻炼提供了多样性，您可以通过自由重量模拟您的日常活动，从而实现最大的进步和最大程度的肌肉健康。鉴于它们用途很广而且非常便携，您可以在家中、在花园里、在公园或在健身房里使用它们进行锻炼。此外，您可以借助自由重量更快地完成锻炼，健身房人多时更是如此。您不需要等着特定的器械变得空闲，也不需要排长队等锻炼，因为您只需要选好一组重量然后用它们来对您的肌肉发起挑战就可以了。