ท่าออกกำลังกาย 3 ท่าสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ

หลังส่วนล่างที่แข็งแรงจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและการทำงานในแต่ละวัน หากกล้ามเนื้อบริเวณนี้ของร่างกายอ่อนแอ คุณอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บและความเครียด ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดเมื่อยเรื้อรัง และอาจทำให้อวัยวะภายในร่างกายทำงานผิดปกติได้

โชคดีที่มีการออกกำลังกายหลายรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หลังส่วนล่างของคุณ และสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ สิ่งที่ดีกว่ายิ่งกว่าคือมีการออกกำลังกายหลายรูปแบบยังมีประสิทธิภาพในกรณีที่คุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น โดยไม่ต้องใช้แผ่นเหล็กหรือดัมเบลเพิ่มเติม

นี่คือท่าออกกำลังกาย 3 ท่าสำหรับการบริหารหลังส่วนล่างของคุณ ลองเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ท่า Glute Bridge

แม้ว่าท่า Glute Bridge จะมุ่งเน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพกเป็นหลัก แต่ก็ยังมีประสิทธิภาพสูงในการสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณอีกด้วย สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อที่นุ่มสบายในการออกกำลังกายท่านี้ นอนราบบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น

กดส้นเท้าและหัวไหล่ลงกับพื้นขณะที่ดันสะโพกขึ้น ยืดสะโพกของคุณให้สุดเท่าที่จะทำได้และบีบกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณก่อนที่จะลดตัวลงไปที่พื้น

ท่า Lying Back Extension

ท่า Back Extension เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแบบแยกส่วน คุณจะต้องนอนราบบนหน้าท้องเพื่อออกกำลังกายท่านี้

เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น ค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะลดระดับตัวเองลง หากคุณต้องการออกกำลังกายให้หนักขึ้น ให้ยืดแขนออกไปด้านหน้าศีรษะ

ท่า Bird Dog

ท่า Bird Dog เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหลักของคุณทำงานหนัก

คุกเข่าและศอกทุกข้างบนเบาะที่นุ่มสบาย ยกขาข้างหนึ่งออกไปข้างหลังคุณ และในขณะเดียวกันก็ยืดแขนอีกข้างออกไปตรงหน้าคุณโดยให้ขนานกับพื้น ค้างไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งและทำสลับไปมาระหว่างทั้งสองฝั่ง