3 accroupissements modifiés que vous pouvez essayer
Si les accroupissements traditionnels vous posent problème, vous n'êtes pas le seul. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que les exercices de squat ne sont pas faits pour vous. Si votre mobilité articulaire ou votre force musculaire est limitée, savoir comment effectuer des squats modifiés en toute sécurité pourrait être la solution.
Les accroupissements sont un exercice composé qui cible tous les muscles du bas du corps (les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les adducteurs et les abducteurs de la hanche). Ils font également travailler votre tronc, ce qui contribue à améliorer votre stabilité et votre équilibre. De plus, les accroupissements au poids du corps ne nécessitent pas d'équipement et peuvent être effectués à peu près n'importe où, ce qui en fait une forme d'exercice pratique et efficace.
Mais les accroupissements ne sont efficaces que dans la mesure où ils sont bien exécutés. Effectuer des accroupissements avec une mauvaise forme réduit non seulement l'efficacité de l'exercice, mais augmente également le risque de blessure. Vous devez toujours vérifier votre forme et votre technique (et vous assurer qu'elles sont parfaites) avant d'effectuer toute forme d'accroupissement.
Modifications des accroupissements
Voici trois versions d'accroupissements modifiés que vous pouvez essayer. Chacune de ces modifications au poids du corps améliorera la force de vos muscles squelettiques, la stabilité de votre tronc et votre résistance mentale.
Accroupissements contre le mur
Les accroupissements effectués contre un mur sont une version au poids du corps des accroupissements traditionnels que vous pouvez effectuer à peu près n'importe où, à condition d'avoir un mur solide. Il s'agit d'un exercice isométrique idéal si vous débutez dans l'exercice ou si vous vous remettez d'une blessure ou d'une maladie. Vous pouvez faire des accroupissements contre un mur pour développer votre force et votre stabilité afin de retourner à la salle de sport si vous n'avez pas pu vous entraîner pendant un certain temps.
Pour effectuer des accroupissements contre un mur, commencez par trouver un mur! Appuyez le haut de votre dos et vos épaules contre le mur et faites-vous glisser jusqu'à la position assise, où tout votre corps est en contact avec le mur et où vos genoux sont pliés à 90 degrés. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de vous reposer et de recommencer. Si la flexion des genoux à 90 degrés est trop intense, glissez simplement le long du mur jusqu'à ce que vous soyez à l'aise tout en gardant la position.
Se lever pour s'asseoir
La position debout pour s'asseoir consiste à partir d'une position debout et à s'abaisser jusqu'à une position assise. Essayez de ne pas vous asseoir, mais plutôt de vous abaisser lentement en gardant le contrôle. Cet exercice vous aidera à renforcer la force et la stabilité du bas du corps et des muscles abdominaux.
De la position assise à la position debout
Inversez le processus de la position debout à la position assise et vous obtiendrez une toute nouvelle modification des accroupissements! Le mouvement assis-debout est une autre variété d'accroupissement idéale pour développer votre force et votre stabilité. Il est assez explicite et consiste à se lever à partir d'une position assise. Vous pouvez utiliser une chaise, un banc ou une marche pour faire cet exercice.