3 sentadillas modificadas que puedes intentar
Si las sentadillas tradicionales te parecen un reto, no eres el único. No obstante, eso no quiere decir necesariamente que los ejercicios de sentadillas no sean lo tuyo. Si tienes movilidad articular o fuerza muscular limitada, saber cómo realizar sentadillas modificadas de forma segura puede ser la solución.
Las sentadillas son un ejercicio compuesto que ejercita todos los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, aductores y abductores de la cadera). Asimismo, ejercita el tronco, lo que ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Además, no se requiere equipamiento para las sentadillas con el peso del cuerpo y pueden realizarse prácticamente en cualquier sitio, por lo cual son una forma de ejercicio cómoda y asequible.
Pero las sentadillas solo son eficaces si se realiza de forma correcta. Realizar sentadillas incorrectamente no solo reduce la eficacia del ejercicio, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. Debes verificar tu forma y técnica (y asegurarte de que son perfectas) en todo momento antes de realizar cualquier forma de sentadilla.
Modificaciones de sentadillas
Te presentamos tres versiones de sentadillas modificadas para que pruebes. Cada una de estas modificaciones de peso corporal mejorará tu fuerza muscular esquelética, estabilidad central y resistencia mental.
Sentadillas contra la pared
Las sentadillas contra la pared son una versión de peso corporal de las sentadillas tradicionales que puedes realizar prácticamente en cualquier sitio, siempre y cuando tengas una pared resistente. Si eres nuevo en el ejercicio o si te estás rehabilitando de una lesión o enfermedad, es un ejercicio isométrico ideal. Si no has podido entrenar durante un tiempo, puedes utilizar las sentadillas contra la pared para desarrollar tu fuerza y estabilidad para volver al gimnasio.
Para realizar sentadillas contra la pared, primero que nada, ¡encuentra una pared! Apoya la parte superior de la espalda y los hombros contra la pared y deslízate hasta quedar sentado, con todo el cuerpo en contacto con la pared y las rodillas flexionadas a 90 grados. Mantén esta posición durante 30-60 segundos antes de descansar y repetir. Si una flexión de 90 grados en las rodillas te resulta intensa, simplemente deslízate por la pared hasta donde te resulte cómodo y te permita mantener la posición.
De pie a sentado
La posición de pie a sentado consiste en pasar de una posición de pie a una posición sentada. Trata de no "desplomarte", en cambio, baja lentamente con control. Este ejercicio te ayudará a desarrollar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y de los músculos centrales.
De parado a sentado
Invierte el proceso de parado a sentado y conseguirás una modificación de la sentadilla completamente nueva. El movimiento de sentadilla a estar de pie es otra modificación ideal de la sentadilla para desarrollar tu fuerza y estabilidad. Es bastante sencillo y consiste en levantarse desde una posición sentada. Para realizar este ejercicio, puedes utilizar una silla, un banco o un escalón.