3 versioner av benböj att prova

Om du tycker att traditionella knäböj är utmanande, är du inte ensam. Men det betyder inte nödvändigtvis att knäböjsövningar inte är något för dig. Om du upplever en begränsad rörlighet i leder eller begränsad muskelstyrka, kan kunskapen om hur du säkert utför olika typer av knäböj vara svaret.

Knäböj är en övning som riktar sig till alla muskler i underkroppen (dina lårmuskler, baksida lår, rumpmuskler, vadmuskler, höftadduktorer och höftförare). De aktiverar också din core, vilket hjälper till att förbättra din stabilitet och balans. Dessutom behöver knäböj med din kroppsvikt ingen utrustning och kan utföras nästan var som helst, vilket gör dem till en bekväm och kostnadseffektiv träningsform.

Men knäböj är bara effektiva så länge du gör dem med rätt teknik. Att utföra knäböj med fel teknik minskar inte bara träningens effektivitet utan ökar också risken för skada. Du bör alltid kontrollera din teknik (och se till att den är perfekt) innan du gör någon form av knäböj.

Versioner av knäböj

Här är tre alternativ av knäböjsversioner som du kan prova. Var och en av dessa versioner kommer att förbättra din skelettmuskelstyrka, corestabilitet och mentala motståndskraft.

Vägg-knäböj

Vägg-knäböj är en kroppsviktsversion av traditionella knäböj som du kan utföra i princip var som helst, så länge du har en robust vägg. De är en isometrisk övning som är idealisk om du är helt ny inom träning eller om du rehabiliterar från en skada eller sjukdom. Du kan använda vägg-knäböj för att bygga din styrka och stabilitet för att komma tillbaka i form på gymmet om du inte har kunnat träna på ett tag.

För att utföra vägg-knöböj, för det första, hitta en vägg! Luta din övre rygg och axlar mot den och skjut dig ner till en sittande position, där hela överkroppen är i kontakt med väggen, och dina knän är böjda i 90 grader. Håll denna position i 30–60 sekunder innan du vilar och upprepar.  Om en 90 graders böjning i knäna är för svårt, glider du helt enkelt ner längs med väggen dit det är bekvämt för dig samtidigt som du kan hålla positionen.

Stå för att sitta

Stå för att sitta innebär att flytta sig från en stående position och gå ner till en sittande position. Försök att inte "ploppa" ner utan istället sakta gå nedåt med kontroll. Denna övning hjälper dig att bygga kroppsstyrka och stabilitet i underkroppen och coremusklerna.

Sitta för att stå

Omvänd "stå för att sitta"-processen och du har fått en helt ny version av knäböj! "Sitta för att stå"-rörelsen är en annan bra version av knäböj för att bygga din styrka och stabilitet. Den är ganska självförklarande och innebär att man ställer sig upp från en sittande position. Du kan använda antingen en stol eller bänk för att göra denna övning.