5 मिनट व्यायाम वार्म-अप योजना
वर्कआउट से पहले वार्म-अप करना आपके शरीर को फिजिकल एक्टिविटी के लिए तैयार करने के लिए ज़रूरी है। यह आपके हार्ट रेट को बढ़ाने, आपकी मसल्स में ब्लड फ्लो को बेहतर बनाने और चोट लगने के रिस्क को कम करने में मदद करता है। जब आपके पास समय कम हो, तो इस स्टेप को छोड़ना अच्छा लग सकता है, लेकिन एक क्विक वार्म-अप के बहुत फ़ायदे हो सकते हैं।
अगर आपके पास समय कम है, तब भी आप जल्दी और असरदार वार्म-अप कर सकते हैं। ज़रूरी बात यह है कि ऐसे डायनामिक मूवमेंट करें जो आपके खास मसल ग्रुप को बिना थकाए एक्टिवेट करें। यह एक आसान रूटीन है जिसमें सिर्फ़ 5-10 मिनट लगते हैं:
1. आर्म सर्कल (1 मिनट):
अपनी बाहों को बगल में फैलाएं और छोटे-छोटे गोले बनाएं, धीरे-धीरे गोलों का साइज़ बढ़ाते जाएं। यह एक्सरसाइज आपके कंधे के जोड़ों को ढीला करने और आपके ऊपरी शरीर को वार्म-अप करने में मदद करती है।
2. लेग स्विंग (1-2 मिनट):
बैलेंस के लिए किसी दीवार या मज़बूत जगह को पकड़ें, फिर हर पैर को आगे-पीछे घुमाएँ। यह मूवमेंट आपके हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को एक्टिवेट करता है, जिससे वे वर्कआउट के लिए तैयार हो जाते हैं।
3. जंपिंग जैक (1 मिनट):
अपनी हार्ट रेट बढ़ाने और अपने पूरे शरीर को शामिल करने के लिए 20-30 जंपिंग जैक करें। यह एक्सरसाइज़ कोऑर्डिनेशन और बैलेंस को बेहतर बनाने में भी मदद करती है।
4. 4. बॉडीवेट स्क्वैट्स (1 मिनट):
अपनी लोअर बॉडी, खासकर अपने क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को वार्म अप करने के लिए 10-15 बॉडीवेट स्क्वैट्स करें। स्क्वैट्स आपके हिप्स, घुटनों और टखनों में जोड़ों की फ्लेक्सिबिलिटी भी बढ़ाते हैं।
5. टॉर्सो ट्विस्ट (1 मिनट):
अपने पैरों को कंधे जितनी चौड़ाई पर रखकर, अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, अपने कोर को एंगेज रखें। यह मूवमेंट आपकी स्पाइन और कोर मसल्स को डायनामिक मूवमेंट्स के लिए तैयार करता है।
वार्म-अप में ज़्यादा समय नहीं लगता, लेकिन यह एक ज़रूरी स्टेप है जिसे छोड़ना नहीं चाहिए। ऊपर बताए गए जैसे क्विक वार्म-अप रूटीन से चोटों से बचने, फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने और आपकी मसल्स को आपके वर्कआउट की इंटेंसिटी के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है। इन डायनामिक मूवमेंट्स को अपने रूटीन में शामिल करें ताकि यह पक्का हो सके कि आपका शरीर एक्शन के लिए तैयार है, तब भी जब आपके पास समय कम हो।