Guide d'entraînement de résistance pour les débutants
L'entraînement de résistance (également connu sous le nom d'entraînement musculaire, de musculation ou d'haltérophilie) est une forme d'exercice populaire et efficace. Il consiste à travailler contre un poids ou une force afin d'augmenter la force musculaire, la croissance et l'endurance. Que vous soyez novice en matière d'entraînement ou que vous ayez l'habitude de pratiquer une autre forme d'exercice mais souhaitiez faire également de la musculation, voici un guide simple qui vous permettra de vous familiariser avec cette forme d'exercice.
Les équipements
L'entraînement de résistance exige que vous travailliez contre une force, vous aurez donc besoin d'un certain équipement pour vous entraîner de manière efficace. L'entraînement de résistance implique souvent l'utilisation d'haltères, d'haltères à barbe, de bandes de résistance et de machines de résistance pour solliciter les muscles. Toutefois, certains exercices au poids du corps sont également considérés comme des exercices de musculation, car ils peuvent favoriser la croissance musculaire et les gains de force. Il peut s'agir par exemple de pompes, de flexions sur jambes, de planches, etc.
Les exercises composés et d'isolation
Les exercices composés sont ceux qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui les rend efficaces pour l'entraînement de l'ensemble du corps. Les exemples d'exercices composés comprennent les flexions sur jambes, les soulevés de terre, les ponts de fessiers, les poussées de hanche, les rangées, les fentes, le développé militaire et le développé couché.
Les exercices d'isolation font travailler un muscle à la fois, notamment les flexions de biceps, les poussées de triceps et les élévations de mollets. Ces exercices permettent de cibler une zone spécifique du corps, ce qui les rend parfaits pour les muscles plus faibles que vous estimez être à la traîne et qui ont besoin d'être travaillés dans votre programme fitness.
Combiner le cardio et l'entraînement de résistance
Certaines personnes se concentrent strictement sur l'entraînement de résistance dans leur programme d'exercices, car elles craignent que le fait d'intégrer d'autres types d'exercice aura un impact négatif sur leurs gains musculaires. Cependant, l'intégration d'une certaine forme de cardio dans votre programme d'entraînement peut s'avérer utile pour soutenir vos objectifs de développement musculaire.
Le cardio contribue à améliorer votre condition physique et votre endurance cardiovasculaire et respiratoire. Il peut également favoriser une certaine croissance musculaire, bien qu'elle soit beaucoup moins importante que l'entraînement en résistance. Pensez à incorporer une course rapide de 10 minutes au début de votre séance d'haltérophilie ou quelques sprints à la fin de celle-ci. Essayez d'ajouter de longues promenades ou randonnées, d'aller à la piscine ou de pratiquer la danse ou un sport en plus de votre entraînement de résistance.