抗阻训练新手指南

抗阻训练（也称为力量训练、负重训练或举重）是一种广受欢迎并且有效的运动形式。它通过对抗力量来促进肌肉力量的增长以及肌肉生长和耐力的增强。不论您是运动新手，还是曾经涉足多种不同运动形式但现在想要换到抗阻训练的经验人，以下简单指南都可以帮助您轻松上手负重训练。

器械

抗阻训练需要您去对抗力量，因此，您需要一些器械来帮助您有效地进行运动。抗阻训练常常需要用到哑铃、杠铃、弹力带和抗阻力健身器材来对肌肉发起挑战。但是，有一些自重锻炼因为可以促进肌肉生长和肌肉力量的增强，也被归类为力量训练。其中示例就包括俯卧撑、深蹲和平板支撑等。

复合和孤立运动

复合运动指的是同时锻炼多个肌肉群的运动，这一点让它们成为了高效和有效的全身锻炼运动。复合运动的示例包括深蹲、硬举、臀桥、臀部推举、坐姿划船、弓步、过头推举和仰卧推举等。

孤立运动每次只会锻炼一块肌肉，包括二头肌弯举、三头肌下拉和小腿上提等。这些运动有助于您针对特定的身体部位展开锻炼，因此非常适合用于您在健身日常中感到拖了您后腿、需要加强锻炼的较弱肌肉。

将有氧和抗阻训练相结合

有些人会把抗阻训练严格作为自己日常运动的重点，因为他们担心其他情况会影响自己肌肉的增长。但其实，在训练计划中融入一些形式的有氧运动是有助于支持您实现增肌目标的。

有氧运动可以帮助提高您的心血管和呼吸系统的健康以及耐力。它同时也可以促进一些肌肉的生长，尽管相比抗阻训练，它能增长的肌肉要少得多。您可以试着在举重课程开始时加入10分钟的快跑，或在举重课程结束时进行一些冲刺跑。在抗阻训练之余，尝试着加入长时间的散步或远足、游泳或舞蹈练习或体育运动。