Combien de temps dois-je m'étirer et à quelle fréquence?
Si vous avez déjà assisté à un cours de gym ou à une séance d'entraînement sportif, votre instructeur vous a probablement fait faire une séance d'étirement rapide au début et à la fin de la séance.
Vous n'avez peut-être pas beaucoup réfléchi à la raison pour laquelle de cet exercice ou au temps mis pour vous étirer réellement pendant ces séances. Mais savoir comment s'étirer correctement au moment de vos séances d'entraînement est la clé pour obtenir les nombreux avantages de l'étirement.
Avantages de l'étirement
Avant d'explorer les techniques d'étirement appropriées, passons d'abord en revue les avantages de l'étirement.
- Récupération musculaire plus rapide
- Amélioration de la flexibilité et de la liberté de mouvement
- Amélioration des performances physiques
- Amélioration du débit sanguin
- Diminution de la douleur chronique
- Amélioration de la posture
- Diminution des symptômes d'anxiété et de stress
- Diminution du risque de céphalées de tension
Types d'étirements
Il existe différentes techniques d'étirement et chacune présente des avantages uniques.
- Statique
- Dynamique
- FNP (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive)
- Balistique
Les étirements statiques et dynamiques sont les deux techniques les plus courantes. À moins que vous n'ayez des objectifs spécifiques de remise en forme ou de performance, vous n'aurez probablement besoin que d'utiliser ces deux techniques dans votre programme.
L'étirement statique consiste à maintenir un étirement pendant 15 à 30 secondes. Les étirements devraient être assez confortables. Ce type d'étirement est mieux adapté après vos séances d'entraînement.
L'étirement dynamique consiste à faire mouvement actif et doit être fait avant vos séances d'entraînement pendant l’échauffement. Ils ne consistent pas à maintenir le muscle à un point statique, mais plutôt d'inclure toute la gamme des mouvements. Chaque étirement doit être effectué pendant 30 à 60 secondes.
Combien de temps avez-vous besoin de vous étirer?
Au début de votre entraînement, vous devriez viser à réchauffer tout votre corps pendant 5 à 10 minutes.
Choisissez environ 3 à 5 étirements dynamiques et exécutez chacun d'eux dans un cycle continu pendant 30 à 60 secondes. Cela devrait être suffisant pour préparer tout votre corps à une bonne séance.
Après votre entraînement, vous devez passer au moins 5 à 10 minutes à effectuer quelques étirements statiques dans le cadre de votre détente.
Choisissez 5-10 étirements statiques qui impliquent les groupes de muscles clés que vous voulez faire travailler pendant votre entraînement. Effectuez chaque étirement pendant 15-30 secondes et répétez deux ou trois fois. Vous devriez ressentir un léger étirement dans vos muscles, mais sans toutefois être inconfortable.
À quelle fréquence devriez-vous faire des étirements?
Vous devriez toujours vous étirer avant et après vos séances d'entraînement. Cela est essentiel pour améliorer les performances et prévenir les blessures.
Ne pas s'échauffer ou se refroidir correctement peut également ralentir votre récupération et laisser vos muscles très endoloris et raides après une session difficile.
Il est très important de vous étirer avant chaque séance d'entraînement lorsque votre corps est déjà légèrement chaud. Vous pouvez faire cinq minutes de cardio pour pomper le sang dans votre corps avant de vous étirer. Après l'entraînement, votre corps sera déjà chaud. Vous pouvez donc engagez directement votre routine d'étirement statique.