Cómo crear el plan de comidas perfecto
Llevar una dieta equilibrada es un componente importante para mantener un estilo de vida sano. Al crear un plan de comidas, usted puede llevar un registro de los alimentos que consume y controlar su progreso para asegurarse de que está consumiendo suficientes calorías y nutrientes para satisfacer sus necesidades.
Asimismo, al tener planes de comidas, la nutrición es menos estresante y son más eficiente en términos de tiempo. Es fundamental que tenga en cuenta sus necesidades nutricionales, sus preferencias personales y su sentido práctico para crear el plan de comidas más adecuado para usted.
Este artículo facilita una guía paso a paso para que pueda desarrollar una estrategia de plan de comidas.
Paso 1 - Defina sus metas y necesidades nutricionales
El primer paso para crear un plan de comidas que sea efectivo es identificar sus metas. ¿Quiere perder peso, ganar masa muscular o simplemente mantener un estilo de vida sano? Una vez que haya establecido sus metas, determine sus necesidades nutricionales.
Paso 2 - Planifique sus comidas con anticipación
Planificar las comidas con anticipación es la clave para tener éxito. Al planificar el desayuno, el almuerzo, la cena y los bocados, tenga en cuenta la variedad y el solapamiento. Al tener variedad en las comidas, comer es interesante y agradable, lo que contribuye a mantener la motivación para seguir el plan de comidas. El solapamiento se refiere a utilizar ingredientes similares a lo largo de la semana para no desperdiciar alimentos. De esta forma, su plan de comidas se mantiene dentro del presupuesto.
Debe tener en cuenta la cantidad de comidas que suele preparar y, si llevas un seguimiento de su consumo de esta forma, asignar la cantidad adecuada de calorías y macronutrientes a cada comida. Asegúrese de incluir carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables y micronutrientes en cada comida.
Paso 3 - Comprar y preparar alimentos
Una vez que haya esbozado el plan de comidas, prepare una lista de la compra detallada que se base en los ingredientes que necesita. Vaya al supermercado y reúna los distintos alimentos que necesita para los próximos días, de modo que sus alacenas y su refrigerador estén abastecidos y listos para cuando empiece a cocinar.
Paso 4: Preparación completa de comidas
Preparar la comida con anticipación puede ser útil para comer de manera saludable durante la semana y ahorrar tiempo. No es necesario que prepares todas las comidas, pero considera preparar los refrigerios y las comidas que toman más tiempo y energía. Prepara una sopa o un guiso que puedas recalentar fácilmente para varias cenas y corta algunas verduras frescas que puedas llevar o cocinar como acompañamiento de la comida principal. Adelantar algunas tareas puede hacer que la planificación sea un éxito.
Paso 5 - Seguimiento y ajuste
Considere la posibilidad de seguir sus progresos llevando un diario de alimentos o utilizando una aplicación móvil de seguimiento para la nutrición. De esta manera, podrá identificar con mayor claridad patrones en su alimentación y asociarlos con su salud o su estado de ánimo, controlando sus niveles de energía, su digestión y su bienestar general para que pueda modificar su plan de comidas según sea necesario.
Asimismo, puede utilizar un diario de alimentos para documentar los éxitos y los obstáculos al planificar las comidas. ¿Qué le funciona bien? ¿Qué le resulta desafiante? Este paso puede serle útil para repetir los éxitos y resolver los obstáculos.