Comment faire votre première pompe
Les pompes sont un exercice au poids du corps très efficace pour renforcer les muscles du haut du corps. Elles ciblent les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Bien qu'il s'agisse d'un exercice à poids de corps, il peut être difficile de faire des pompes, surtout si vous êtes débutant. Pour effectuer une série de pompes complètes avec une bonne forme, vous devez avoir à la fois un niveau de stabilité du tronc et de la force dans les muscles du haut du corps.
Entraînement pour les pompes
Si vous voulez vous entraîner à faire une série de pompes complètes, vous pouvez suivre quelques étapes. Examinons les étapes clés à suivre lorsque vous progressez vers une série de pompes au poids du corps en tant que débutant.
Positionnement correct vos mains
Lorsque vous effectuez des pompes, il est important de placer vos mains dans la bonne orientation afin de réduire le risque de blessures et de claquages musculaires.
Lors d'une séance de pompes, vos mains doivent être à plat sur le sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules et placées dans l'axe de votre poitrine. Vous pouvez utiliser des barres de pompes qui placent vos poignets dans une position neutre si vous trouvez que les placer à plat sur le sol est trop douloureux ou inconfortable pour vous.
Technique des pompes
Les pompes peuvent sembler faciles à l'œil non averti, mais elles nécessitent une coordination et une force de tout le corps. Commencez par regarder des vidéos en ligne pour vous familiariser avec la bonne forme des pompes. Le fait de voir quelqu'un d'autre exécuter l'exercice correctement vous servira de référence visuelle lorsque vous essayez de faire l'exercice vous-même.
N'oubliez pas de garder vos pieds légèrement séparés et de s'aligner votre corps de la tête aux pieds. Abaissez lentement votre poitrine vers vos mains sans toucher le sol tout en maintenant une ligne droite avec votre corps. Poussez vers le haut et revenez en position de planche. N'oubliez pas d'expirer en poussant vers le haut.
Pratiquer les pompes inclinées
Les pompes inclinées sont une version plus facile des pompes traditionnelles. En raison de la position élevée de vos mains par rapport à vos jambes, vous n'avez pas besoin d'une force musculaire préexistante aussi importante pour effectuer l'exercice correctement et en toute sécurité.
Utilisez un banc ou une plateforme d'aérobic pour créer une plateforme surélevée sur laquelle vous pouvez poser vos mains lorsque vous faites des pompes inclinées. Au fil du temps, vous pouvez diminuer lentement l'inclinaison jusqu'à ce que vous soyez prêt à faire des pompes traditionnelles avec tout le corps parallèle au sol.