ฉันหลับไม่ลง ฉันควรทำอย่างไร?
ไม่ใช่คุณคนเดียวที่มีปัญหาในการนอนหลับ ผู้คนหลายล้านคนต้องต่อสู้กับปัญหาเดิม ๆ ในแต่ละคืนและจัดการกับปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง มีหลายสาเหตุที่ทำให้คุณนอนหลับยาก เช่น ความคิดฟุ้งซ่าน กังวลเรื่องงานหรือปัญหาครอบครัว สภาพแวดล้อมในการนอนที่มีเสียงดัง แสงไฟในห้องสว่างจ้า หรือร้อน หรือเย็นเกินไป
การค้นหาวิธีการปรับปรุงความสามารถในการนอนหลับจะมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ ด้านล่างนี้ เรามีเคล็ดลับยอดนิยมบางประการเกี่ยวกับวิธีการที่คุณสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับเต็มอิ่มทุกคืน
ปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณให้เหมาะสม
สภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถในการนอนหลับและการหลับสนิทของคุณ แต่เป็นสิ่งที่พวกเราหลายคนไม่ได้คำนึงถึงเมื่อเข้านอน ต่อไปนี้เป็นข้อควรพิจารณาที่สำคัญบางประการในการปรับสภาพแวดล้อมของคุณให้เหมาะสมเพื่อการนอนหลับที่ดีตลอดคืน:
- ทำให้ห้องเงียบสนิทโดยปิดประตูและหน้าต่าง รวมถึงปิดทีวี คุณอาจต้องเปิดเพลงที่ผ่อนคลายหรือเสียงสีขาวเพื่อกลบเสียงเพื่อนบ้านหรือสมาชิกในครอบครัวที่ส่งเสียงดัง
- ทำให้ห้อง (และเตียงของคุณ) ค่อนข้างเย็น คุณอาจต้องเปิดหน้าต่างหรือเปิดระบบปรับอากาศหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน หากห้องนอนของคุณร้อนในช่วงเย็น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของคุณนุ่มสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีหมอนเพียงพอเพื่อรองรับคอและกระดูกสันหลัง และผ้านวมของคุณช่วยให้ร่างกายอบอุ่นเพียงพอ
เทคนิคการผ่อนคลาย
มีเทคนิคการผ่อนคลายที่ยอดเยี่ยมมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อผ่อนคลายในตอนเย็น และเตรียมร่างกายและจิตใจของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ต่อไปนี้เป็นกิจกรรมที่เน้นการเจริญสติที่คุณสามารถลองทำได้ในชั่วโมงก่อนเข้านอน:
- การหายใจเข้าลึก ๆ (หายใจเข้าสี่ครั้ง กลั้นไว้เป็นเวลาสี่วินาทีแล้วหายใจออก ทำซ้ำ ๆ สี่รอบ)
- โยคะหรือการยืดเหยียดแบบอยู่นิ่ง
- การทำสมาธิแบบมีแนวทาง (คุณสามารถทำตามเสียงหรือวิดีโอการทำสมาธิแบบมีแนวทางบนโทรศัพท์ได้ หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน)
- การนับแกะ (อาจฟังดูงี่เง่า แต่เป็นวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความคิดที่เร่งรีบ)
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน
- นึกภาพฉากหรือสถานการณ์ที่เงียบสงบเพื่อให้จิตใจสงบและลดความวิตกกังวล