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蛋白质是人体必需的一种宏量营养素，它可以为我们的身体提供氨基酸，用于肌肉和骨骼的生长及修复，以及头发、皮肤和指甲的生长，和激素以及酶的产生。虽然我们的身体可以产生一些氨基酸，但其他氨基酸必须来自食物来源。 优质蛋白质的来源有很多，有些是动物性的，有些是植物性的。在您的饮食中加入富含蛋白质的食物可以为您的身体提供茁壮成长所需的重要组成部分。 以下是可以增加您的蛋白质摄入量的一些绝佳膳食蛋白质食物来源。 瘦肉家禽肉（去皮鸡肉或火鸡肉）是很好的动物性蛋白质来源。这些肉类的饱和脂肪含量低于红肉，因此更有益于心脏健康。它们属于完全蛋白质，这意味着它们含有人体自身无法合成的所有必需氨基酸。 鱼肉和海鲜三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼等鱼类都富含蛋白质。它们的饱和脂肪含量比红肉低。油性鱼富含Omega-3脂肪酸，可以提高您的认知功能和心脏健康。 鸡蛋虽然普通大小的鸡蛋仅含有约六克的蛋白质，但它们仍然是绝佳的营养来源，与其他高蛋白食物一起食用可以增加您每日的蛋白质摄入量。鸡蛋还含有一系列必需的微量营养素，包括维生素 D、铁和胆碱。 植物蛋白质植物性蛋白质的来源包括豆腐、豆豉、豆类、扁豆、鹰嘴豆和毛豆。这些富含蛋白质的食物还能为您提供植物纤维以及多种维生素和矿物质。

碳水化合物是三大类宏量营养素之一。它们包含身体可以用来产生三磷酸腺苷（ATP）的糖（含葡萄糖）。碳水化合物是能量的来源，并且有助于调节您的血糖水平。 低血糖指数的碳水化合物在摄入后可以缓慢、稳定地升高血糖。它们有别于高血糖指数的糖，高血糖指数的糖会导致血液中的葡萄糖急剧上升，让您的身体更难以维持最佳的血糖水平。 进食低血糖指数的碳水化合物有助于维持您全天的能量水平。我们在下文为大家列举了几个很棒的碳水化合物，您可以经常食用它们，从而在为身体提供可持续的能量来源的同时，避免血糖出现飙升： 土豆全谷物和意大利面坚果燕麦低脂乳制品豆类和扁豆大多数蔬菜水果豆制品富含碳水化合物的食物的益处持久能量 - 碳水化合物会分解成葡萄糖，为人体提供随时可用的能量来源。摄入像全谷物、水果和蔬菜这样的复合碳水化合物，可以确保葡萄糖稳定地释放到血液中，从而促进全天能量水平的维持。 加强大脑功能 - 大脑完全依赖葡萄糖来运作。在饮食中加入可以缓慢提供持续能量的复合碳水化合物有助于增强认知功能和记忆力。 振奋情绪 - 碳水化合物在血清素的合成中发挥作用，而血清素是一种有助于调节情绪的神经递质。摄入均衡的碳水化合物可以对情绪产生积极影响，有助于防止易怒和精力不足的感觉。 提高运动表现 - 如果您喜欢负重训练或体育运动，在运动前后选择进食富含碳水化合物的餐食将对您有益。这么做可以帮助优化您的表现，并为您的复原提供支持。

植物营养素又称植物化学物质，是植物中有益人体健康的天然化合物。这些营养素的词源是希腊语的‘植物’一词，涵盖了植物为各种目的而产生的各种化合物，包括用于抵御虫害、疾病和紫外线辐射等环境威胁。 各种植物性食物中发现的植物营养素数以千计，根据其化学结构和生物活性可以分为几类。常见的植物营养素分类包括类黄酮、类胡萝卜素、酚酸、硫代葡萄糖苷和植物雌激素等。每一类植物营养素都具有独特的保健功效，可在体内发挥抗氧化、抗炎、抗癌和其他保护作用。 众所周知的一类植物营养素就有类黄酮，它富含于水果、蔬菜、茶、酒和可可中。类黄酮具有抗氧化和抗炎的特性，因而可以降低罹患心脏病、癌症和神经退行性疾病等慢性疾病的风险。 类胡萝卜素是另一类重要的植物营养素，它让许多水果和蔬菜呈现出了鲜艳的色彩。β-胡萝卜素、番茄红素和叶黄素就是一些广为人知的类胡萝卜素，它们关系到眼部健康、免疫功能和心血管健康。 酚酸存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类中，有助于提高植物性食物的抗氧化能力，并且可以帮助降低罹患癌症和心脏病等慢性疾病的风险。 硫代葡萄糖苷主要存在于西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝等十字花科蔬菜中，因具有潜在的抗癌特性而闻名，尤其是在预防肺癌、结直肠癌和乳腺癌等特定类型的癌症方面。 植物雌激素存在于大豆和豆制品中，它可以模拟人体内雌激素的活性，研究表明，植物雌激素对缓解更年期症状和降低激素相关癌症的风险有潜在益处。