增加蛋白质摄入的快速小窍门

摄入足够的膳食蛋白质对于维持（或增强）骨骼肌质量、支持酶功能和抗体的产生以及促进皮肤、头发和指甲的健康至关重要。膳食蛋白质的来源有很多，您最好可以从多个来源摄入，从而让您的饮食最大程度地有趣和多样。

如果您在吃素食或纯素食，多样化您的膳食蛋白质来源就尤为重要，因为很多素食和纯素食的蛋白质来源是不完全蛋白质。这意味着它们不含有人体所需的全部必要氨基酸，而只是一些精选氨基酸。变换您的蛋白质来源可以通过不同食物让您摄入到全部的九种必要氨基酸，从而让您的健康达到最佳状态。

以下是快速增加您的蛋白质摄入的几个小贴士：

• 吃瘦蛋白，例如家禽、鱼肉、豆腐和豆豉，以最大限度地增加蛋白质摄入量，同时尽量减少饱和脂肪和盐的摄入
• 在饮食中加入乳制品，比如牛奶、奶酪和酸奶。如果您是纯素食者或乳糖不耐受，您可以用杏仁奶、腰果奶、榛子奶、燕麦奶或豆奶代替乳制品。
• 把原味酸奶换成希腊酸奶，因为它的蛋白质含量要高得多
• 吃蛋，因为它们是完全蛋白质，包含您的身体所需的全部必要氨基酸，并且还富含其他有益的营养素
• 在饮食中加入植物性蛋白质，让口味更丰富，同时也增加您对植物营养素（植物养分）的摄入，这些食物包括豆腐、豆豉、坚果、种籽、小扁豆、豆类和鹰嘴豆等
• 在奶昔、冰沙、煎饼、饼干和其他甜点中加入蛋白粉