เคล็ดลับการวิ่งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

การวิ่งเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมในการรักษาระดับสุขภาพให้แข็งแรง แต่ก็อาจสร้างแรงเครียดให้กับร่างกายเป็นจำนวนมากซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นับว่าโชคดีที่มีขั้นตอนต่าง ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการวิ่ง

วอร์มอัพและคูลดาวน์

เริ่มต้นการวิ่งด้วยการวอร์มอัพเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (และไม่อยู่กับที่) ก่อนวิ่งเพื่อลดความเสี่ยงต่อแรงเครียดของกล้ามเนื้อ

เมื่อวิ่งเสร็จ ใช้เวลาเดินสักสองสามนาที แล้วตามด้วยเซสชันการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่เพื่อเป็นการให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักอย่างเหมาะสม

เพิ่มความเข้มข้นเมื่อเวลาผ่านไป

เพิ่มความเข้มข้นในการวิ่ง ระยะเวลา หรือความถี่ในการวิ่งของคุณทีละน้อย หลีกเลี่ยงการทำมากเกินไปหรือเร็วเกินไปเพื่อป้องกันความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการฝึกซ้อมมากเกินไป ตามหลักการแล้ว คุณควรเพิ่มระยะทางการวิ่งไม่เกิน 10% ในแต่ละสัปดาห์ โดยสมมติว่าความเข้มข้นและความถี่ของคุณยังคงเท่าเดิม

สวมรองเท้าที่เหมาะสม

ลงทุนซื้อรองเท้าวิ่งคุณภาพดีที่พอดีกับเท้าและสวมใส่สบาย รองเท้าวิ่งที่ดีจะทำให้การวิ่งง่ายและปลอดภัยยิ่งขึ้น ป้องกันการบาดเจ็บที่เท้า ข้อเท้า หรือหน้าแข้ง คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บในครั้งที่สองเป็นสองเท่าภายในหนึ่งปีนับจากการบาดเจ็บครั้งแรก ดังนั้นการป้องกันจึงเป็นสิ่งสำคัญ!

ใช้ท่าทางการวิ่งที่เหมาะสม

รักษาท่าทางการวิ่งให้เหมาะสมอยู่ตลอดเวลา เพื่อตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณจัดวางในแนวที่ถูกต้อง และคุณไม่ได้ออกแรงบริเวณที่ไม่ถูกต้องของร่างกายมากเกินไป เท้าของคุณไม่ควรหันเข้าหรือออก ดวงตาของคุณควรมองตรงไปข้างหน้า คอของคุณควรอยู่ในแนวกึ่งกลาง และแขนของคุณควรแกว่งไปด้านข้างอย่างเป็นธรรมชาติ

คุณอาจต้องปรับท่าทางการวิ่งของคุณตามลักษณะพื้นผิวที่คุณกำลังวิ่ง อย่างน้อยในช่วงแรก ๆ ให้พยายามวิ่งบนพื้นผิวที่นิ่มนวล เช่น ทางเดินหรือหญ้าแทนการวิ่งบนพื้นผิวคอนกรีตหรือทางเท้า เนื่องจากลักษณะพื้นผิวประเภทนี้สามารถส่งผลกับข้อต่อของคุณได้ง่ายกว่า