Dicas de sono e bem-estar para trabalhadores de turnos
O trabalho de turno pode apresentar uma variedade de desafios devido aos horários irregulares e aos padrões de sono interrompidos. Trabalhar à noite e dormir durante o dia também pode causar isolamento social se seus entes queridos trabalham em horários tradicionais, das 9h às 17h. Abaixo, abordamos algumas dicas essenciais para ajudar a promover uma boa saúde mental durante o trabalho de turno.
Seja consistente com sua rotina de sono
Mesmo que os horários de trabalho sejam irregulares, é importante tentar criar uma rotina de sono regular e consistente. Procure criar um ambiente no quarto que promova uma ótima noite de sono e tente dormir em horários semelhantes durante o dia ou à noite, quando você tiver longos turnos de trabalho semelhantes.
Pratique meditação e atenção plena
Pratique técnicas de relaxamento todas as noites (ou pelo menos algumas noites por semana) antes de dormir, incluindo práticas meditativas (guiadas ou não guiadas) e técnicas de atenção plena, como respiração profunda. Isso ativa seu sistema nervoso parassimpático e encoraja seu corpo e mente a relaxar.
Obtenha ajuda sempre que possível
Fazer o trabalho doméstico ou resolver pendências pode ser difícil se você tiver um horário de trabalho irregular ou trabalhar à noite. Pedir a familiares e amigos próximos para ajudar com as tarefas diárias e pendências é uma ótima maneira de liberar algum tempo entre os turnos de trabalho e permitir um sono mais longo e reparador.
Use a luz natural a seu favor
A luz solar natural sinaliza ao corpo que é hora de acordar e fazer as coisas. Por outro lado, um quarto escuro sem luz solar pode aumentar a produção de melatonina no cérebro e sinalizar ao corpo que é hora de descansar.
Você pode usar a resposta natural do corpo humano à luz solar para regular seus ciclos de sono-vigília quando estiver trabalhando em padrões irregulares. Exponha-se à luz solar abundante abrindo as cortinas quando quiser ficar acordado e feche-as quando quiser descansar. Você também pode experimentar lâmpadas de fototerapia para mitigar os possíveis efeitos negativos do trabalho noturno.