स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की मूल बा
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किसी भी फिटनेस रूटीन का एक ज़रूरी हिस्सा है जिससे मसल्स मास बढ़ना, मेटाबॉलिज्म बेहतर होना और पूरी हेल्थ बेहतर होने जैसे कई फायदे मिलते हैं। चाहे आप बिगिनर हों या अपना रूटीन फिर से बनाना चाहते हों, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की बेसिक बातें समझना, ज़्यादा से ज़्यादा रिज़ल्ट पाने और चोट से बचने के लिए बहुत ज़रूरी है। शुरू करने में आपकी मदद के लिए नीचे एक गाइड दी गई है।
1. फ़ायदों को समझना
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सिर्फ मसल्स बनाने से कहीं ज़्यादा है। यह बोन डेंसिटी को बेहतर बनाने, चोट लगने के खतरे को कम करने और बेहतर पोस्चर में मदद करता है। रेगुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ा सकती है, जिससे कैलोरी ज़्यादा अच्छे से बर्न करके वेट मैनेजमेंट में मदद मिलती है। इसके अलावा, यह स्ट्रेस कम करके और सेल्फ-एस्टीम बढ़ाकर मेंटल हेल्थ में भी मदद कर सकता है।
2. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज के प्रकार
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज को आम तौर पर दो कैटेगरी में बांटा जाता है:
- बॉडीवेट एक्सरसाइज: पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लंजेस और प्लैंक्स जैसी एक्सरसाइज में आपके शरीर के वजन को रेजिस्टेंस के तौर पर इस्तेमाल किया जाता है। ये शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं और बिना किसी इक्विपमेंट के कहीं भी किए जा सकते हैं।
- वेटेड एक्सरसाइज: इसमें फ्री वेट (डंबल, केटलबेल) या मशीनों का इस्तेमाल करके की जाने वाली एक्सरसाइज शामिल हैं। उदाहरण हैं बाइसेप कर्ल, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और लेग प्रेस। वज़न वाली एक्सरसाइज़ से आपको ज़्यादा रेजिस्टेंस और प्रोग्रेस मिलती है, क्योंकि आप मज़बूत बनते हैं।
3. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के मुख्य सिद्धांत
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करते समय, कुछ खास बातों को ध्यान में रखना ज़रूरी है:
- प्रोग्रेसिव ओवरलोड: अपनी मसल्स को चैलेंज करने के लिए धीरे-धीरे वज़न या रेजिस्टेंस बढ़ाएं। यह प्रोग्रेस समय के साथ ताकत बनाने के लिए ज़रूरी है।
- सही फ़ॉर्म: चोट से बचने और हर एक्सरसाइज़ का असर बढ़ाने के लिए सही फ़ॉर्म बनाए रखना बहुत ज़रूरी है। कंट्रोल्ड मूवमेंट पर ध्यान दें और रेप्स में जल्दबाज़ी करने से बचें।
- आराम और रिकवरी: मसल्स को रिकवर होने और मजबूत होने के लिए समय चाहिए। अपने रूटीन में ज़्यादा आराम और एक्टिव रिकवरी शामिल करें और उसी मसल ग्रुप पर दोबारा काम करने से पहले कम से कम 48 घंटे का समय दें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी फिजिकल फिटनेस और पूरी सेहत को बेहतर बनाने का एक असरदार तरीका है। एक सॉलिड रूटीन से शुरुआत करें, बेसिक बातें समझकर और आम गलतियों से बचकर आप एक मज़बूत नींव बना सकते हैं जो आपको अपने फिटनेस गोल्स को सुरक्षित और असरदार तरीके से पाने में मदद करेगी।