Étirements pour les coureurs
Que vous soyez un coureur de compétition ou que vous aimiez faire un jogging léger, il est important de prendre soin de vos articulations et de vos muscles. Les étirements sont un excellent moyen d'améliorer votre récupération et de protéger votre corps autant que possible.
Faire une série d'étirements avant et après l'exercice peut améliorer vos performances de course et prévenir les raideurs après une longue course. Les types d'étirements que vous faites avant et après une course sont différents et il est important de ne pas les mélanger.
Généralement, les étirements dynamiques sont recommandés avant toute forme d'exercice. Ce type d'étirement consiste à déplacer les muscles de manière dynamique pendant 15 à 30 secondes pour augmenter le flux sanguin dans les muscles, ce qui aide à préparer votre corps pour la prochaine séance d'entraînement.
Après l'exercice, des étirements statiques sont recommandés. Ce type d'étirement consiste à maintenir vos muscles dans une position étirée pendant 30 à 60 secondes. L'idéal est d'effectuer des étirements statiques peu de temps après avoir terminé votre course, lorsque vos muscles sont encore chauds.
Voici quelques bons étirements dynamiques à faire avant vos courses :
- Balancements de bras - balancer des bras alternés ou les deux bras en même temps en faisant de grands cercles pour échauffer les épaules
- Balancements des jambes - tenez-vous sur une jambe et balancez l'autre jambe d'avant en arrière, en obtenant une amplitude de mouvement aussi complète que possible pour augmenter la circulation sanguine jusqu'aux orteils.
- Fentes en marchant - faites un pas en avant et pliez les deux genoux pour faire une fente vers le sol. Faites cela en alternant les jambes pour un total de 30 à 60 secondes.
Après avoir fini de courir, essayez les étirements suivants :
- Étreinte de genoux - allongé sur le sol, ramenez vos genoux vers votre poitrine et maintenez la position.
- Toucher les orteils - commencez en position debout et pliez les genoux en gardant les jambes droites. Cela va étirer vos muscles ischio-jambiers.
- Étirement du quadriceps en position debout - en position debout, pliez un genou et soulevez la jambe derrière vous. Tenez-le avec votre main et tirez votre pied vers vos fesses pour étirer les muscles quadriceps. Répétez le même mouvement de l'autre côté.
- Étirement des mollets en position debout - appuyez vos mains contre un mur, les bras tendus devant vous. Décalez vos jambes et penchez-vous en avant pour étirer votre mollet arrière. Répétez de l'autre côté.