专业健身人员会告诉您，在开始运动之前要热身，但为什么热身这么重要呢？ 热身可以让您的身体做好运动准备。下面是运动之前需要热身的一些原因。 降低受伤的风险在肌肉‘冰冷僵硬’的时候运动会增加过分拉伸、拉伤或甚至撕裂肌肉组织的风险。这不仅会带来疼痛，还可能导致您数周行动不便。热身可以降低您受伤的风险并帮助您保持健康。 提升运动表现热身之后您更有可能能够成功完成锻炼课程。热身可以升高体温和促进血液流动，这意味着更多氧气和营养物质可以被输送给您运动中的肌肉。热身有助于您达成您的个人最佳表现。 做好心理准备相比起直接进入锻炼，您可以先花上5-10分钟的时间完成身体乃至心理上的热身。运动不仅对身体来说有难度，它也存在心理上的负担，花点时间放松地进入锻炼和设定自己的目标将能够帮助您推动自己并保持动力以坚持住您的运动日常。

规律的运动可以提高您的心血管适能。在您进行高强度或低强度的运动的时候，您的心脏需要更卖力和更快速的跳动来为您正在运动的肌肉充分供血。久而久之，您就可以通过规律的体育活动来增强您的毅力、耐力和力量。 但是，如果您停止运动，您将会在某个时刻开始流失心血管适能。问题是，您会在多久之后开始损失运动所得呢？ 对于每个人来说，这个答案可能各不相同。但是，它很大程度上取决于您运动了多久，以及您是否在建立起良好的心血管适能之后保持运动。 但平均而言，人们会在两周没运动之后开始损失运动所得并觉察到自己的心血管适能下降。您需要注意，这些流失一开始会很微小，一旦您再次开始运动，您就可以开始重新获得您失去的适能。

颈部屈肌 颈部屈肌也被称为颈部椎前肌肉，它们负责保持颈部稳定，特别是让头部前倾时。虽然它们只是非常小的肌肉，但对保护颈椎非常重要。 如果不拉伸颈部屈肌，它们就会变紧。进行下面的拉伸有助于缓解颈部屈肌的紧张。 舒适地坐下，将手臂放在身体旁边保持核心肌肉群紧张以稳定脊柱将肩膀向后收，但不要绷紧身体将下巴向胸部方向收，保持这个姿势15到30秒。重复此拉伸，总共三次。

运动有助于保持关节强度、稳定性和活动性。如果没有进行活动，关节会变得僵硬，进而导致许多问题。 在人的一生中，关节时刻承受着走动时体重带来的压力和应力。虽然它们已设计得非常耐用且抗磨损，但随着时间的推移，它们会变得越来越脆弱。 随着年龄的增长，您可能会发现关节比平时更加疼痛。如果患有关节相关疾病，如关节炎或之前受过伤，这种情况尤为明显。/p> 但是，身体活动不仅对老一辈或患有关节相关健康问题的人有着重要意义，对每个人都同样重要。运动是最有效的强化关节方法之一，也是避免将来出现慢性病的有效方法之一。 为什么运动很重要？以下是一些定期运动带来的主要益处： 增强骨骼肌改善心血管健康增强耐力改善骨骼健康更容易控制体重提升精力改善心情改善睡眠改善平衡提高协调性和灵活性如何通过运动来保持关节健康这个问题需要回答的是怎样运动才能最好地锻炼关节？下面是一些能够有效改善关节健康的运动形式： 游泳步行椭圆训练机划船机力量训练确保在进行任何形式的体育锻炼前做好热身准备。这可以是一些简单的动作，比如五分钟的快走或一些动态拉伸，起到热身的效果，为锻炼做好准备。 动态拉伸也可以改善关节的活动范围，比如定期进行活动性锻炼。活动性能帮助关节在整个活动范围内运动，并保持或提高柔韧性。

如果您觉得传统深蹲很难，这很正常。但是，这并不意味着蹲操不适合您。如果您的关节活动性或肌肉力量有限，学习如何安全地进行改良版深蹲可能是个不错的选择。 深蹲是一种复合运动，针对下半身的所有肌肉（股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿、髋内收肌和髋外展肌）。深蹲也能锻炼您的核心，帮助提高稳定性和平衡性。更重要的是，自重深蹲不需要任何设备，可以随时随地进行，是一种便捷经济的锻炼形式。 但是深蹲只有在动作正确时才能发挥效果。动作不到位的深蹲不仅会降低锻炼效果，还会增加受伤风险。在进行任何形式的深蹲之前，必须检查方法和技巧（确保它们的正确性）。 改良版深蹲这里有三种改良版深蹲供您尝试。每种改良版深蹲都能提高您的骨骼肌力量、核心稳定性和心理韧性。 壁式深蹲壁式深蹲是传统深蹲的自重版本，只需要一面坚固的墙，因此您几乎可以在任何地方进行。这是一种等长运动，非常适合运动新手，或者进行受伤或疾病康复的人群。如果您已经有一段时间不能锻炼，您就可以利用壁式深蹲来增强力量和稳定性，以重返健身房。 要进行壁式深蹲，您首先需要找到一面墙。将上背部和肩膀靠在上面，再让自己向下滑动到一个坐姿，此时您的整个上半身与墙壁接触，膝盖弯曲90度。保持这个姿势30-60秒，然后再休息和重复。如果觉得膝盖弯曲90度太难，那就直接沿着墙下滑，直到觉得舒服为止，同时保持这个姿势。 从站到坐&

锻炼发挥着关键的疾病预防作用，特别是对心血管系统（您的心脏和血管）。 当您移动身体时，心脏就得承担更重的负荷，将更多的血液泵送到身体各个部位。心脏的每次跳动，血管就必须随之扩张和收缩，让血液通过它们流向肌肉、器官和组织。 锻炼得越多，心肺和血管在身体内的血液输送效率就越高。结果就是让您变得更健康。 然而，锻炼对心血管系统的益处还不止于此。研究表明，规律的体育锻炼可以降低慢性病的风险，包括心脏病、高血压和中风，有助于降低死亡率，并可能延长寿命。 通过规律的抗阻训练（举重）增加肌肉量可以增加胰岛素敏感性。这降低了二型糖尿病的风险，并使糖尿病患者更容易控制血糖。它还可以提高基础代谢率(BMR)，帮助进行体重管理。 那么，为了心脏健康，需要完成多少运动量呢？目前的建议是每周进行150分钟的中等强度锻炼或75分钟的高强度锻炼。您可以按照自己的想法随意分配时间，不论长短。还建议每周进行两次力量训练。