simplified_chinese - Sprout (Page 11)

最适合醒后食用的食物

您在早餐时吃下的食物会影响您一天的生活。您在醒后几小时是精力充沛还是无精打采都取决于您在早餐吃了什么。问题是，最适合醒后食用的食物是什么呢？您应该把哪些食物作为真正的早餐？早餐吃什么吃早餐的主要目的是给身体补充能量。您应该吃点能够让您清醒过来和做好一天准备的食物。您在早餐时摄入的食物需要为您提供一早上身心所需的能量，直到您到中午再次进食。您选择的确切食物将依照您的偏好而定。它们也取决于您在早上有多少时间准备早餐。这里是一些您可以制作的提升能量的健康食物，它们可以为您的身体补充能量，并在您进食下一顿之前保持您的饱腹感。这些早餐的制作很轻松，即便您时间有限也能做出来。水果奶昔隔夜燕麦粥吐司加炒蛋或水煮嫩蛋格兰诺拉、酸奶和浆果在制作美味的早餐时，您应该以摄入持久的碳水化合物、健康的蛋白质来源和健康脂肪为目标。将这三种大量营养素相结合对于优化您的健康是非常必要的。碳水化合物可以为您的身体和大脑提供葡萄糖，蛋白质和脂肪则可以让您保持饱腹几小时。如果您经常在健身房健身，或您正在努力增肌，您的早餐的蛋白质含量就更加重要了。您的身体需要饮食中的蛋白质提供的氨基酸来建立新的肌肉。为了增加早餐中蛋白质的摄取量，您可以多加一个鸡蛋，或多加一茶匙希腊酸奶或花生酱。

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关闭焦虑的大脑的小诀窍

当您有一大堆的待办事项，或为持续的责任感到压力重重时，要放松下来就会变得很有挑战性。您可能发现自己的大脑始终处于开启状态，要关闭它近乎是不可能的事。学会放松对于身心健康是很有必要的。具备管理焦虑的想法的能力，您就可以减少长期的焦虑并预防疲劳殆尽。如果您正难以关闭焦虑的大脑，以下是对您有帮助的一些小绝招：每天练习5-10分钟的冥想写日记记下所有焦虑的想法每天运动，即便只是每天早上快走一下听平缓的音乐每天晚上花至少一小时做与工作无关的事

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如何有效地午睡

如果您感到长期疲劳，那可能是因为您的睡眠不足。即便您晚上在床上躺了八小时，它也不等于您获得了整整八小时高品质的睡眠。在您睡眠不足的时候，午休是个救急方案。午休有非常多的好处，其中包括减少疲劳、加强放松、提高记忆力、改善心情和改善表现。以下是有助于您有效午休的几个小绝招：保持午休简短（20分钟）。午休时间过长会导致您感到比先前更疲劳。找到僻静的暗处。避光和尽可能减少噪音有助于提高您成功获得放松睡眠的概率。在下午早些时候午休。这是在不干扰夜间睡眠的情况下收获午休好处的最佳时间。午休的最佳时间是下午1-3点。

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哪些运动可以帮助我在晚上放松下来？

在漫长的一天后，您最不想做的事可能就是运动。但如果这是一天中您唯一有空进行运动的时间，您可能别无选择。研究显示，睡前运动会对睡眠质量产生负面影响。但是，专家表示在晚上进行运动是可以的，只要您在睡前至少一小时前进行运动即可。在理想状态下，如果您想要保护自己的睡眠质量，您就应该避免在夜间进行剧烈运动。但是，这不意味着您无法运动您的身体。您仍然有可选的多种形式的运动来帮助自己在睡前放松下来。以下是您可以在夜间进行的几个绝佳运动，它们可以帮助您放松下来，为一夜好眠做好准备。悠闲行走当您想要运动身体但又不想要强度太大时，轻松的悠闲行走就是完美的选项。您可以到户外步行，也可以在健身房的跑步机上行走。但是，如有可能，请尽量选择到大自然中步行，这样您就可以呼吸到新鲜空气，让肌肤感受到自然的光线。这将有助于规范您的睡眠-觉醒周期，提高您的睡眠质量。如果您在夜间外出，请记得穿上反光的衣服，并与他人结伴一起步行。瑜伽体式瑜伽是让您平静下来的最佳方式之一。它可以减少您纷乱的思绪，让您更加活在当下。这会直接影响您快速轻松入睡的能力。瑜伽还能改善您的身体。它可以增强您的运动模式和呼吸能力，提高您的灵活性，并改善您的心血管健康。一些流行的瑜伽体式包括：山式树式三角式武士一、二式下犬式婴儿式猫牛式桥式如果您不确定自己要如何完成这些体式，您可以在网上找到瑜伽指导视频，跟着教练一起做。在摆各种体式时放上一些轻松的音乐，最大限度地放松自己。轻柔的伸展伸展有助于放松您的肌肉和缓解身体紧张，从而帮助您更轻松地入睡。做一些动态和静态的伸展运动可以让您放松下来，

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身为倒班工作者，如何获得优质睡眠

在美国，全职员工中有大约16%的员工在传统的白天工作时间以外倒班工作。在医药行业或工厂中，工作时间可能是从早到晚到夜班的任意时间。倒班工作会增加您失眠的风险，因为它会导致您难以建立健康的睡眠-觉醒规律。研究还表明，倒班工作者因为睡眠质量差，还有发生事故和出现旷工的更高风险。倒班工作还会影响您的社交生活。如果您是夜班工作者，情况就尤其如此，因为您将需要强迫自己在您的大部分朋友和家人都醒来的白天睡觉。尽管在一些职业中，倒班工作常常是难以避免的，但您仍然可以做点什么来减少倒班工作对您的睡眠的影响。以下是可以帮助作为倒班工作者的您提高睡眠质量的一些小绝招。试着建立有规律的倒班模式。如果可以，您可以试着让倒班时间相类似，这样您就不需要不断改变您的工作时间。您可以限制咖啡因的摄入，尤其是在倒班快结束时的摄入，因为咖啡因会影响您回家后的睡眠质量和睡眠时长。在倒班结束后马上回家。建立稳定的睡眠时间表有助于提高您的睡眠质量。回家后找个安静的地方睡觉。您可以塞上耳塞，或听一些白噪音来掩盖周围的声音。回家后睡在暗处。睡在明亮处会刺激您的昼夜节律，让您在白天更难获得良好的睡眠。在尝试入睡时，您可以拉上遮光窗帘并戴上眼罩。

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哪些茶可以帮助我获得更好的睡眠？

我们都知道，如果想要优化睡眠，我们就应该避开含咖啡因的饮料。这可能意味着您得少喝咖啡，或喝无咖啡因的饮料。如果您热爱饮茶，您可以继续喝各种不一样的茶，但哪些茶最有助于提高您的睡眠质量呢？古代医学实践用到了许多花草茶，而这些茶现如今还在世界许多地区普遍应用。用于制作花草茶的植物中天然存在的一些化合物已被证实为可以对抗失眠并改善整体睡眠质量。以下是有助于您获得更优质睡眠的一些最有效的花草茶。绿茶绿茶提取物含有大量健康的植物营养素，可以提高您的整体健康和幸福水平。喝低咖啡因的绿茶可以减轻您的压力和疲劳感，从而帮助您每晚进入深度睡眠。甘菊茶甘菊是一种已知可以诱导睡眠、减轻疲劳的药草。它含有抗氧化剂，可以帮助您的细胞对抗氧化应激。西番莲茶西番莲可以通过多种方式服用，包括片剂、胶囊和茶。它也可以作为糖浆添加到食物和饮料中。西番莲茶已知具有缓解焦虑和镇静的功效。薰衣草茶薰衣草茶是用薰衣草制成的。它可以促进更好的睡眠和放松，帮助对抗失眠和其他睡眠障碍。薰衣草还可以缓解焦虑和抑郁，从而进一步提高您的睡眠质量。您可以在睡前一两小时试试这些类型的茶。请务必找到低咖啡因的茶，因为在花草茶中添加咖啡因会减少他们的镇静作用。

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导致打鼾的是什么，您可以如何阻止它？

打鼾指的是睡眠中发出沉重作响的呼吸声。它是空气流经喉咙和气管周围的组织和肌肉发出的声音。打鼾可能在任何人的任何生命阶段影响到他们，但有一些特定因素会增加您打鼾的风险，例如年龄和体重。如果您只是偶尔打鼾，并且打鼾没有扰乱您的日常生活，那么您通常就无需担心这个问题。但是，持续打鼾是会构成问题的。它不仅表明您的身体有更深层次的问题，因为打鼾可能是睡眠呼吸暂停或呼吸系统疾病的结果。而且，即便您早早就上床休息了，因为打鼾而不断醒来还会导致您在白天感到疲惫。这会对您的整体健康和幸福水平造成负面影响。打鼾的原因和风险因素当您喉咙里的组织阻塞气道时，打鼾就会自然发生。但有一些情况或条件会导致您打鼾的风险增加或让打鼾变得更糟糕，例如：您的口腔和喉咙的解剖结构鼻部情况睡觉姿势饮酒超重家族打鼾史打鼾的治疗值得庆幸的是，有很多方法可以帮助您治疗打鼾。以下是有助于减轻打鼾的严重程度或完全停止打鼾的一些方法。侧躺而不是平躺而睡。在头下垫一个枕头，让气道打开。坚持有规律的睡眠时间，让睡眠卫生最优化。改变饮食 - 改变饮食有助于您减重，从而减少对气道的压力。减小酒精的摄入量 - 戒酒可以帮助提高您的睡眠质量，并减少打鼾的现象。除了行为和生活方式上的改变，您的医生还可能探寻其他的治疗选项。

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您是否难以说不？

如果您发现自己难以对人对事说不，您绝不是孤身一人。许多人在被要求帮忙时都说不出这小小一个不字，即便这意味着他们最后会挤不出时间帮忙或不知所措。说不常常会给人带来好像自己失败了或让人失望了的感觉。如果您想要表示自己关心和喜爱他人，在他们要您为他们做些什么事时说不会让您感到沮丧。您不想要伤害他们的感情，于是您最后说了好的。您还可能害怕在工作中对经理说不。您不想要自己显得无能或粗鲁，于是最后就接手了您知道自己无法处理的额外工作。说不也可能让您有负罪感。即便您已经有其他事要忙，或您需要将自己摆在第一位，让别人失望总归感觉有些糟糕。但在现实生活中，为了保持自己的身心健康，说不往往是必要的。答应每个请求一不小心就可能导致您应接不暇和疲劳殆尽！

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让自己阅读更多的3个小窍门

阅读有许多惊人的好处。它可以激发您的大脑，提高您的读写能力，并且改善您的睡眠。它同时也是提高您的注意力和专注力的绝佳方式。要找到时间进行阅读并不总是容易的，但是，其实您只需要每晚进行15分钟的快速阅读，就能够收获阅读带来的所有惊人好处。如果您想要开始阅读更多，您可以试试以下三个小绝招。阅读您喜欢的内容。这一点是相当显而易见的，但是，如果您喜欢您阅读的内容，您就更可能经常拿起书来阅读！加入阅读挑战或读书会。和其他人一起阅读或接受令人兴奋的挑战将会激励您继续阅读和尝试新书。匀一些上网时间来进行阅读。不论您多想在晚上尽情地浏览社交媒体，您应该在睡前几小时关掉手机并拿起一本书。在上床前阅读10-15分钟，您就可以让自己在晚上睡得更好。

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如何改善您的办公坐姿

当您坐在办公桌前聚精会神地工作时，您很容易就忘了自己的坐姿。但是，如果您总是弯腰驼背，它将会导致您肌肉紧张并造成长期的健康问题。当您的肩膀向前卷曲，并且背部也弯曲时，它会导致紧张性头痛、偏头痛、肩痛和背痛。这是很不舒服的，会导致您在日常生活中出现失常的动作定型。那么，您可以如何改善您的办公坐姿以减少出现疼痛的风险呢？以下是有关什么是良好的办公坐姿以及如何改善您的办公坐姿的详细说明。良好的办公坐姿指的是身体坐直，肩膀放松，脊椎从上到下保持中立。您的下巴不应该前伸，而应该与脊椎的其他部分保持在一条直线上。要改善您的办公坐姿，您应该在手机上设置提醒，在您坐着办公时，每隔短短几小时就响一次。当闹铃响起，您就可以自行纠正到最佳坐姿。

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白噪音会改善睡眠吗？

白噪音指的是人耳可以听到的不同频次不同声音的组合。这些声音混合成一个连续的噪音流，经常听上去像电视的杂讯音。研究表明，白噪音有助于您进入深度睡眠和保持入睡状态。这些研究显示，白噪音可以改善因为环境噪音水平高而睡眠差的个人的睡眠。根据现有的研究发现，白噪音可能有益于居住在繁忙、嘈杂地区的人们。如果您难以入睡，有很多很好的白噪音机器可供您为卧室采购。您可以试试它们，有关它们的研究给了我们很多希望！

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总是伸手要看手机？您可以试试做这些代替。

您是否发现自己经常伸手去拿手机？无论是查看电子邮件、回复短信还是浏览社交媒体，我们中有许多人都在手机上花费了大量的时间。尽管手机是很有价值的工具，但有时候我们伸手拿手机只是因为无聊。此外，总是查看您的手机会带来不好的后果。它会扰乱您的注意力和专注力，并且会提高您的压力水平，增加您的孤独感。由此而来的社会比较还会增加我们出现负面情绪的风险，导致我们浪费时间，错过做其他事的机会。看到大量需要查看的工作电邮或通知会提高您的皮质醇水平，并可能导致长期压力。最后，它会导致倦怠或其他身体症状，例如睡眠差、疲劳、低能量和频发感染或疾病。慢性压力会影响多个器官系统，包括肌肉骨骼系统、呼吸系统、心血管系统、内分泌系统、肠胃系统、神经系统和生殖系统。所以，您可以做些什么来代替看手机呢？首先，将您的手机放入另一个房间，把它调为静音模式。以下是您可以用来代替刷手机的一些活动：冥想练习深呼吸看书去户外走走进行宅家运动听有声书或播客打电话给朋友

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什么是抗炎食物？

发炎与多种疾病密切相关。饮食富含抗炎食物将有助于降低您患病的风险，让您尽可能地保持健康。但是，可以加入饮食的最佳抗炎食物是什么，它们又会如何帮助我们对抗疾病呢？您的免疫系统在身体识别到外来入侵（例如细菌或病毒）时会被激活，从而触发炎症反应。如果炎症是短期的，它就不会引起任何持续的问题。但是，如果炎症持续数周、数月乃至数年，它就可能造成严重的健康问题。抗炎食物可以通过降低炎症标志物水平来保护您的身体免受伤害。富含抗氧化物的食物就是您应该加入饮食的绝佳食物，它们是以可以降低炎症和保护身体而闻名的分子。水果和蔬菜就富含抗氧化物和其他抗炎化合物。浆果尤其富含可以对抗炎症的大量酚类化合物。请确保在您的每日饮食中加入大量的果蔬以优化您的健康，保护您的身体免受长期炎症的侵扰。

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如何把备餐变成优质的家人团聚时间

烹饪属于社交活动。它是让全家团聚，享受一些亲密时光的完美机会。如果您因为工作安排或课后活动而在一开始难以找到全家一起做饭的时间，您可以试着每周只挑出一个每人都有空的夜晚来全家齐动员，一起准备晚餐。以下是将您的餐食制备时间转变为优质的家人亲密时间的一些绝佳小妙招。一起计划家庭聚餐。在知道准备的饭菜会是自己喜欢的食物的情况下，每个人都会对烹饪投入更多热情。让菜谱简单一点，以便减轻额外的压力。这是让您的孩子们更细致地了解自己所吃的食物以及食物是如何制备的绝佳时机。为每个家庭成员找到符合他们年龄的任务。这有助于确保每个人都有参与感。别担心不完美。反之，一起准备食物时正是可以与孩子们对话的美好时光。一起做饭时，不妨放上音乐，让每个人的心情都愉快起来。让孩子参与备菜和烹饪也可以很好地激发他们对营养学和健康饮食的兴趣。一起吃饭可以减少儿童的情绪和行为问题，并且有助于提升幸福感。它让大家得以在美味的一顿饭中分享彼此的见闻，互相沟通交流。

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逃避运动最常见的借口以及克服它们的方式

我们都知道运动是必要的，它不仅可以保持您的身体健康，还能够优化您的心理健康。如果没有规律的运动，您的健康就达不到很好的水平。尽管大多数人都知道运动有益，但许多人都很难坚持规律的运动习惯。造成这种状况有很多不同的原因。我们将会在这篇文章中讨论其中的一些原因，并给您提供一些绝佳的方法去克服运动障碍。以下是人们逃避运动不活动起来的一些最常见原因。 ‘我时间不够’现如今每个人都很忙碌。生活充满各种各样的责任，人们难以找出时间专门做运动。但是，为了自己的身心健康，您必须找出时间做运动。切记，您并不需要每天专门抽出几小时做运动。 15分钟快速的HIIT循环训练就足矣。您可以每天早上提前15分钟响闹铃，在上班前先做做运动。或者，您也可以在午休时间做运动，或在下班回家的路上去健身房运动，节省往返的时间。 ‘我对运动内容厌倦了’对您的运动内容感到厌倦并不代表您必须就此彻底放弃运动。运动有非常多种不同的形式，每一种都对您的身体有益处。如果您对目前的运动内容感到厌倦，您完全可以转换然后尝试别的完全不同的运动形式。例如，如果您通常每天都慢跑或跑步，您可以试着换成冲刺跑，或前去本地健身房试试抗阻训练或游泳。 ‘我没看到结果’如果您没看到您期待的结果，这也可能是多种原因造成的。您没看到您想要获得的改变的最常见原因就是：您对身体的挑战不够您不停重复一样的运动您吃得不够多，无法增肌，或您吃得太多，无法减重下次您再陷入运动瓶颈期，您可以试试以上小窍门，让您的身心重回正轨。

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一份是什么概念？

在您试图优化自己的健康时，饮食的份量和分量就会变得极为重要。健康饮食关注的不仅是您的食物种类，还有您摄入的各类食物的数量。您必须通过营养的食物给身体补充能量，同时您也要摄入足够的食物来满足您的日常热量需求。许多人都知道富含高蛋白、维生素、矿物质和健康纤维的饮食是理想的选择。但人们往往不清楚应该摄入多少份量。一份是什么概念？一份的确切大小取决于相关食物的类型。因此，一份蛋白质的量看上去将和一份蔬菜的量不同。基于每天2000卡路里的平均饮食，以下是针对各类食物的一般建议。碳水化合物 - 每天170到226克蛋白质 - 每天141到170克乳制品 - 3杯水果 - 1.5到2杯蔬菜 - 2到3杯油 - 5到7茶匙各类食物单份的一些示例包括：碳水化合物 - 1片面包、1/2杯熟米饭或意大利面、1杯麦片蛋白质 - 85克熟瘦肉、1个蛋、1茶匙坚果黄油、14克坚果或种籽乳制品 - 1杯牛奶或酸奶、42克芝士水果 - 1杯新鲜水果、1/2杯新鲜果汁蔬菜 - 1杯熟蔬菜、

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适中和剧烈的运动究竟是怎样的？

我们在描述运动强度时，经常用到轻度、适中或剧烈这些词。一般而言，成人应该进行至少150分钟强度适中的运动（分为5次课程，每次课程30分钟）或75分钟强度剧烈的运动（分为多次课程进行）。但即便有这些指南，也很难知道您到底进行的是什么强度的运动。您可以如何区分两者呢？在这篇文章中，我们将介绍适中运动和剧烈运动的含义，以及如何判断您实际进行的是哪种强度的运动。此外我们还将介绍一下这些不同的运动强度可以带来哪些好处。什么是适中运动？强度适中的运动指的是让您的心率保持在您最大心率50-60%之间的运动。在进行强度适中的运动期间，您应该能够说话和进行简短的交谈。您应该只有一点喘不上气，但喘气还是有一些困难。强度适中的运动的一些示例包括： 20-30分钟健步走20-30分钟单车骑行30分钟悠闲远足15-20分钟轻量慢跑30分钟游泳15分钟楼梯机或椭圆机运动像园艺和洗车这样的日常活动什么是剧烈运动？剧烈运动有时候也叫作激烈运动，它指的是让您的心率达到您最大心率70-80%的运动。在进行剧烈运动时，您应该无法轻松地进行交谈，并且您会喘不上气。它对您来说应该非常具有挑战性。剧烈运动的示例包括：跑步跳绳速度超过每小时16公里的单车骑行背着沉重的背包上山进行足球或篮球赛适中和剧烈运动的好处强度适中和剧烈的运动都有它们各自的好处。如果您是运动新手，从适中的强度入手对您来说是最安全也最合适的选择。在您感觉不错的情况下，您可以再升级到更加剧烈的运动。强度适中的运动将会提高您的耐力和肌肉耐力。如果您想挑战自己的心血管系统，剧烈运动对您有益。它是增强您的力量与实力的绝佳方式，相较强度适中的运动形式燃烧更多的卡路里。

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在生病的时候，我还可以运动吗？

我们每个人都会有生病的时候。疾病是无法避免的，有时候疾病还会发生在最出人意料和最不方便的时候。如果您的疾病不那么严重，您可能只会出现轻度症状，例如疲惫或轻微的头痛。但是，如果您的疾病达到了中度或重度，您的症状就会严重得多。在一些情况下，疾病会导致极度的疲劳、头晕、痉挛、疼痛、恶心和呕吐。如果您喜欢运动，您很难知道在生病的时候应该怎么处理运动。您应该完全停止所有运动吗？还是您应该继续运动，但减少一些强度？您可以扛住疾病，继续自己惯常的日常运动吗？答案在很大程度上取决于您的疾病有多严重。如果您生病了，什么时候不应该运动？一般来说，您在生病的时候应该大大减少自己的运动。如果有病毒或细菌感染了您的身体，您的身体会调动很大的能量去激活免疫反应，以去除这些有害的病原体。如果您在您的身体尝试对抗感染时大量运动，您就会减慢您的免疫激活，从而导致您的身体的康复变慢。此外这还涉及到安全问题。如果您有疲劳、头晕和恶心的感觉，进行激烈运动可能是您的身体最不想做的事情。如果您在状态不好时大力举重或在跑步机上尝试冲刺跑，您可能会有安全风险。疲劳和头晕可能导致您掉落重量练习器械或在有氧运动机上滑倒，这会导致您严重受伤。如果您生病了，为什么您应该运动？尽管有上面那些话，在您只有轻症时，运动对您是有益的。研究表明，体育运动可以增强免疫系统。运动会刺激内啡肽的释放，而内啡肽就是天然的止痛药和情绪助推器。

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如何快快乐乐地从工作切换到生活

当您的工作压力满满，要把您的工作和生活区分开来就会有些困难。您可能发现自己在下班几小时后都还一直挂心着自己的一长串待办事项或自己必须应对的无礼客户。如果您在家上班，要把工作和生活区分开来就会变得更困难，因为您整日整夜都处在相同的环境里。在过去几年，大流行疫情模糊了工作和生活之间的界线。现在有更多人长期在家上班，这就意味着他们无法在分别的空间进行工作和生活这两个方面。再加上社会对我们施加了越来越大的成功压力，这个问题变得近乎无法克服。我们总是被告知，如果我们想要成功或得以谋生，我们就得让每时每刻都富有成效。如果您正苦恼于如何从工作状态转换到家庭生活状态（即便您是在家上班），这里有几个绝佳的小妙招可能可以帮到您。在家上班时，把您的工作区域和放松区域区分开来。在一个房间中给自己设置一个办公室，以免自己在卧室或沙发上办公。在家上班时，限制可以接收到您的工作电邮的设备的数量。只用一个设备登录，这样在您下班时，您就可以从那台设备退出登录，忘掉工作直到下一个工作日开始。在每个早上写下现实的待办事项清单，以便您在工作时间结束之前完成您的全部工作任务。这样您就可以在轮班结束后适当地放松自己。建立一个夜间习惯，帮助自己在工作后放松。无论您是要安排自己洗个热水澡、进行运动还是从事您最喜欢的爱好，它们将帮助您放松下来。您可以放松大脑、睡个好觉，在第二天精神焕发地醒来，迎接新一天的工作。在前一天晚上写下您的待办事项清单。这有助于避免您在第二天为工作操心太多。它应该减少您在夜间的胡思乱想，而胡思乱想是会影响您的睡眠的。

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有氧运动和无氧运动的区别是什么？

您可能听说过有氧和无氧这两个词。但它们的实际含义是什么呢？这两类运动之间有哪些关键区别呢？有氧运动有氧运动指的是需要氧气的运动。换言之，任何持续超过一分钟的运动都是有氧运动。例如，长跑或耐力型的抗阻训练就属于有氧运动形式。这是因为您的细胞需要氧气来发挥功能和创造能量，您的心脏和骨骼肌需要在运动时收缩和放松。如果没有氧气，您会很快就耗尽能量。有氧运动可以增加有益胆固醇，降低血液中不好的胆固醇。它能改善精力、情绪、免疫力和睡眠质量，并降低您的血压。无氧运动无氧运动是相反的。它不需要氧气。这一类运动最多持续60秒。例如，冲刺或力量型的抗阻训练都属于无氧运动形式。您在一分钟以内完成冲刺（通常介于10-30秒之间），技术上来说，您在这短时间内无需吸入任何额外的氧气。如果您想要在锻炼心血管健康的同时塑造和保持肌肉量，无氧运动就是理想的运动。

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健身可设置的现实目标是什么？

在健康和健身方面，设定目标是很关键的。它们有助于保持您的动力，让您坚持下去。如果您感到不愿意去健身房，牢记目标可以给您额外的动力去走出家门！无论您在生活中设定了怎样的健身目标，它都必须现实一点。否则，您将永远无法达成目标。如果您给自己设定了不现实的目标并且没有达成这样的目标，您可能会更加感觉到动力缺缺并且沮丧不已。这只会让您相比刚开始朝着目标迈进时倒退得更远。但是您要如何确保目标具有现实性呢？您要采取哪些步骤来为自己创建合理的目标呢？一步一步来目标经常在我们尝试一次设定过多目标时变得不再现实。一天只有24小时，并且您的精力有限！因此，您得确保自己的时间和精力都消耗得很好。想一想您想要第一个达成的目标是什么。在谈及健身之旅时，您的主要目标是什么？也许您想提高自己的耐力，最终跑完5公里比赛。或者，也许您想做出个人史上最好的硬举。不论您的主要目标是什么，先专注于达成这个目标，而后再考虑您还想要在健身之旅中达成什么其他目标。让目标尽可能的具体化和可度量不论是哪个目标，具体和可度量对于目标都是非常重要的方面。您的目标必须具体、可度量。这是SMART目标框架中提及的其中两个因素。当您设定健身目标时，您应该通过加入尽可能多的详细信息来将它具体化。您的目标还应该可度量，这样您就能追踪您的进度。能够度量您向目标迈进的进展意味着您可以确定哪些方面效果良好，哪些方面需要调整以便达成目标。给自己充分的时间为自己设定达成目标的时间框架有助于您保持正轨。此外还很重要的是，您要给自己充分的时间去成功达成自己的目标。我们常犯的错误就是我们对新目标感到非常兴奋，我们误以为自己可以在不现实的很短时间内达成它。例如，只为长跑比赛分配一个月的练习时间就不足够。试着把您的大目标分解成分具体时限的小目标，并且定期重新评估您的进度。

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什么是益生菌，您可以如何将它们加入您的饮食？

益生菌指的是含有活菌的食物。这可能听上去有点古怪，但益生菌食物中所含的细菌菌种都对我们的健康有益。我们的肠道里有数万亿细菌，它们对我们的整体健康和康乐至关重要。它们在分解您摄入的食物中所含的纤维方面发挥着重要作用，能够促进健康的消化和新陈代谢。鉴于肠道和大脑紧密相连，吃益生菌食物将可以促进您的心理健康，并改善心情。您的肠道细菌通过迷走神经与您的大脑交流，因此，让它们保持开心对于您的心理健康是很关键的。您可以通过现在供应的许多益生菌食物轻松地将益生菌加入您的膳食之中。以下是可以为您提供大量健康细菌的一些最佳食品：德国酸菜开菲尔酸奶味噌康普茶酸奶印尼豆豉韩国泡菜腌渍食品纳豆

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如何尝试新事物

不论您是谁，也不论新的活动是什么，尝试全新的东西都可能会让您感到望而却步。即便对世界充满了信心和兴奋，要深入探索未知还是很可怕的。但尝试新事物也是生活重要的组成部分。它是您学习和实现全方位成长的途径。无论您是要尝试新的运动，加入新的班级还是在工作中承担新的责任，将自己推出舒适区都是很重要的。对尝试新事物感到焦虑是完全正常的。大部分人都有这种感受，因为未知通常是很吓人的。您可能会开始注意到自己出汗更多了，心跳更快了，胃里也七上八下的。这些都是您对压力产生的生理反应，它是由您的大脑认为您可能处于危险的环境时向身体释放的皮质醇引起的。因此，当您对要尝试新的活动或状态感到焦虑时，您可以考虑一下做些什么能够缓解您的紧张感。为了帮助您顺利开始，我们为您准备了一些很好的小提示。做好准备在尝试新活动之前，做一些背景调查将可以帮助减轻您的焦虑。您将知道在抵达健身房或课堂时预期会发生什么，而这会让事情变得简单许多。没有什么能像准备一样提升您的信心！拥抱紧张感有时候，无论您做多少准备，您都还是会感觉到紧张。毕竟，在面对新事物时，焦虑是人类能感受到的一种很自然的情绪。学会拥抱紧张感可能是最佳的方法之一。请记得，紧张是您的神经系统对陌生环境的自然反应。只要大胆迎头而上，您就会发现新活动变得有趣多了！找到让自己平静的方法当您有规律地进行冥想活动时，您就会自然而然地对日常生活感到更加平静。但是，在尝试全新的活动之前花点时间进行冥想或放松会特别有帮助。在开始行动之前花上 5 到 10 分钟时间写日记、冥想、阅读或伸展您的身体。

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宅家运动如何保持动力

要全年保持运动热情并不容易。在家运动无疑是难上加难。在不需要去健身房的情况下，您可能会很想跳过锻炼，告诉自己您会晚点再做或明天再做。接着在您意识到之前，一整周（或甚至一个月！）就这么过去了，而要再鼓足干劲开始日常运动就更难了。如果出现这种情况，您可以借助一些行为尝试再次找到您的魔力咒语。如果您目前是宅家运动，以下是可以帮助您保持动力的一些不错的方式。改变运动方式大部分时候，您丧失动力是因为无聊或缺乏兴趣。当目前的运动内容让您感到乏味时，您就会开始发现自己难以维持住做运动的动力。您可能会发现运动变得单调，您在运动时不再感到兴奋。只要改变您的日常运动方式，就可以带来大大不同。在您的力量训练中加入一些新的锻炼，或尝试完全不同风格的运动。如果您通常做的是高强度间歇训练，您可以尝试把它换成耐力运动。如果您通常举重，您可以试试瑜伽或一些室内有氧运动。让家人和宠物参与进来家人参与有助于帮助您坚持下来，一起运动也可以带来很亲密的体验。如果您有狗或猫，您也可以让它们参与到运动中来。在蹲举时抱着您的小猫（当然要保证安全），或让您的小狗和您一起在花园里进行冲刺跑。带着宠物运动可以给您带来一次良好的运动所需的全部动力。它们也是很好的陪伴！尝试在花园中运动有时候您只需要换换风景就能找回您的动力。如果您习惯在客厅或卧室运动，您可以试着往外走。在户外运动非常振奋精神。在户外运动时，您将可以吸入新鲜空气，并获得非常需要的维生素 D。试试瑜伽或普拉提，或试试强度更高的HIIT等。

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如何出其不意地将更多蔬菜加入您的饮食

要尝试摄食更多蔬菜并总不是一件易事，尤其当您不喜欢大多数蔬菜的味道或口感时更是如此。蔬菜是膳食中很重要的一部分。它们为您的身体提供一系列必不可少的微量元素（维生素和矿物质），此外还有健康纤维……因此，如果您本身并不喜欢蔬菜，您要如何确保自己仍然能够摄入足够的蔬菜呢？以下是一些绝佳的小妙招，可以让您通过美味可口的方式，将更多蔬菜出其不意地加入您的饮食之中。将蔬菜加入您最喜欢的菜品中如果您有一系列最喜欢的菜品，您可以尝试将蔬菜加入这些菜品之中——在您很喜欢的菜品中加入蔬菜会让您变得更爱吃这些蔬菜。例如，您可以在您的红辣椒中混入一些切碎的胡萝卜和豌豆，或者在您的千层面上加一层烤蔬菜。做一份蔬菜汤在您的饮食中加入多样蔬菜的其中一种最简易的方式就是把这些蔬菜都融合在一起做一份蔬菜汤。您可以在汤里放入近乎任何蔬菜。试着放入所有不同颜色的蔬菜吧，这样您可以在汤中摄取到尽可能多的营养成分。做汤的最佳备选蔬菜包括胡萝卜、菠菜、欧洲萝卜、马铃薯、芦笋、豌豆、菜椒和甜玉米。烤蔬菜烤蔬菜可以完全改变蔬菜的味道。烤制会让蔬菜中的天然糖分焦糖化，从而带出蔬菜的甜味。把蔬菜烤得酥脆、略呈褐色，蔬菜就会有好吃的烟熏味。非常适合烤制的蔬菜包括菜椒、胡萝卜、芽菜、花菜和红薯。使用调味料和香料一盆淡味蔬菜听上去不怎么诱人，但加上一些调味料和香料，它可能会变得不错。在蔬菜中拌入浓郁的番茄意面酱或香草绿香蒜酱。加一些奶油芝士酱到您的花菜上。把您的香料柜用到极致，将您最喜欢的香料混在一起撒在您的蔬菜上。即便只是盐与黑胡椒，它也会让蔬菜变得更加美味可口。