simplified_chinese - Sprout (Page 14)

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为什么我需要预算？

理财是可以让我们每个人都获益的一项重要技能。具备有效管理财务和预算的能力，您就可以将您的负债降至最低。它还可以减轻您对金钱的焦虑，通过提前知道您在接下来的几周、几个月或甚至几年中都能得到财务保障的方式让您感到安心无忧。在您制定预算的时候，了解您的现金流是至关重要的。您需要知道每个月具体有多少钱流入您的银行帐户，又有多少钱流出您的银行帐户。换言之，您的收入和您的支出之间的比值是怎样的。设立预算有助于您确定您有多少钱可以用于花在生活的奢侈品上，并在您有省钱的目标时，让您可以更轻松地实现这个目标。

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坐了一整天？试试“4”字拉伸

当您一天大部分时间都是坐着的时候，您的肌肉将会变得紧绷僵硬。久而久之，这将会导致您活动功能不良，并且可能增加肌肉和关节的疼痛与不适。当您从事久坐的工作时，伸展肌肉和保持关节活动对您来说就很关键。您可以通过每天锻炼和在每个早上或晚上进行一系列拉伸的方式抵消终日久坐带来的消极影响。在您数小时的久坐之后，可以帮助您缓解肌肉紧张的其中一种拉伸就是“4”字拉伸。这一种拉伸需要您仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。然后抬起您的右腿，把它放在左腿之上，从而让您的右脚踝放在左膝上，双腿形成数字4的形状。为了让您的右臀部得到更深的拉伸，您可以轻轻地把您的左腿拉近您的胸部，将您的左脚抬离地板。在您完成后，再把两只脚放回地板，并在另一侧重复这一系列动作。这一种拉伸可以缓解臀大肌的紧张并打开臀部，让您的下半身保持灵活和活动。

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什么是复合运动？

如果您是举重界的新人，您可能在研究的时候就已经看到了‘复合运动’和‘孤立运动’这两个词。在您尝试策划一个有效的训练方案时，理解这些词是很重要的。在本文中，我们将会专注于这两个词中的前者。复合运动这个词指的是会锻炼到多个肌肉群并且需要活动多个关节的运动。广受欢迎的复合运动示例包括： * 深蹲（前蹲、后蹲、相扑式深蹲） * 硬举（传统式、相扑式、罗马尼亚式） * 弓步（前弓步、后弓步、侧弓步） * 腿部推举 * 仰卧推举 * 过头推举 * 俯身划船 * 引体向上 * 俯卧撑 * 屈伸复合运动可以有效地增强肌肉力量、提高心率和燃烧卡路里。试着把两三个复合运动加入到您的锻炼中，以最大限度地提高您的表现和进步吧。

对深蹲感到厌倦了？您还可以试试这些。

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对深蹲感到厌倦了？您还可以试试这些。

您可能以为深蹲是锻炼下半身肌肉的唯一方法，但其实还有许多其他神奇的运动也可以像深蹲一样促进肌肉的生长。如果您想同时锻炼到多个肌肉和关节（就像深蹲所做的那样），选择复合运动是一个绝妙的主意。最棒的其中一个可替代深蹲的复合运动就是硬举。这个运动锻炼到的是整个下半身和一部分的上半身。硬举的主要目标肌肉群是四头肌、腿筋、臀大肌、下背部、上背部和二头肌。您可以用传统的方式来锻炼四头肌，采取更宽的相扑姿势来锻炼臀大肌，或者做罗马尼亚式硬举来同时有效地锻炼腿筋。

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睡眠卫生是什么？

良好的睡眠可以改善您的身心健康，并且还可以降低您患病的风险。帮助自己在晚上睡个好觉的准备方式之一就是养成睡眠卫生习惯。虽然听上去有点复杂，但睡眠卫生其实是相对简单的一个概念。它包括养成积极的习惯，帮助自己每晚获得以7-9小时为佳的优质睡眠，以及在相同的时间上床和起床。要保持良好的睡眠卫生，您就需要遵守每晚的例行活动，让您的卧室安静无干扰，达到最佳的睡眠环境。践行良好的睡眠卫生习惯牵扯的不仅仅是就寝时间。您在白天所做的事也会影响到您的夜间睡眠。建立良好的睡眠卫生习惯想一想您在白天和晚上有哪些行为会给您的睡眠带来消极影响。随后您就可以努力把它们改成积极的行为。优化睡眠卫生需要您营造一个贴合身体需求的睡眠环境。您需要考虑到卧室的温度以及灯光和噪音问题。想一想您在一天中做的哪些事对您的睡眠卫生有消极影响。您是否在深夜进行了锻炼？您白天午睡了多久？晚上是否喝咖啡了？上床的时候您是否还在工作？在关灯之前您是否一直在盯着手机看？您躺在床上时会忧心忡忡吗？所有这些都会导致睡眠质量差。试着在睡前例行地做一些放松的活动，例如，您可以试试在睡前进行轻柔的拉伸、瑜伽、阅读、写日记、冥

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我应该多久进行一次力量训练？

力量训练也称为抗阻训练，通过要求肌肉在外力作用下收缩来挑战肌肉。这是一种重要的运动形式，有助于促进肌肉生长，减少肌肉损失。它还可以提高平衡性、稳定性、协调性和核心力量。力量训练可以通过负重、弹力带或甚至是您的自身身体重量来完成。一般建议大多数人都在每周运动中加入力量训练，但您知道这种训练的频率或强度应该如何吗？力量训练需要每天进行吗？一次训练的时长是多久？我应该侧重于全身训练，还是针对某个肌肉群进行训练呢？有关力量训练的建议每个个人的身心健康目标都不同，这里面就包括力量训练目标。但是，如果您已经做好准备要在锻炼计划中加入力量训练，您可以把一般性建议作为基础。一般来说，建议个人每周进行 2 次全身的力量训练。其中包括可以有效锻炼力量和协调能力的复合运动（锻炼多个肌肉群的运动）。徒手双脚深蹲或负重硬举就是复合运动的例子。随着您的力量和耐力逐渐加强，您可以加上一两天的力量训练并提高您的锻炼强度，只要还能为身体提供足够多天的休息时间即可。休息不足会减慢您的进度，并增加您受伤的风险。

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在预算内健康饮食

人们存在一种误解，认为健康饮食往往都很昂贵。虽然有一些健康食品确实比较费钱，但同时也还是有任何预算都能负担得起的健康食品可选。如果您目前正在尝试吃得更健康，但同时又需要把采购控制在预算以内，您可以通过许多措施来最大限度地减少您的开支。这不外乎就是在前往食品杂货店时做出最佳的选择，还有做一些膳食规划。在下文中，我们将给您列出五个在预算内采购和进食健康食品的绝佳小妙招。列出购物清单，并坚持按清单采购健康饮食看上去昂贵的主要原因之一就是人们很容易采购大量不同的食材去做一道健康的菜肴。您只需要提前规划好下一周的饮食并使用相同的食材做菜就可以省下开支。一旦您决定好自己想做的菜，您就可以列出一张购物清单，在里面写上健康饮食所需的全部食材。在到达食品杂货店以后，试着坚持按清单购物，避免会增加购物支出的冲动购物。采购特卖品杂货店常常都会推出每周特价商品。这些商品广告可以在店内、传单或线上宣传看到。如有可能，不妨抓住这些促销机会。但采购的同时，也要注意您自己是否真的会用到这些产品，如果买的是特价的新鲜农产品，也要记得及时吃掉。购买应季的农产品尽管我们许多人都习惯了农产品全

为骨骼健康而吃。您需要这么做。

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为骨骼健康而吃。您需要这么做。

尽管大部分我们都不会想到骨骼健康的问题，但保持强壮的骨骼就和保持肌肉和器官健康一样重要。您的骨骼支撑的是您的整个身体；它为您的肌肉、肌腱、韧带和结缔组织提供了一个锚点。骨骼也为您的器官提供了结构性的支撑，让您的关节可以灵活活动。运动是帮助提高和保持您的骨骼健康与有力的有益方法。但在考虑骨骼和关节健康的时候，它并不是唯一需要考虑的重要一点。您的饮食在保持骨骼强健方面也发挥着重要作用。有三个关键的微量元素尤其在骨骼转换中起着至关重要的作用，它们就是——钙、磷和维生素D。钙钙是一种矿物质，存在于乳制品、绿叶蔬菜、豆类、豆科植物、豆腐、鱼和坚果中。它是骨骼的主要组成部分，主要在钙磷复合物中与磷结合。它能增强骨骼的强度，并促进健康的骨骼转换率。磷除了钙以外，磷也是骨骼的主要成分。它帮助钙的吸收和骨代谢。您可以在豆科植物、坚果、种子、瘦肉和乳制品中找到磷。人体内约85%的磷存在于骨骼和牙齿中。其余的则存在于细胞和组织中。维生素D 维生素D是体内的一种激素，它可以促进钙的吸收和骨矿化。您可以在强化早餐麦片、蘑菇、鱼和乳制品中找到维生素D。没有足够的维生素D，您的骨

循环训练、间歇训练和超级组训练的区别是什么？

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循环训练、间歇训练和超级组训练的区别是什么？

如果您热爱运动或曾经看过本地健身房的课程时间表，那么您可能曾经见过‘循环训练’、‘间歇训练’和‘超级组训练’这几个词。有一部分人可能知道这几个词的区别，但如果您并不知晓一二，我们接下来就将为您解释啦。以下是上述每个词的简单定义： * 循环训练指的是一种训练风格，在这种风格下，您会进行一系列的连续训练，每一个都专注于不同的肌肉或肌肉群，这之间没有或只有很短暂的休息时间。循环训练可以增强力量和有氧耐力。 * 间歇训练指的是在进行10到30秒的高强度训练后进行休息，或在进行60到90秒的低强度训练后进行休息的训练风格。间歇训练关注的是运动强度。 * 超级组训练属于一种训练技巧，您将两种运动配对连续进行，这之间没有或只有很短暂的休息时间。

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试着用这个瑜伽姿势实现放松

瑜伽是一种流行的运动形式，它提供的益处有很多。除了对身体健康的好处之外，它还有心理上的益处。常规的瑜伽练习可以帮助您放松，并可能减轻您的压力。瑜伽还被认为可以通过增加体内有益激素和神经递质的水平来缓解焦虑和抑郁的症状。促进放松最有效的瑜伽姿势就是婴儿式。它需要您平躺在地上，弯曲身子让胸部贴近膝盖。您的头部和脖子应尽量朝着地板方向放松，您的手臂轻轻地放在身侧。在瑜伽练习的开始或结尾阶段练习婴儿式可以放松压力，让您的课程达到助益心理健康的最佳效果。

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如何摆脱蔬菜瓶颈期

蔬菜是健康饮食的重要一部分。它们充满身体正常运作所需的微量营养素（维生素和矿物质）。每一种不同的微量营养素都有不同的生物利用度，这意味着它们将通过消化系统以不同的速度和有效度被吸收到血液中。但是，摄入广泛的微量营养素将会让您的营养摄入达到最大限度，并尽可能地保持您的身体健康。如果您难以摄入大量蔬菜，您可不是孤身一人。很多人都难以把蔬菜加入到他们的餐食和小食中。以下几个绝佳的小妙招可以帮助您脱离蔬菜瓶颈期，开始在餐食中吃到更多健康的蔬菜。找一找您从未吃过的蔬菜我们大部分人都了解一些常见的蔬菜，例如花椰菜、胡萝卜和豌豆，但蔬菜的种类可远远不止以上三种。如果您进入了蔬菜瓶颈期，您可以尝试找到您之前从未吃过的蔬菜。尝试全新的蔬菜会激发您的兴趣，让您在用餐时更有动力去吃下更多的蔬菜。您可能还会找到自己的新欢蔬菜呢！把蔬菜拌入您的主菜中吃上一碗纯蔬菜对您来说可能没有吸引力，我们都能理解这一点。但是，比起单吃蔬菜，我们还有很多其他更令人期待和美味的方式去摄入蔬菜。试着把蔬菜拌入您最爱的菜中，无论您的主菜是翻炒菜、辣椒还是意大利面。这种简单易行的方式就可以给您的用餐增添

在受伤后如何安全地重新开始运动

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在受伤后如何安全地重新开始运动

运动对您的健康非常有益，但它确实存在受伤的风险。无论您做的是哪类运动，您都可能拉伤肌肉、摔倒或意外扭伤。最常见的功能性健身损伤就是肌肉、关节、韧带和肌腱损伤。您可以通过在运动时训练适当的技巧和只在身体能力范围内运动来降低受伤的风险。如果您最近出现了受伤，不论受伤是来自运动还是其他方面，最重要的都是要静养康复一下。根据受伤性质的不同，您可能还需要咨询您的医疗保健执业人员以确定您在什么时候才可以安全地恢复活动。一旦您度过了足够的康复时间，您就可以开始琢磨再次将运动放到您的日常活动中。重点在于，您不应该急着立马恢复旧的运动日常，因为这可能会加重您的伤情，导致您恢复得更慢。以下几个重要提醒可以帮助您安全和健康地在康复后重新开始运动。专注于修复性的运动在您伤后刚开始活动身体时，您应该首先专注于修复性的运动。这指的是以感觉舒适的方式运动身体，避开会让您进一步受伤的风险。修复性运动强调的是康复和护理。它可以让您的肌肉和关节实现全范围的活动。您可以恢复有益的运动模式，以为未来更有强度的运动打下坚实的基础。进行日常的身体活动在您受伤不怎么动身体以后，您的关节会快速变得僵硬

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水果或蔬菜——哪个更棒？

我们大部分人都知道，我们应该在膳食中加入大量的水果和蔬菜。尽管每个国家对份量的建议不同，绝不会错的就是蔬菜和水果要构成餐盘的一半。水果和蔬菜含有微量营养素研究表明，摄入多样果蔬的人们出现全死因死亡、心脏病、中风、癌症和呼吸系统疾病的风险更低。这是因为水果和蔬菜均富含微量营养素。微量营养素一词指的是维生素和矿物质，它们是人体一系列活动所必需的。产生激素、维护骨骼、生长和修复细胞以及新陈代谢都需要用到它们。如果没有摄入足量的每种微量营养素，您就有出现营养不良的风险，而这会导致一系列的健康并发症。水果或蔬菜谁更好呢？您可能会好奇水果或蔬菜谁更好一些？好了解您应该摄入更多的水果还是蔬菜？这个问题没有正确答案。您应该尽量多吃这两种食物，以最大限度地吸收营养。如果您难以吃下富含微量营养素的健康饮食，您可以重点添加更多您偏好的水果或蔬菜。例如，如果您知道自己爱水果胜过爱蔬菜，您就可以在您的餐食和小食中加入各种不同的水果。最后，您也可以努力下吃点蔬菜。水果和它们的含糖量吃水果时需要注意水果的含糖量。与蔬菜相比，水果天然糖分更高。但是，这些糖是天然的，并伴随着微量营养素和健

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在天气炎热时运动？方式如下。

仅仅因为现在是又炎热又潮湿的夏天就停掉您的运动日常可不合理。即便日光灼灼，温度高升，您也有一些很棒的运动可以做。但是，如果您更喜欢在户外运动，您一定要注意调整您的运动日常。以下几个小绝招可以指点您如何在炎炎夏日进行户外运动。照做就可以确保您在运动时保持安全，不会缺水，也不会受伤。大量饮水在盛夏进行户外运动会增加缺水的风险。由于气温高，运动时您的身体很快就会变得热烫，并分泌出更多的汗液去尝试给您降温。这样一来，就导致您在运动时流失的水分更多。由于出汗过多，如果您没有喝够水，您就更容易脱水。因此，在您出发前往户外锻炼之前，请给水瓶装上新鲜的水，并在运动过程中不断啜饮。找到阴凉处如果您要在盛夏前往公园或您的花园进行户外运动，您可以试着找到一个阴凉处。呆在阴凉处有助于您远离太阳，防止您在运动时体温过高。这就可以降低您脱水或中暑的风险。尝试游泳如果您通常的运动是跑步或HIIT循环训练，夏季可不失为换换运动尝试游泳的好时机。在一池子清凉的水中游泳有助于降低您的体温。尽管夏日炎炎，您也可以在泳池中享受到清凉美好的运动。游泳对您的健康还有额外的益处。在游泳时感受水流在

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酒精和睡眠

酒精会带来放松的感觉和绵绵的睡意，但如果您认为这意味着酒精可以促进一夜好眠，您会猛然惊醒的！尽管认识到每个人对酒精的反应不同很重要，但通常情况下，酒精都会带来很差的睡眠质量和睡眠时长。要理解酒精会如何影响睡眠，您可以通过以下简要的概述看看酒精会如何影响您的睡眠阶段，以及酒精对一夜好眠意味着什么。每个晚上，人体大约要经历4-6个睡眠周期，每个周期各由4个阶段构成，即：3个非快速眼动阶段（NREM）以及随后的一个快速眼动（REM）阶段睡眠。在我们刚上床睡觉时，阶段1和2包括最初迷迷糊糊的入睡（阶段1）和随后持续10-25分钟的浅睡眠阶段（阶段2）。酒精会缩短这些阶段，让我们更早地进入深度睡眠（阶段3）。随后，酒精会通过减少我们的REM睡眠（阶段4）扰乱我们的睡眠模式。REM阶段就是开始做梦的睡眠阶段，一般认为这一阶段的睡眠对于记忆的建立和白天事件的巩固非常重要。此外，由于您的肝脏在夜间继续代谢酒精，您更容易在随后的睡眠周期中受到干扰。酒精的效果以及酒精对您的睡眠的影响取决于您的年龄、性别、身体组成、摄入的酒精数量和饮酒的速度等等。但是，我们仍然建议您在上床睡觉前大约4小时停止饮

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给清晨活动充满电力的5种方式

如果您发现自己早上起床困难，现在可能正是您要树立新的常规活动以便让早晨变得轻松起来的时候。为帮助您入手，我们准备了以下几个小绝招帮您开启活力满满的一天。不论您的工作日程是怎样的，您都可以用到这几个小绝招，因为它们非常多样化也非常个性化。不要按下贪睡按钮在刚刚醒来的时候，您可能会非常想要按下贪睡按钮，继续赖在床上贪睡个10分钟、20分钟或甚至30分钟，如果前一晚睡得晚了，情况就更是如此。但是，这些额外的贪睡时间并无法真的减轻您的疲劳，实际上，因为打乱了您的睡眠周期，它们可能会让您感觉更糟糕。可不要冒着迟到的风险，用一个根本无效的睡眠策略给自己带来更大的压力。不要按下贪睡按钮，就温柔地伸伸懒腰，并喝上一杯水让自己清醒起来迎接新的一天吧。不妨试着给自己设定一个目标，逐渐过渡到每天在同一时间睡觉和起床。这种规律的作息会让您更容易不再依赖贪睡键。避免在刚醒来的一小时盯着手机不放一早醒来就查看手机会提高您的皮质醇水平。看着数封工作电邮或社交媒体通知涌来会让您的心灵倍感压力。就让手机保持静音，直到抵达工作场所或完成早上的日常活动后再进行查看。花些时间做您喜欢的活动大部分

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帮助您爱上运动的4个小妙招

运动是极其有益的，但是，要保持运动动力可不简单。即便您天生喜爱运动，生活忙碌起来的时候，您也可能会发现自己难以坚持住规律的运动习惯。如果情况确实如此，也别太怪罪自己。动力起起伏伏完全是正常现象，在运动方面就尤其如此。如果您在过去几个月都对运动兴趣乏乏，那您就要重点识别一下原因在哪里了。或许您到了要变换一下运动的时间，又或许您需要回顾一下自己最初开始锻炼的原因，并依此重获对运动的动力和热爱。以下的四个小妙招可以帮助您重新爱上运动。找到您热爱的活动如果您做的是自己不喜欢的运动，您可能就无法长久保持住锻炼的动力。如果您怀疑自己是因为不喜欢所做的运动才丧失了动力，您可以变换一下运动。试试不同类型的运动，看看您最喜欢哪一种。您可能会找到新欢！和朋友一起运动和朋友一起运动可以帮助您坚持下去，为自己的健康和健身目标负责。无论和您一起的是您的朋友还是来自您的社区的人们，团体运动可以鼓励您挑战自我，尝试您自己可能不会去尝试的运动形式。团队运动可以很好地找到您的魔力咒语，让您重新爱上运动。或者，呼朋唤友前往健身房吧。你们可以试试几组HIIT锻炼，或做一些力量训练。记住您

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为什么我步入了运动平台期？

在刚开始运动时，您可能会在短期内看到许多进展。这是因为您的身体正在适应它所接触到的新的有压力的刺激，例如更大强度的举重或更远距离的跑步。随着时间推移，在您的身体适应了您所做的运动之后，您将会看到自己的进展慢下来。尽管这是一个自然的进程，但您还是可以通过多种方式帮助自己再次看到长进。运动平台期的出现有多种不同的原因。最常见的原因包括休息和恢复时间不足，以及一再重复相同的运动日常。如果您想要克服运动平台期，请确保定期更换您的运动日常，以持续挑战您的肌肉。您可以引入一些新的运动，并把不再符合您的健身目标的旧运动换掉。此外，请务必给自己充分的时间去休息和恢复，以促成肌肉的修复、避免运动损伤。

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黑巧克力的健康益处

这个消息可能会让您感觉甜蜜：黑巧克力对健康有好处哦。黑巧克力是由可可豆制成的，可可豆富含抗氧化剂，包括多酚。这一组抗氧化剂可以帮助降低您体内的氧化应激水平，保护您的细胞免受损伤。它可以降低您发炎和患病的风险。多酚已经被证明可以降低出现心血管疾病、糖尿病和代谢紊乱的风险。记住，只要一点点效果就很足了。把您每天的巧克力摄入量限制到1盎司，并尽量食用可可豆含量达到70%或更多的巧克力。

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如何为友谊充电

童年时期的友谊对于发展重要的社交技能和保持健康、快乐很重要。但是，作为忙碌的大人，有时候大家可能难以维系友谊。我们常常苦于没有办法从繁忙的日程中抽出时间参加社交活动或与朋友在电话上闲聊。等有了孩子以后，要找到时间和朋友相聚就更难了。您的时间已然非常有限，您却仍需挣扎着在工作、为人父母和社交生活间取得平衡。即便是超级规划师，也难以做到这一点！但是，和我们的朋友们共度时光对于我们的整体健康来说是很重要的。没有办法共度优质时光会让我们感到自己被孤立和孤独，它对我们的心理健康会造成负面影响。如果您想重新联系您的老朋友们，却不知道如何开始，您可不是孤身一人。许多大人都不确定该如何重新开始联系，尤其当你们已有数月或甚至更久没有在一起了。如何重新联系您的朋友以下四种快速简单的办法可以让您重新与朋友建立联系，并且与他们保持紧密关系，从而预防和减轻孤独感。 * 想想你们之间有趣的一段回忆，发信息提醒他们这段回忆或分享一张与之相关的照片。。这将引发一场对话，你们就可以一起欢笑和回忆美好的旧时光。 * 在重要的纪念日联系他们，例如他们的生日。如果您不知道如何和许久未见的朋友开始新对

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度假时的健康饮食习惯

度假就是放松的时光，您将工作放下，让身心都放松下来。但是，对于我们很多人来说，我们的健康饮食习惯在假期还需要继续保持下去。尽管享受度假很重要，但在可能的情况下尽量享用营养均衡的美餐将给您充足的能量去享受度假，在假期过后归家时也了无遗憾！以下绝佳小妙招可以帮助您在度假时坚持健康的饮食计划。明智地进食小食根据您度假方式和度假地点的不同，您可能时不时就面对诱人的食物，也可能两餐之间间隔的时间很长。不论您面对的是哪种情况，明智地进食小食都是很重要的。在受到大量丰富食物的诱惑时，请切记小食为什么是重要的：它们可以为您的身体提供营养和能量。在可能的情况下，您可以选择通过新鲜的水果蔬菜搭配蛋白质来让自己更长时间保持饱腹。如果您在途中并且知道自己可能错过餐点或需要延迟进餐，带上健康便携的小食对您来说就很重要。它们既可以防止您“饿极成怒”，又可以防止您在之后暴饮暴食。考虑您的饮品假期快乐而又无忧无虑的生活方式常常不仅涉及进食习惯的改变，它也涉及到了饮料问题。酒精饮料和花式饮品会让您的卡路里急速上升，因此设定好节制策略就很重要。您可以在每个饮品中加入非酒精的低糖饮品，例如气泡水。