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做家务有解压效果吗？

家务常被看为一项必要但又平凡重复的苦差事。大部分人都不爱干家务，并希望有别人能够替他们完成这一项耗时耗力的任务。虽然家务劳动很辛苦，但它也能缓解压力。家务常被看作一种清洁疗法，它指的是可以促进放松并且具有疗愈效果的清洁。一个干净、整洁并且井然有序的环境能够让人的心态更加平和，并有助于产生积极的感受和情绪。在辛勤工作了一天或与所爱之人外出之后，返回用心维护的家中可以让您放松下来，享受在家的时光。因此，清洁您的居住空间可以降低您的整体压力，并对您的健康产生益处。清洁行为本身就是一种适度的有氧运动，能够释放内啡肽，起到天然减压的作用。它还可以引发大脑中血清素和多巴胺的释放，而血清素和多巴胺是快乐荷尔蒙，可以促进满足感、提振情绪和提高动力。清洁行为也可以是一种冥想。专注于像扫地、除尘或洗碗这样简单的重复性任务可以产生一种正念感，帮助您活在当下，暂时摆脱日常生活的压力。这一种正念可以促进放松和降低压力水平，因此可以产生和动态冥想相类似的有益效果。完成家务琐事可以带来成就感。在您完成全屋大扫除或甚至只是单间房间的清扫后，您会为自己感到自豪，这一种成效感会让您感觉自己仿佛完成了什么了不起的大事（也确实很了不起）！这一种成就感可以增强自尊心，并且可以通过将大任务拆解为更易于管理的各个小任务的方式来减轻压力。

健健康康地度过快乐冬季的心理健康小贴士

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健健康康地度过快乐冬季的心理健康小贴士

由于日照时间减短，天气也变得更冷，要在冬季保持心理健康是一件有挑战性的事。但是，您仍然可以通过在日常生活中融入几步来让自己度过身心健康的快乐冬季：每天进行一些体育活动。考虑像瑜伽这样的室内运动，进行居家锻炼，或加入健身房运动来避开寒冷的天气。尽可能多地接触自然光。早上醒来第一件事就是拉开窗帘，多到户外运动，在家工作或休息时坐到窗边。和所爱之人保持联络，跟他们打电话或进行视频聊天或会面。

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压力会影响消化吗？

压力对身体的每个部分都有影响，包括消化道。当您的大脑感觉到压力时（无论这种压力来自于即将到来的考试或工作面试、塞满满的工作电邮收件箱，还是大老虎的突袭），它会发出求救信号。这种信号会到达肾上腺，而肾上腺会分泌皮质醇和肾上腺素来应对这种压力。皮质醇会把血液从消化道转移到骨骼肌，为骨骼肌提供氧气和营养，以防您需要对抗或逃离危险。如果您生活在丛林之中（就像几千年前的人类那样），这当然算是一个优点，但是，人类进化至今已经不再需要这个功能了。在当今社会，很多压力都源自于繁重的工作负担、复杂的人际关系问题或其他生活难题。要摆脱这些问题，我们通常不需要用到骨骼肌，但我们仍有人类几千年来为应对察觉到的危险而形成的这一种应激反应。正因为有这种根深蒂固的应激反应，当您感到压力时，您的消化系统接收到的血液就会变少。由此造成的结果就是您的消化速度会减慢，您更有可能出现腹胀、不适或疼痛。每个人的应激反应不尽相同，因此，有些人在感到极大压力时可能并不会出现太多消化问题。而另一些人则可能在对事感到焦虑和压力时特别容易出现腹胀、便秘或腹泻的情况。如果您已经患有慢性胃肠道疾病，如肠易激综合征 (IBS)、炎症性肠病 (IBD) 或胰腺外分泌功能不全 (EPI)，就更有可能会这样。试着增加一些压力管理技巧来帮助减轻不良的消化症状吧。

做出更健康的食物选择的绝佳小贴士

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做出更健康的食物选择的绝佳小贴士

以下是可以鼓励您做出更健康的食物选择以滋养身体和让健康状态达到最佳的一些有用的小贴士：优先选择天然食物，包括全谷物、水果和蔬菜注意看营养标签，考虑到每个产品的原料和营养价值尝试限制加工食品的摄入量，加工食品往往糖分、饱和脂肪和盐分都偏高听从身体的自然饥饿信号多吃由不同颜色的食物构成的彩虹色系食物，包括水果、蔬菜、奶制品、全谷物、豆子和豆类，以最大限度地摄入维生素、矿物质和抗氧化剂

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运动可以抗衰老吗？

运动与健康饮食和健康生活方式一起，常常被标榜为抗衰老生活方式中最起效的方面之一。但运动真的是抗衰老的良药吗？请继续阅读下文，我们将从体育运动的多个抗衰老方面来探讨这个问题。细胞年轻化运动有助于维持端粒长度。端粒位于染色体的末端，对它们起到保护作用。端粒会随着时间的推移变短，这是我们认为导致衰老的原因。端粒越长，细胞寿命就越长，患上老年性疾病的风险就越低。心血管更健康有规律的心血管运动可以通过提高血液循环、降低血压和保持良好的心血管功能来改善心脏健康。因此，运动可以降低心血管疾病出现的风险，改善活力，提高寿命。保持肌肉的力量和张力抗阻训练对于增加肌肉量和提高肌肉张力尤为有效。但是，此外也还有很多其他类型的负重运动可供您加入到日常生活中来促进精实肌肉量的生成和维持。身体长出肌肉意味着新陈代谢健康的改善、更好的活动能力和灵活性，以及整体生活质量的提高。降低压力水平慢性压力会导致生理机能和躯体加速衰老。运动有助于降低应激激素皮质醇的水平，从而减少加速衰老的风险，并对整体的健康和幸福产生积极影响。

给倒班工作者的睡眠和健康小建议

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给倒班工作者的睡眠和健康小建议

倒班工作由于工作时间不规律并且会打乱睡眠模式，对人而言挑战重重。如果您所爱的人们从事的是朝9晚5的传统工作，您在夜间工作在白天补觉还会导致社交孤立的情况。我们将在下文中为大家介绍一些帮助轮班工作者促进良好心理健康的必要小妙招。保持一致的睡眠习惯即便工作时间不固定，您也应该尝试着建立规律并且一致的睡眠习惯。在您轮班时间长期类似时，试着营造一个能让您在晚上睡好觉的卧室环境，并在白天或夜间的类似时间段入睡。练习冥想和正念在每晚（或每周至少几个晚上）睡前调用一些让自己放松的技巧，包括有引导或无引导的冥想练习和深呼吸等正念技巧。这么做可以激活您的副交感神经系统，促进您的身心放松下来。尽可能地获取支持如果您的工作日程不规律或需要上夜班，您可能就很难处理家务或跑腿事宜。请亲朋好友帮忙处理日常事务和杂事是在轮班间隙腾出您的时间的好办法，可以让您睡得更长，睡得更好。善用自然光自然光会向身体发出该起床做事的信号。反之，没有自然光的黑屋子会增加大脑中褪黑素的分泌，向身体发出该休息的信号。当您的工作模式不规律时，您可以利用人体对自然光的自然反应来调节您的睡眠-觉醒周期。在想保持清醒时拉开窗帘放进大量自然光，想休息时再拉上窗帘。您也可以试试用光疗灯来减轻夜班工作可能产生的负面影响。

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步行的好处

步行是一种简单但有效的运动方式，对健康具有广泛的积极影响，包括身体、心理和社交方面的益处。在日常生活中进行一两次步行可以更好地提升您的整体健康和福祉。以下列举的是步行诸多好处中的一部分。改善心血管健康经常步行是改善心血管健康的绝佳方法。它可以促进血液循环，助力血压的降低，并可以降低您罹患心脏病的风险。快步走可以提高心率，促进整体的心血管健康。易于实现体重管理步行是管理体重的一种有效工具，在搭配均衡饮食后，非常有助于减肥。它需要调动全身多个肌肉群和燃烧卡路里，这一点使它成为了适合各种健身水平的人们进行的运动。提振心情养成规律的步行习惯可以改善您的整体情绪。在您步行，尤其是户外步行时，您的大脑会释放出内啡肽，这是一种天然的情绪提升剂和止痛剂。因此，多步行有助于减轻压力和焦虑。增进关节健康和灵活性和会给关节施加很大压力和在关节处大用力的有氧运动及高强度间歇训练不同，步行对关节的伤害较小。步行可以滑利关节和提高关节周围肌肉的灵活性，从而增进关节健康。这就使得步行成为存在关节炎或关节疼痛的人们的理想运动。改善体态和平衡性步行需要调动核心肌肉，会提高全身的协调性，因此有助于改善体态和平衡性。它是可以增强骨骼肌的一种有效运动方式，包括支撑核心肌群的骨骼肌，例如腹肌和竖脊肌。更好的前后核心支撑可以改善体态，对久坐人群尤其有益。

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我需要每天锻炼吗？

您的锻炼频率取决于多个因素，包括您的健身目标、当前的健康和健身水平以及您喜欢的运动类型。虽然每天锻炼是有益的，但考虑锻炼类型也很重要。世界卫生组织建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度运动。每天运动有助于体重管理和心血管健康，但一定要注意运动强度。过度高强度运动而没有充分的休息和恢复，您出现受伤和倦怠的风险就会增加。它还可能减少肌肉的增长，因为您的肌肉没有获得时间来恢复和生长。试着在您的健身安排中加上主动恢复日吧。主动恢复日值得一做的绝佳运动包括游泳、步行或瑜伽等。如果您是锻炼新手，那么至关重要的是在增加锻炼频率和强度之前先提高您的健身水平。

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最适合睡眠的室温是多少度？

理想的睡眠室温因人而异，但一般建议在 60 至 67 华氏度（15 至 20 摄氏度）之间。当您睡觉时，您的体温往往会下降，而凉爽的房间有助于这个过程。它还支持自然的昼夜节律，向您的身体发出信号，表明该睡觉了。当然，还需要考虑个人喜好和温度敏感性，这些可能会对您感觉最舒适并让您每晚获得最佳睡眠的室温造成影响。

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您应该在睡前锻炼吗？

一天中锻炼的最佳时间是什么时候？简单的答案是——当您有时间的时候。然而，一天中的不同时间可能对不同的人更有效。如果您想知道是否可以进行睡前锻炼，这里有四个注意事项可以帮助您做出决定。您正在进行的运动类型——中等强度的有氧运动可能适合某些人在睡前进行，但一般来说，最好坚持进行瑜伽或普拉提等极低强度的运动。避免在睡前进行高强度或剧烈运动，因为这会对您的睡眠产生负面影响。您的睡眠质量和数量——对于某些人来说，睡前锻炼不会对睡眠质量产生负面影响。有些人发现睡前锻炼可以帮助他们放松身心，促进更好的睡眠。然而，这可能不适合您，因此您需要确定什么锻炼时间最适合您的身体。您的体温——运动会提高体温，运动后体温随后下降可以向身体发出信号，表明该睡觉了。您需要进行锻炼，以便您的身体在上床睡觉之前有足够的时间降低体温。个人喜好——您应该始终密切关注您的身体在一天中不同时间对锻炼的反应。如果您发现睡前锻炼可以改善您的睡眠质量并且不会影响您入睡的能力，那么它可能适合您。

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您一周应该锻炼多少次？

您每周应该锻炼的次数取决于您的训练目标、当前的健身水平、工作安排和个人喜好。当您决定每周锻炼多少次时，需要考虑以下一些一般规则。心血管锻炼心血管锻炼的频率取决于您的独特目标和有氧运动训练的强度。理想情况下，有氧运动应该分散进行，尽管这一点不像阻力训练那么重要。实际上，您可以在一周中的每一天进行低强度的稳态有氧运动，前提是不要过度运动。一般成人建议的有氧运动训练是每周至少 150 分钟的中等强度运动，分为一系列 20 分钟到 30 分钟时长的训练课程。阻力训练对于举重、健美或力量举重训练（举重锻炼），您需要在两次锻炼之间至少留出一个完整的休息日。这个休息日对于充分恢复至关重要，并且可以在下次锻炼之前修复任何肌肉组织损伤。您的锻炼分组也会影响您每周进行阻力训练的频率。如果您喜欢单独锻炼身体的每个部位，您可以每周锻炼五次，每次专注于不同的身体部位。然而，如果您喜欢在单次训练中快速锻炼上半身和下半身，则每次锻炼之间可能需要间隔 48 小时，以免训练过度。确保您随着时间的推移逐渐增加锻炼强度和频率。您不能进入健身房就开始举起您的身体尚未准备好的重量，因为这可能会导致受伤并阻碍您的进步。

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我每天应该锻炼多长时间？

世界卫生组织建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，并将总运动量分散到一周内的几次较短的训练中。您可以根据您的个人喜好和日程安排，进行任意时长的锻炼。您可以将目标设定为每天进行 10 分钟的锻炼、多次进行 30 分钟的锻炼或每周进行几次一小时的锻炼。这完全取决于您，您可能想尝试几种不同的时间范围，看看您更喜欢哪一种。试着每天进行一些形式的体育活动，以促进您的整体身心健康。比如在没有主动锻炼的日子里试着走路或做一些轻柔的拉伸。您也可以考虑在做饭时随着最爱的音乐起舞，或在外出跑腿时选择走楼梯。除了有氧运动之外，将力量训练（每周 2 次）和伸展运动（每周 2-3 次）纳入您的每周例行锻炼也很重要。

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什么是快速眼动睡眠？

睡眠通常分为两大类 - 快速眼动睡眠和非快速眼动 (NREM) 睡眠。每个阶段在维持整体健康和福祉方面都发挥着独特的作用。快速眼动 (REM) 睡眠是您在整夜中循环经历的独特睡眠阶段之一。快速眼动睡眠的特点是眼睛快速且随机的运动（正如其名称所示）。这个阶段的睡眠还与大脑活动增强、生动梦境以及肌肉麻痹状态有关，这种状态会阻止你用身体来实现你的梦中的情况。尽管快速眼动睡眠期间大脑活动增加，但身体的其他部位会暂时失去肌张力，这与非快速眼动睡眠阶段不同，在非快速眼动睡眠阶段，肌肉活动比大脑活动更普遍。夜间的第一次快速眼动睡眠往往发生在入睡后 90 分钟左右。在整个晚上，随后的快速眼动期会变得更长，并且您每晚平均会经历四到六个快速眼动期。快速眼动睡眠有几个重要的功能：做梦和情绪处理 - 在这个阶段，梦被认为在情绪处理和记忆巩固中发挥着作用。大脑组织和存储当天的信息，帮助整合新的经历和情绪。认知恢复 - 快速眼动睡眠被认为有助于认知功能和学习。其对记忆巩固、解决问题和整体认知表现至关重要。缺乏快速眼动睡眠会损害这些功能。情绪调节 - 快速眼动睡眠与情绪调节和减轻压力有关。它可能在处理和应对情绪体验方面发挥着至关重要的作用，有助于精神和情绪健康。身体恢复 - 虽然非快速眼动睡眠与身体恢复和修复更相关，但快速眼动睡眠在维持身体健康方面也发挥着作用。它参与维持各种神经递质的平衡并支持整体神经健康。

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如何滋养您的心灵、身体和灵魂

滋养您的心灵、身体和灵魂是一种全面的健康方法，涉及照顾您生活的各个方面。这里有一些练习可以帮助您滋养您人生的这三个关键方面。心灵正念冥想 - 定期进行正念冥想，有助于提高自我意识和注意力。冥想可以减轻压力和焦虑，增强情绪健康并改善认知功能。持续学习 - 通过追求终身学习来激发您的思维。无论是阅读书籍、浏览在线文章、参加课程还是探索新的爱好，持续学习都能让您的思维保持活跃和投入。积极的肯定——练习积极的自言自语和肯定。用积极的言论取代消极的想法，以培养积极的心态、增强信心并改善整体心理健康。身体均衡营养 - 通过均衡营养的饮食为您的身体提供能量。包括各种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，以支持身体健康和能量水平。定期锻炼 - 将定期的体育活动纳入您的日常生活中。运动可以改善体质，促进内啡肽的释放，提高情绪，减轻压力。充足的睡眠 - 为了整体健康而优先考虑睡眠。优质的睡眠对于身心恢复至关重要。建立一致的睡眠习惯并创造舒适的睡眠环境，确保您每晚都能轻松入睡。补水 - 全天喝足够的水，保持充足的水分。适当的补水支持各种身体功能，包括消化、循环和体温调节。

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如何制作巴西莓果碗

巴西莓果碗是一种美味又营养的早餐、午餐或午后小吃。它们是用混合或粉末状的巴西莓果与牛奶或酸奶等其他成分制成的冰沙碗。巴西莓果含有维生素、矿物质和抗氧化剂，您可以用各种配料定制您的巴西莓果碗，以适合您的口味。以下是制作巴西莓果碗的方法：将基本成分放在一起。您需要冷冻巴西莓果包装或巴西莓果泥，以及液体食物（牛奶或水）和冷冻水果（香蕉、浆果或芒果）。使用搅拌器或食品加工机将基本成分搅拌至光滑。倒入您的碗里。选择您的配料（例如切碎的香蕉、坚果、种子、格兰诺拉麦片和坚果黄油）并将其添加到巴西莓果碗的顶部。立即上桌并享用！

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HIIT 与 LISS 锻炼

HIIT是指高强度间歇训练，LISS是低强度稳态训练的缩写。两者都是心血管锻炼运动的形式，各有其优点和缺点。了解两者之间的差异可以帮助您决定哪一种锻炼更适合您的健身目标和个人喜好。让我们逐一分析，帮助您做出明智的决定。 HIIT 涉及进行短时间的高强度运动，然后进行一段时间的休息（例如，20 秒的高强度运动，然后 40 秒的积极休息，如此重复。通常，HIIT 课程仅持续 10 到 20 分钟）。 LISS 涉及以稳定且可持续的节奏进行锻炼。一般持续 20 至 60 分钟。包括步行、慢跑、游泳和骑自行车，只要以一致的节奏进行即可（您也可以将这些形式的有氧运动转化为 HIIT。）。 HIIT 通常比 LISS 更有效，可以在更短的时间内燃烧更多卡路里。因此，HIIT 通常被称为“燃脂”的有氧运动形式。对于时间紧张的人来说，这也是一种有吸引力的锻炼形式，因为可以在20分钟内就完成有效的锻炼。

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营养彩虹能为您做什么？

“彩虹饮食法”这句话是什么意思？这个简单易记的概念可以提醒您食用色彩丰富的食物，以便在饮食中融入各种营养素，如何进行彩虹饮食法一般来说，彩虹饮食法需要在饮食中加入大量水果和蔬菜。不过，您也可以在饮食中添加额外的食物，来得到完整的彩虹色。以下详细介绍了如何在饮食中加入不同颜色的食物，以最大限度地摄入维生素、矿物质和抗氧化物。红色食物包括西红柿、红辣椒、红苹果、草莓、覆盆子、蔓越莓和樱桃。它们往往富含维生素 A、C 和 E，以及钙、磷、铁和镁。就像红色食物一样，橙色和黄色食物富含维生素 C 和 E，并且还含有 β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素 A。要摄入足够的此类营养素，请考虑在饮食中包括胡萝卜、黄色和橙色甜椒、红薯、胡桃南瓜、橙子和芒果。要获取更多维生素 K 和叶酸，您需要在饮食中加入大量绿色食品，包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、球芽甘蓝、绿甘蓝、

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3个运动习惯让您保持健康

良好的锻炼习惯是保持健康生活方式和整体福祉的重要组成部分。定期锻炼有助于改善心脏健康、大脑健康、免疫功能、骨骼强度和心理健康。然而，坚持锻炼身体并不总是那么容易。下面，我们介绍三种锻炼习惯，这些习惯将使您更容易实现健身目标并在未来几年保持良好的健康水平。将各种练习纳入您的日常活动日复一日地进行相同的练习很快就会变得无聊。因此，您的动力可能会减弱，您可能会发现自己选择不锻炼，即使有时间也不锻炼。在日常生活中添加各种练习将有助于避免感到无聊并最大限度地提升效果。可以尝试的活动包括：步行、跑步、骑自行车、举重、瑜伽和游泳。接受多样性不仅可以抑制无聊感，还有助于降低关节和肌肉被过度训练的风险。设定切合实际的目标制定明确、可实现的健身目标。无论是提高您的耐力、力量和灵活性，还是只是让锻炼成为一种日常习惯，拥有切实的目标都会让您保持动力。从小的、现实的目标开始，随着您的进步逐渐增加锻炼的强度和持续时间。听从身体的感受注意身体的信号非常重要。如果您在运动期间或运动后感到疼痛、不适或极度疲劳，则可能是您训练过度或受伤了。在这些情况下，您应该暂缓一下，考虑如何调整您的训练程序，以减轻受伤风险、疼痛和疲劳感。为了能够长期定期锻炼，让您的身体痊愈并调整锻炼计划非常重要。

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午睡对您有好处吗？

小睡既有积极的影响，也有消极的影响。虽然它有助于恢复您的能量水平和补充失去的睡眠，但它也可能开始影响您晚上睡觉时的入睡能力和保持睡眠的能力。在评估您的睡眠需求并确定小睡是否适合您时，需要考虑以下几点。短暂小睡（例如 10 到 30 分钟之间的小睡）可以提高警觉性、注意力和认知能力。它可以帮助您在白天感到精神焕发，尤其是当您经历午餐后能量下降时。它还可以改善您的情绪并改善您的整体情绪状态。然而，小睡的缺点包括：会让您在醒来后变得更加疲劳，让您感到昏昏沉沉和迷失方向。经常小睡会造成对白天睡眠的依赖，并且可能是夜间睡眠不足或潜在睡眠障碍的征兆。记下您午休的频率，以及您在午休后的感觉。您在午休醒来后是神清气爽还是晕头转向取决于很多因素；您的医生可以帮助您判断午休对您来说是否积极作用大于消极作用。

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有用的正念饮食技巧

正念饮食是指以不评判的方式密切关注您正在吃的东西以及您的想法和感受的过程。采取正念饮食方法可以改善您与食物和健康饮食习惯的关系。它可以帮助我们更容易意识到自己何时吃饱了，提高我们的饮食享受，甚至可以帮助促进消化健康。以下是一些开始练习正念饮食的有用提示。放慢速度我们很多人都匆匆忙忙地吃饭。正念饮食时，放慢速度并享受这种体验很重要。吃正餐和零食时，要小口、有意识地咬一口。确保在吞咽之前彻底咀嚼食物，并在整个过程中有规律地喝水。这样做将帮助您的消化，让您享受进入嘴里的每一口食物。放慢进食速度将帮助您识别饱腹感提示。消除干扰正念饮食的关键组成部分之一是减少干扰（或在可能的情况下完全消除干扰）。这包括将手机保持静音、关闭电视以及将书籍或杂志放在一边。如果您与亲人一起吃饭，请抓住机会互相交流并与他们度过美好的社交时光。这样做可以改善您与一起用餐的人的关系。运用您所有的感官当我们想到食物和感官时，通常首先想到的是味道。然而，我们也通过其他感官体验食物。花点时间体验所有这些。您的食物在嘴里的外观、气味和触觉如何？考虑食物的味道、质地和温度。目标是充分享受饮食体验并增加您对用餐的整体享受。

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平衡工作和社交生活的技巧

平衡您的职业和社交生活可能很困难。然而，这对您的健康和福祉很重要。均衡的生活方式有助于减轻压力，提高精力水平，甚至加强人际关系。以下是平衡工作和社交生活的三个有用提示。设定优先事项确定您的职业和个人生活中的首要事项。确定对您真正重要的事情，并相应地分配您的时间和精力，以确保您能够将足够的时间投入到最重要的事情上。谨慎对待自己如何花时间，以确保您关注最重要的事情。创建日程表创建日程表可以帮助您确定需要做什么以及您想要做什么。回想一下前几周的情况。什么有效？什么无效？了解您的日程安排可以让您轻松了解工作与生活何时失去平衡，并采取行动予以纠正。日程表还可以让您快速了解何时有空闲时间，何时没有空闲时间，从而可以在适当的时候做出新的承诺，并在必要时说不。不要害怕说不减轻压力的对策之一就是学会在您不堪重负时通过拒绝设置界限。要想在有效拒绝的同时保护好关系，您就需要直接而又有礼貌。设置界限的示范表达包括：“我很感谢您来找我做这件事，但我目前没有能力完成这项任务。”或者，“我不太想讨论这个话题，我更希望我们可以在放松安静的氛围里共度这段时光。”