จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายในระดับปานกลางและระดับหนักหมายความว่าอย่างไร?
เมื่อเราอธิบายความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เรามักจะจัดระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายว่าอยู่ในระดับเบา ระดับปานกลาง หรือระดับหนัก
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบเข้มข้นระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที แบ่งเป็นช่วง ๆ 5 x 30 นาที หรือ 75 นาทีของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นระดับหนัก โดยแบ่งเป็นช่วง ๆ
แต่ถึงแม้จะใช้หลักเกณฑ์เหล่านี้ ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนักแค่ไหน คุณสามารถแยกความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายทั้งสองแบบได้อย่างไร?
ในบทความนี้ เราจะพูดถึงความหมายของการออกกำลังกายระดับปานกลางและระดับหนัก และวิธีระบุว่าคุณกำลังออกกำลังกายในระดับใดอยู่ นอกจากนี้ เรายังจะครอบคลุมถึงประโยชน์บางประการของความเข้มข้นของการออกกำลังกายในระดับที่แตกต่างกันเหล่านี้
การออกกำลังกายระดับปานกลางคืออะไร?
การออกกำลังกายแบบเข้มข้นระดับปานกลาง หมายถึง กิจกรรมที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นระดับปานกลาง คุณน่าจะสามารถพูดคุยและสนทนาสั้น ๆ ได้ คุณน่าจะหายใจออกเพียงเล็กน้อย แต่คุณยังน่าจะมีความรู้สึกท้าทาย
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นระดับปานกลาง ได้แก่ :
- การเดินเร็วเป็นเวลา 20-30 นาที
- การปั่นจักรยานเป็นเวลา 20-30 นาที
- การเดินป่าแบบสบาย ๆ เป็นระยะเวลา 30 นาที
- การจ็อกกิ้งเบา ๆ เป็นเวลา 15-20 นาที
- การว่ายน้ำเป็นเวลา 30 นาที
- ใช้เครื่องขึ้นบันไดหรือเครื่องเดินวงรีเป็นเวลา 15 นาที
- กิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การทำสวนและล้างรถ
การออกกำลังกายระดับหนักคืออะไร?
การออกกำลังกายระดับหนัก บางครั้งเรียกว่าการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังอย่างมาก อธิบายถึงการเคลื่อนไหวที่คุณกำลังออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 70-80%
คุณไม่น่าที่จะสนทนาได้ง่าย ๆ เมื่อทำกิจกรรมระดับหนัก และน่าจะรู้สึกหายใจไม่ค่อยออก น่าจะเป็นสิ่งที่ท้าทายมากสำหรับคุณ
ตัวอย่างของการออกกำลังกายระดับหนัก ได้แก่ :
- การวิ่ง
- การกระโดดเชือก
- การปั่นจักรยานที่มีความเร็วมากกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง
- การเดินขึ้นเนินพร้อมกับแบกกระเป๋าหนัก ๆ
- การเล่นเกมฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล
ประโยชน์ของการออกกำลังกายระดับปานกลางและระดับหนัก
การออกกำลังกายแบบเข้มข้นทั้งในระดับปานกลางและระดับหนักมีประโยชน์ในตัวเอง
หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย การเริ่มออกกำลังกายความเข้มข้นระดับปานกลางจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดและเหมาะสมที่สุด คุณสามารถออกกำลังกายในระดับหนักขึ้นได้เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น การออกกำลังกายแบบเข้มข้นระดับปานกลางจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอึดของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายระดับหนักมีประโยชน์เมื่อคุณพยายามสร้างความท้าทายให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มพลังและความแข็งแรง และจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นระดับปานกลาง