Qu'est-ce qu'une protéine complète?

Les protéines sont un macronutriment essentiel que nous devons consommer chaque jour dans notre alimentation. Selon votre taille, votre âge, votre poids et votre niveau d'activité, vos besoins en protéines seront différents. Cependant, vous devriez viser à obtenir au moins 25 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines.

Les protéines sont indispensables au maintien et à la croissance des muscles. C'est également un composant clé des cheveux, de la peau, des ongles et du tissu conjonctif. Lorsque vous mangez des aliments contenant des protéines, celles-ci sont décomposées par le système digestif en leurs acides aminés constitutifs. Ces acides aminés sont ensuite absorbés dans la circulation sanguine et utilisés pour assimiler les nouvelles protéines, les cellules et les tissus de l'organisme.

Il existe deux types de protéines différentes : les protéines complètes et incomplètes. Décortiquons chaque type de protéine et son importance en ce qui concerne votre apport en protéines alimentaires.

Que sont les protéines complètes et incomplètes?

Les protéines complètes désignent les protéines qui contiennent l'ensemble des neuf acides aminés essentiels. En revanche, les protéines incomplètes ne contiennent pas l'ensemble des neuf acides aminés essentiels mais peuvent contenir une combinaison de certains d'entre eux.

Les protéines sont constituées de 20 acides aminés au total, dont 11 que l'organisme peut fabriquer lui-même (acides aminés non essentiels) ainsi que les 9 autres que le corps ne peut pas synthétiser (acides aminés essentiels). Les acides aminés essentiels sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Comme le corps ne peut pas les synthétiser, nous devons consommer ces neuf acides aminés pour que notre corps puisse créer de nouvelles protéines et cellules.

Protéines pour les végétariens et les végétaliens

Tout produit d'origine animale possède des protéines complètes. Cependant, aucune source de protéines d'origine végétale n'est complète.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, il est important de savoir quelles sources de protéines consommer dans votre alimentation, afin d'obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel.

Les aliments suivants contiennent des protéines presque complètes :

• Quinoa
• Sarrasin
• Tofu
• Tempeh
• Lentilles
• Pois chiches
• Haricots
• Graines de chanvre
• Graines de chia
• Pain Essène

La combinaison de plusieurs sources de protéines d'origine végétale vous permettra d'absorber tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Par exemple, vous pouvez préparer un chili en utilisant des lentilles, des pois chiches et des haricots pour obtenir une variété d'acides aminés, ou faire un plat sauté avec un mélange de tofu et de tempeh.