Hvad er en antiinflammatorisk diæt?

Antiinflammatoriske kost er en diæt, der fokuserer på at reducere indtag af fødevarer, der forårsager inflammation i kroppen. Ved at undgå mad som er med til at skabe inflammation kan du minimere din risiko for at udvikle sygdomme forbundet med kronisk inflammation.

I denne artikel dykker vi ned i, hvad betændelse er, og giver tips til at følge en antiinflammatorisk kost.

Hvad er inflammation?

Inflammation er en naturlig proces, der opstår i kroppen som reaktion på infektioner, sygdomme og stress. Inflammationen kan være akut (kortvarig) eller kronisk (langvarig). Kortvarig inflammation kan opstå, når du skærer dig selv og området svulmer op og bliver rødt. Langvarig inflammation er normalt mindre indlysende og forekommer som reaktion på kroniske helbredsproblemer eller stress.

Almindelige årsager til kronisk inflammation omfatter:

• Fedme
• Rygning
• Højt alkoholforbrug
• Indtag af fedtholdige fødevarer
• Autoimmune sygdomme
• Eksponering for kemikalier

Langvarig inflammation øger risikoen for hjerte-kar-sygdom, astma, kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), diabetes, gigt og kræft. Reducer inflammationsniveauer i din krop ved at følge en antiinflammatorisk diæt, hvliket kan reducere din risiko for at udvikle disse tilstande.

Hvad er en antiinflammatoriske diæt?

Din kost kan påvirke inflammationsniveauet i din krop. Ved at indtage fødevarer, der reducerer inflammation, og samtidigt begrænse fødevarer, som er med til at skabe inflammation, kan du overordnet forbedre dit helbred.

Nogle undersøgelser har vist, at en antiinflammatorisk diæt sænker inflammatoriske markører, som C-reaktivt protein (CRP), især hos personer med diabetes. Diæten kan også øge hjertesundhed og kognitive adfærd.

Hvilke fødevarer skal man spise, og hvilke skal man holde sig fra på den antiinflammatoriske diæt?

Antiinflammatorisk kost

De bedste fødevarer til at reducere inflammation er dem, der indeholder antioxidantegenskaber. Antioxidanter hjælper med at neutralisere iltfrie radikaler, der forårsager skade på cellulære strukturer og DNA, og bekæmper inflammation.

Antioxidantrige fødevarer omfatter:

• Æbler
• Asparges
• Avocado
• Bønner (herunder kidneybønner, sorte bønner, hvide bønner og pintobønner)
• Bær (herunder blåbær, jordbær, hindbær og brombær)
• Kakaobaserede produkter, som mørk chokolade
• Kirsebær
• Mørkegrønne bladgrøntsager (som broccoli, grønkål og spinat
• Hvidløg
• Ingefær
• Nødder (alle typer nødder, herunder paranødder, pistacienødder, hasselnødder, valnødder, mandler og pekannødder)
• Søde kartofler
• Gurkemeje
• Fuldkorn (herunder fuldkornspasta, brune ris, fuldkornsnudler, couscous, boghvede og quinoa)

Fødevarer med høje mængder omega-3 fedtsyrer kan ligeledes bidrage til at reducere inflammation. Omega-3 kan især findes i:

• Mejeriprodukter
• Hørfrø
• Fede fisk (f.eks. laks, sild og sardiner)
• Valnødder

Fødevarer du bør undgå på en antiinflammatorisk diæt

Mad, der menes at øge inflammatoriske markører, omfatter fødevarer med høje mængder omega-6 fedtsyrer og transfedtstoffer, samtidig med at de er lave i omega-3 fedtsyrer. Forsøg at styre udenom disse fødevarer for at minimere inflammation i kroppen:

• Kunstige sødestoffer
• Friturestegt mad
• Junkfood
• Peanuts
• Margarine
• Rødt kød
• Raffinerede kulhydrater og sukkerarter (som hvidt brød, kager, småkager og kager)

Husk, at ingen enkeltstående fødevare kan reducere inflammation.  Målet er at inkludere en række sunde fødevarer i din kost.