Vad är en antiinflammatorisk diet?
Den antiinflammatoriska dieten är en typ av diet som fokuserar på att minska konsumtionen av livsmedel som är kända för att orsaka inflammation i kroppen. Genom att undvika inflammatoriska livsmedel kan du bidra till att minimera risken för att utveckla sjukdomar som är förknippade med kronisk inflammation.
I den här artikeln kommer vi att gå närmare in på vad inflammation är och tips för att följa en antiinflammatorisk diet.
Vad är inflammation?
Inflammation är en naturlig process som sker i kroppen som svar på infektioner, sjukdomar och stress. Den kan vara akut (kortvarig) eller kronisk (långvarig). Kortvarig inflammation kan uppstå när du skär dig och området sväller och blir rött. Långvarig inflammation är vanligtvis mindre uppenbar och förekommer på låga nivåer som svar på kroniska hälsoproblem eller stress.
Vanliga orsaker till kronisk inflammation inkluderar:
- Fetma
- Rökning
- Överdriven alkoholkonsumtion
- Konsumtionen av fettrika livsmedel
- Autoimmuna tillstånd
- Exponering för kemikalier
Långvarig inflammation ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, astma, kronisk obstruktiv lungsjukdom (kol), diabetes, artrit och cancer. Att vidta åtgärder för att minska nivåerna av inflammation i kroppen genom att följa en antiinflammatorisk diet kan minska risken för dessa tillstånd.
Vad är den antiinflammatoriska dieten?
Din kost kan påverka nivåerna av inflammation i kroppen. Genom att konsumera livsmedel som sänker inflammation och begränsa ditt intag av inflammatoriska livsmedel, kan du förbättra din allmänna hälsa.
I vissa studier har en antiinflammatorisk kost visat sig sänka inflammatoriska markörer, som C-reaktivt protein (CRP), särskilt hos de med diabetes. Det kan också öka ditt hjärtas hälsa och kognition.
Så vilka livsmedel ska du äta och vilka ska du hålla dig borta från med den antiinflammatoriska kosten?
Mat att äta när du följer en antiinflammatorisk kost
De bästa livsmedel för att minska inflammation är de som har antioxidantegenskaper. Antioxidanter hjälper till att neutralisera syrefria radikaler som är kända för att orsaka skador på cell-strukturer och DNA och orsaka inflammation.
Antioxidantrika livsmedel inkluderar:
- Äpplen
- Sparris
- Avokado
- Bönor (inklusive njurbönor, svarta bönor, vita bönor och pintobönor)
- Bär (inklusive blåbär, jordgubbar, hallon och björnbär)
- Kakaobaserade produkter, som mörk choklad
- Körsbär
- Mörkgröna bladgrönsaker (som broccoli, grönkål och spenat)
- Vitlök
- Ingefära
- Nötter (alla typer av nötter, inklusive paranötter, pistagenötter, hasselnötter, valnötter, mandlar och pekannötter)
- Sötpotatis
- Gurkmeja
- Fullkorn (inklusive fullkornspasta, brunt ris, fullkornsnudlar, couscous, bovete och quinoa)
Livsmedel som är höga i omega-3-fettsyror kan också bidra till att minska inflammation. Omega-3 är rikligt förekommande i:
- Mejeriprodukter
- Linfrön
- Fet fisk (som lax, sill och sardiner)
- Valnötter
Livsmedel att undvika när du följer en antiinflammatorisk kost
Livsmedel som tros öka inflammatoriska markörer inkluderar de som är höga i omega-6-fettsyror (samtidigt som de är låga i omega-3-fettsyror) och transfetter. Överväg att undvika följande livsmedel för att minimera inflammation i kroppen:
- Konstgjorda sötningsmedel
- Friterad mat
- Skräpmat
- Jordnötter
- Margarin
- Rött kött
- Raffinerade kolhydrater och sockerarter (som vitt bröd, bakverk, kakor och tårtor)
Kom ihåg att ingen enskild typ av mat kommer att minska inflammation på egen hand. Sikta på att inkludera en mängd hälsosamma livsmedel i din kost.