Qual é a quantidade certa de proteína que devemos comer?

Você sabia que a palavra proteína vem da palavra 'protos', que é grego para 'primeiro'?

Esse fato destaca a importância da proteína na alimentação humana. Ela é essencial à vida e faz parte de todas as células do corpo, incluindo pele, cabelo, unhas, músculos, enzimas e sistema imunológico.

A proteína é um dos principais macronutrientes que você precisa comer. Quando você ingere proteínas através de sua alimentação, elas são quebradas em aminoácidos pelo trato digestivo. Esses aminoácidos são transportados para várias partes do corpo, onde são usados ​​para assimilar novas proteínas.

​ Independentemente de você se exercitar ou não, você ainda precisa ingerir quantidades adequadas de proteínas para se manter saudável. A dose diária recomendada é de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Observe que esse número é mínimo, não máximo.

Esse número é uma ótima referência, mas a quantidade exata que cada pessoa precisa varia. A ingestão ideal de proteínas depende de vários fatores, incluindo altura, peso, massa muscular, níveis de atividade e metas.

Se você deseja perder peso, ganhar peso ou manter seu peso, a proteína é um dos nutrientes mais importantes a serem ingeridos.

Proteína para perda de peso

A proteína é o macronutriente mais saciante. Portanto, pode ser útil para mantê-lo saciado por mais tempo, reduzindo sua vontade de lanchar entre as refeições.

A proteína também pode ajudar a aumentar seu metabolismo para que você possa queimar mais calorias em repouso. E pode ajudar a preservar a massa muscular durante uma fase de perda de peso, fornecendo ao seu corpo os aminoácidos essenciais necessários para construir e manter o músculo esquelético.

Recomenda-se que aproximadamente 25-30% de suas calorias diárias sejam provenientes de proteínas. Cada grama de proteína fornece 4 kcal. Portanto, se você consumir 2.000 calorias por dia e pretender que 30% de sua dieta seja de proteínas, você precisará ingerir 600 kcal ou 150 g de proteína por dia.

Proteína para ganho muscular

Seu corpo só será capaz de construir novo tecido muscular e obter as respostas adaptativas de seus treinos de resistência se você fornecer aminoácidos suficientes.

O músculo esquelético é feito de proteína, então se seu objetivo é ganhar músculo, você precisa comer mais proteína do que uma pessoa comum. Isso ocorre porque você precisa ter um saldo líquido positivo de proteína. Em outras palavras, a taxa de síntese de proteína muscular deve exceder a taxa de degradação de proteína muscular em seu corpo.

Da mesma forma, se você deseja manter sua massa muscular atual, também pode precisar de uma ingestão de proteína ligeiramente superior à média.

A ingestão de proteína recomendada para o crescimento muscular ideal é de cerca de um grama de proteína por libra (ou 2,2 gramas por quilo) de peso corporal. No entanto, esse número é uma referência e não leva em consideração características individuais. Geralmente, qualquer valor entre 0,7 - 1 grama de proteína por quilo de peso corporal é razoável para o crescimento muscular.