Protéines : quelle est la quantité nécessaire?
Saviez-vous que le mot protéine vient du mot « protos », qui signifie « premier » en grec?
Ce fait souligne l'importance des protéines dans l'alimentation humaine. Elles sont essentielles à la vie et font partie de chaque cellule du corps, y compris la peau, les cheveux, les ongles, les muscles, les enzymes et les cellules immunitaires.
Les protéines sont l'un des principaux macronutriments à consommer. Lorsque vous ingérez des protéines par le biais de votre alimentation, ils se décomposent en acides aminés dans le tube digestif. Ces acides aminés sont transportés vers diverses parties du corps, où ils sont utilisés pour assimiler de nouvelles protéines.
Que vous travailliez ou non, vous avez encore besoin de manger des quantités suffisantes de protéines pour rester en bonne santé. L'apport quotidien recommandé en protéines est d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Notez que ce nombre est un minimum, pas un maximum.
Ce nombre est une excellente indication, mais la quantité exacte dont chaque personne a besoin varie. Votre apport optimal en protéines dépend de plusieurs facteurs, notamment votre taille, votre poids, votre masse musculaire, votre niveau d'activité et vos objectifs.
Que vous souhaitiez perdre du poids, prendre du poids ou maintenir votre poids, les protéines sont l'un des nutriments les plus importants à ingérer.
Protéine pour la perte de poids
La protéine est le macronutriment le plus rassasiant. Par conséquent, elle vous garde plein plus longtemps, réduisant votre envie de grignoter entre les repas.
Les protéines peuvent également aider à stimuler votre métabolisme afin que vous puissiez brûler plus de calories au repos. Il peut aider à préserver la masse musculaire pendant une phase de perte de poids en fournissant à votre corps les acides aminés essentiels nécessaires pour construire et maintenir le muscle squelettique.
Environ 25 à 30% de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines. Chaque gramme de protéines fournit 4 kcal. Donc, si vous consommez 2 000 calories par jour et que vous visez à ce que 30% de votre alimentation se compose de protéines, vous aurez besoin de 600 kcal ou 150 g de protéines chaque jour.
Protéine pour le gain musculaire
Votre corps ne sera en mesure de construire de nouveaux tissus musculaires et d'obtenir les réponses adaptatives de vos séances d'entraînement de résistance que si vous lui fournissez suffisamment d'acides aminés.
Le muscle squelettique est fait de protéines. Si votre objectif est de gagner du muscle, vous devez manger plus de protéines que la personne moyenne. C'est parce que vous avez besoin d'avoir un bilan protéique net positif. En d'autres termes, le taux de synthèse des protéines musculaires doit dépasser le taux de dégradation des protéines musculaires dans votre corps.
De même, si vous voulez maintenir votre masse musculaire actuelle, vous pourriez également avoir besoin d'un apport en protéines légèrement supérieur à la moyenne.
L'apport en protéines recommandé pour une croissance musculaire optimale est d'environ un gramme de protéines par livre (ou 2,2 grammes par kilogramme) de poids corporel. Toutefois, ce chiffre est un guide et ne tient pas compte des caractéristiques individuelles. Généralement, entre 0,7 et 1 gramme de protéines par livre de poids corporel est raisonnable pour la croissance musculaire.