Was ist die richtige Menge an Eiweiß zum Essen?
Wussten Sie, dass das Wort Protein von dem Wort „Protos“ abstammt, was auf Griechisch „Zuerst“ bedeutet?
Diese Tatsache verdeutlicht die Bedeutung von Eiweiß in der menschlichen Ernährung. Es ist lebensnotwendig und Bestandteil jeder Zelle im Körper, einschließlich Haut, Haare, Nägel, Muskeln, Enzyme und Immunzellen.
Eiweiß ist einer der wichtigsten Makronährstoffe, die Sie zu sich nehmen müssen. Wenn Sie Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen, wird es von Ihrem Verdauungstrakt in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten. Diese Aminosäuren werden zu verschiedenen Teilen des Körpers transportiert, wo sie zur Aufnahme neuer Eiweißstoffe verwendet werden.
Unabhängig davon, ob Sie Sport treiben oder nicht, müssen Sie dennoch ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich nehmen, um gesund zu bleiben. Der empfohlene Tagesbedarf an Eiweiß liegt bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Beachten Sie, dass diese Zahl ein Minimum und kein Maximum ist.
Diese Zahl ist ein guter Richtwert, aber die genaue Menge, die jeder Mensch braucht, ist unterschiedlich. Ihre optimale Eiweißzufuhr hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihre Muskelmasse, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ziele.
Ob Sie nun abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten wollen, Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen sollten.
Eiweiß zur Gewichtsabnahme
Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff. Daher kann es dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben und weniger Lust auf Zwischenmahlzeiten haben.
Eiweiß kann auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, so dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen können. Es kann dazu beitragen, die Muskelmasse während einer Abnehmphase zu erhalten, indem es den Körper mit den essenziellen Aminosäuren versorgt, die für den Aufbau und Erhalt der Skelettmuskulatur erforderlich sind.
Es wird empfohlen, etwa 25–30 % des täglichen Kalorienbedarfs durch Eiweiß zu decken. Jedes Gramm Eiweiß liefert 4 kcal. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und anstreben, dass 30 % Ihrer Ernährung aus Eiweiß besteht, müssten Sie jeden Tag 600 kcal oder 150 g Eiweiß zu sich nehmen.
Protein for Muscle Gain
YIhr Körper ist nur dann in der Lage, neues Muskelgewebe aufzubauen und die Anpassungsreaktionen Ihres Widerstandstrainings zu erzielen, wenn Sie ihn mit ausreichend Aminosäuren versorgen.
Skelettmuskeln bestehen aus Eiweiß. Wenn Sie also Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie mehr Eiweiß essen als der Durchschnittsmensch. Das liegt daran, dass Sie eine positive Netto-Eiweißbilanz haben müssen. Mit anderen Worten: Die Rate der Muskeleiweißsynthese muss die Rate des Muskeleiweißabbaus in Ihrem Körper übersteigen.
Wenn Sie Ihre derzeitige Muskelmasse erhalten wollen, benötigen Sie möglicherweise auch eine etwas höhere Eiweißzufuhr als der Durchschnitt.
Die empfohlene Eiweißzufuhr für einen optimalen Muskelaufbau liegt bei etwa einem Gramm Eiweiß pro Pfund (oder 2,2 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht. Diese Zahl ist jedoch ein Richtwert und berücksichtigt nicht die individuellen Merkmale. Im Allgemeinen sind 0,7 bis 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht für den Muskelaufbau angemessen.