吃多少蛋白质才合适？

您是否知道，蛋白质这个词源自希腊语中表示‘第一’的‘protos’？

这个事实强调了蛋白质在人类饮食中的重要性。它对生命至关重要，是人体每个细胞的组成部分，包括您的皮肤、头发、指甲、肌肉、酶和免疫细胞。

蛋白质是您需要吃的关键大量营养素之一。当您通过饮食摄取蛋白质时，它们会被消化道分解成稳定的氨基酸。这些氨基酸被输送到身体的各个部位，再用于吸收新的蛋白质。

无论您是否运动，您都一样需要摄入足够的蛋白质来保持健康。根据建议，每日的蛋白质摄取量应该是每公斤体重摄入0.8克蛋白质。请注意，这个数字指的是最小值，而不是最大值。

这个数字具有很好的指导作用，但每个人需要的确切数量因人而异。您的最佳蛋白质摄取量取决于多个因素，包括您的身高、体重、肌肉量、活动水平和目标等。

无论您是想要减重、增重还是保持体重，蛋白质都是您要摄取的最重要的营养素之一。

蛋白质有益于减重

蛋白质是最有饱腹感的大量营养素。因此，它可以帮助您保持更长时间的饱腹感，减少您在两餐之间吃零食的冲动。

蛋白质还有助于促进您的新陈代谢，让您在休息时燃烧更多的卡路里。它可以通过为您的身体提供建立和维持骨骼肌所需的必要氨基酸的方式，在您的减重期间帮助您保持住肌肉量。

根据建议，您每日卡路里中有25-30%应该来自于蛋白质。每克蛋白质提供4千卡的热量。因此，如果您每日消耗2000卡路里的热量，并且您以蛋白质构成30%的饮食为目标，您将需要每日摄入600千卡或150克的蛋白质。

蛋白质有益于增肌

您的身体只有在您摄入足够的氨基酸的情况下，才能建立起新的肌肉组织，并获得抗阻训练的适应性反应。

骨骼肌是由蛋白质组成的，因此，如果您的目标是增肌，您将需要比正常人摄入更多的蛋白质。这是因为您需要获得净蛋白质的正平衡。换言之，肌肉蛋白质合成的速度必须超过您体内肌肉蛋白质分解的速度。

同样的，如果您想要维持当前的肌肉量，您可能也需要摄入比平均摄取量稍微多点的蛋白质。

为确保最佳的肌肉生长，推荐的蛋白质摄取量为每磅体重大约摄入1克蛋白质（或每公斤体重2.2克蛋白质）。但是，这个数字仅是指导数字，没有考虑到个人的特性。通常来说，每磅体重摄入0.7到1克的蛋白质对于肌肉生长都是合理的。