¿Cuál es la cantidad correcta de proteínas que hay que consumir?
¿Sabías que la palabra proteína viene de la palabra ‘protos’ que significa ‘primero’ en griego?
Este hecho recalca la importancia de las proteínas en la dieta humana. Es esencial para la vida y forma parte de todas las células del cuerpo, incluida la piel, el pelo, las uñas, los músculos, las enzimas y las células inmunitarias.
Las proteínas son uno de los macronutrientes clave que se deben consumir. Al ingerir proteínas a través de la dieta, el tracto digestivo las descompone en los aminoácidos que las componen. Estos aminoácidos se transportan a distintas partes del cuerpo, donde se utilizan para asimilar nuevas proteínas.
Independientemente de si haces o no ejercicio, necesitas comer cantidades adecuadas de proteínas para mantenerte saludable. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de unos 0.8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Debes tener en cuenta que esta cifra es un mínimo, no un máximo.
Esta cifra sirve como directriz, pero la cantidad exacta que necesita cada persona varía. La ingesta óptima de proteínas depende de varios factores, como la altura, el peso, la masa muscular, los niveles de actividad y los objetivos.
Ya sea si tu meta es perder peso, aumentar de peso o mantenerlo, las proteínas son uno de los nutrientes más importantes que debes ingerir.
Proteínas para perder peso
Las proteínas son el macronutriente más saciante. Por lo tanto, sirve para que te sientas satisfecho por más tiempo, reduciendo las ganas de comer aperitivos entre comidas.
Asimismo, la proteína puede ayudar a impulsar tu metabolismo para que puedas quemar más calorías en reposo. Puede ser útil para preservar la masa muscular durante una fase de pérdida de peso ya que le aporta al cuerpo los aminoácidos esenciales que se necesitan para abastecer y mantener el músculo esquelético.
Se recomienda que aproximadamente del 25 al 30 % de las calorías que consumes diariamente provengan de las proteínas. Cada gramo de proteína aporta 4 kcal. Por lo tanto, si consumes 2,000 calorías al día y tu meta es que el 30 % de su dieta consista en proteínas, deberías consumir 600 kcals o 150 g de proteínas cada día.
Proteínas para ganar músculo
El cuerpo solamente podrá crear nuevo tejido muscular y obtener las respuestas de adaptación de sus entrenamientos de resistencia si le suministras suficientes aminoácidos.
El músculo esquelético está formado por proteínas, entonces, si tu meta es ganar músculo, debes comer más proteínas que una persona promedio. Esto es porque es necesario tener un balance proteico neto positivo. Para decirlo de otra forma, la tasa de síntesis de proteínas musculares debe superar la tasa de degradación de proteínas musculares en su cuerpo.
Similarmente, si quieres mantener tu masa muscular actual, también podría ser necesario que consumas más proteínas al promedio.
La ingesta de proteínas recomendada para un crecimiento muscular óptimo es de aproximadamente un gramo de proteína por libra (o 2.2 gramos por kilogramo) de peso corporal. No obstante, esta cifra es orientativa y no tiene en cuenta las características individuales. Generalmente, entre 0.7 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal es razonable para el crecimiento muscular.